Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего?

Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.

Хотя никто не требует полностью отказаться от молока, есть основания искать альтернативные источники кальция. При непереносимости лактозы (углевод, содержащийся в молоке) это, увы, необходимая мера.

Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей. 

Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников. 

Список продуктов, где содержится кальций

Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.

1. Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.

2. Из моря на стол. Рыба с мягкими костями - консервированные сардины - даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.

3. Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.

4. Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.

5. В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.

6. 35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.

7. Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

Из-за чего кальций лучше усваивается?

Важно знать, что кальций усваивается только при совокупности факторов. Можно хоть объесться кунжутом и салатными листьями, пользы от этого будет не очень много.

И вот основная причина: витамин Д, он же колекальциферол, который образуется на коже под действием солнечных лучей. Именно он помогает организму усваивать кальций, и также хранится в костях. Поэтому ключевой момент при укреплении костей: регулярно находиться на Солнце. Специалисты рекомендуют не более 15 минут в день, чтобы избежать солнечных ожогов и снизить риск рака кожи.

Это:

1. Жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины;

2. Яичные желтки;

3. Молочные продукты, желательно обезжиренные (творог, йогурт, кефир, мягкий сыр, такой как сулугуни или моцарелла);

4. Апельсиновый сок;

5. Цельные злаки, такие как гречка, полба, пшено, овёс.

Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.

Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).

Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.

Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.