Диета при грудном вскармливании должна содержать на 450-500 калорий больше, чем до родов. Женщинам, желающим похудеть после беременности, могут и не увеличивать свой рацион, но они должны обсудить это с врачом.
Основных принципов несколько:
Меню должно быть сбалансированным и состоять по возможности из натуральных и цельных продуктов;
Важна умеренность в еде. Не нужно накидываться на один и тот же продукт и есть его неделями. Особенно это касается фастфуда;
Всегда отслеживайте самочувствие и реакцию малыша, особенно в первые 3 месяца. Исключайте продукты, которые вызывают у него расстройство пищеварения или аллергию;
Поскольку кормить нужно по часам, в первые месяцы запрещен алкоголь (включая пиво и вино). Нежелательны стимулирующие напитки, вроде энергетиков.
Что касается необходимых микроэлементов, то они в сущности важны все.
Однако железо, кальций, калий и витамины А и D особенно полезны при грудном вскармливании. При этом следует придерживаться принципа разнообразия в диете. Так ребенок будет испытывать различные вкусовые ощущения, и в дальнейшем он будет более восприимчив к твердой пище.
Что едят во время грудного вскармливания?
Единой универсальной диеты для кормящих не существует. Главная цель - составление здорового и разнообразного рациона. При грудном вскармливании старайтесь употреблять эти продукты.
Фрукты
Фрукты - богатый источник питательных веществ. Они также помогают снять запоры, которые некоторые матери испытывают после родов. В день нужно съедать около 280 грамм различных фруктов
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует эти фрукты, так как все они богаты калием, а некоторые также содержат витамин А:
дыня;
бананы;
манго;
абрикосы;
чернослив;
апельсины;
грейпфрут.
Овощи
Женщинам, которые кормят грудным молоком и смесями рекомендуется съедать около 350 грамм овощей в день. Для кормящих только грудью эта норма немного выше - 420г
Овощи богаты витаминами и антиоксидантами. Потребление достаточного количества овощей помогает организму пополнить запасы питательных веществ, необходимых для лактации
USDA рекомендует следующие овощи с высоким содержанием калия и витамина А:
шпинат;
капуста;
морковь;
батат;
тыква;
помидоры;
сладкий перец.
Крупы и злаковые
Крупы и злаковые, особенно цельнозерновые, обеспечивают организм важными питательными веществами: белками, «долгими» углеводами и микроэлементами. Норма потребления для кормящих только грудью составляет 220 грамм, для кормящих грудью и смесями –170 грамм
Например, обогащённые витаминами сухие завтраки- отличный источник дополнительных питательных веществ. Лучше всего для кормящих мам подойдут цельнозерновые хлопья, которые не содержат сахара.
Белок
При грудном вскармливании организму требуется не менее 65 граммов белка в день. Эксперты рекомендуют равномерно распределять это количество в течение дня
USDA рекомендует следующие источники белка:
фасоль и горох;
орехи и семена;
постная говядина, свинина и баранина;
устрицы, крабы и мидии;
лосось, сельдь, минтай, сардины и форель.
Морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровое развитие мозга малыша. Лосось, сардины и форель - отличный выбор, поскольку они также богаты омега-3s и не содержат значительного количества ртути
Молочные продукты
Как беременность, так и кормление грудью может выводить кальций из костей, что увеличивает риск развития остеопороза. Поэтому беременным и кормящим женщинам так важно получать достаточно кальция и витамина D из пищи. Молочные продукты, такие как сыр и молоко, являются отличными источниками кальция, к тому же многие из них обогащены витамином D.
Национальная академия наук (NAS) рекомендует женщинам, кормящим грудью, потреблять 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Это минимум 300мл молочных продуктов в день. Ниже перечислены источники витамина D и кальция:
молоко;
йогурт;
натуральный сыр.
Женщины, не употребляющие в пищу молочные продукты, могут также получать кальций из темно-листовой зелени, бобов и обогащенного апельсинового сока.
Ультрафиолет способствует выработке витамина D в организме, однако часть его все равно должна поступать из пищи, например, грибов и жирной рыбы. При нехватке витамина D врач может прописать пищевые добавки с его содержанием.
Пищевые добавки
Нужно стремиться получать все питательные вещества из еды. Однако при грудном вскармливании потребность в них серьезно увеличивается, поэтому некоторым женщинам прописываются витаминные и минеральные добавки.
Женщины, имеющие ограничения в диете, ведущие вегетарианский или веганский образ жизни, также должны помнить о витаминах и минералах, которые могут отсутствовать в рационе.
Прочие советы по питанию
Крайне важно пить много воды, особенно в первые несколько недель после родов, так как некоторые женщины настолько перегружены, что забывают пить. Потребность в жидкости также возрастает при кормлении грудью.
Недостаточное количество жидкости может привести к обезвоживанию и повлиять на запасы молока. Кормящим матерям следует всегда держать под рукой бутылку воды.
Что нельзя есть при кормлении грудью
Список запрещенных продуктов во время беременности длиннее чека из супермаркета. И некоторые молодые мамы нередко переносят его и на лактационный период.
Однако на самом деле ограничений не так уж много, и все они не настолько уж категоричные. Главное придерживаться базовых принципов здорового питания, который мы обозначили в начале статьи.
Итак, что нельзя есть при кормлении грудью:
Ограничивать морепродукты, содержащие ртуть;
Свести к минимуму потребления кофе (кормящим мамам позволяется не более 150–200мг кофеина в сутки). Не пить кофе за 2 часа до кормления;
В первые два месяца – исключить продукты с высоким содержанием нитратов (колбасные изделия, свекла, арбузы, дыни и прочие бахчевые). Позже их можно будет вернуть в рацион, но постепенно и не более чем по одному за раз;
Фрукты, ягоды и овощи красного и оранжевого цвета (томаты, клубника, грейпфруты). Каротиноидные пигменты ликопин и антоцианин могут спровоцировать аллергическую реакцию у малыша в виде красных пятен на коже. Хотя это не обязательно. В любом случае откажитесь от них в первые два месяца и, как в предыдущем случае, вводите постепенно в свою диету при кормлении грудью;
Полуфабрикаты, выпечка, сладости. Опять-таки не призываем полностью отказываться от этих вещей, но строить свой рацион вокруг «пустых» углеводов, сахара и готовых продуктов не следует. В них крайне мало питательной ценности.
Во время кормления грудью внимательно отслеживайте, как ребенок реагирует на вашу диету. Частые газики, колики, срыгивания, диарея и рвота – однозначно говорят, что его не устраивает ваше молоко.
Кормление грудью и алкоголь
Алкоголь опасен во время беременности, так как он разносится кровотоком и попадает в кровеносную систему плода, причем в той же концентрации, что и в крови матери. Однако при кормлении грудью новорожденный получает ровно ту дозу, которая успела остаться в материнском молоке.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не более одной порции алкоголя (0,33 л светлого пива) в день. При этом интервал между кормлением и распитием спиртного должен быть более 2 часов.
Можно ли увеличить лактацию молока с помощью продуктов?
Исследования на тему продуктов, которые увеличивают запасы грудного молока, скудны и противоречивы. Некоторые матери обращаются к житейскому опыту и народным советам, считая, что отвары некоторых растений помогают с лактацией. Примеры:
Семя пажитника;
Козлятник лекарственный;
Овес.
Однако, как вы понимаете, никаких клинических доказательств по этим темам не существует.
Более-менее надежными считаются эти методы:
Кормление по требованию. Сцеживайте грудное молоко для каждого приема пищи, даже если ребенок пьет молочную смесь или ест детское питание. Лактация происходит в соответствии с потребностями малыша, а это означает, что количество молока снижается, если на него нет «спроса»;
Сцеживайте молоко после каждого кормления;
Массируйте грудь перед сцеживанием и повторяйте эту процедуру несколько раз. Нужно стремиться сцеживать молоко от восьми и более раз в сутки.
Диета при грудном вскармливании в первый месяц жизни ребенка
Первые недели, безусловно, самые тяжелые в кормлении новорожденного. Молодая мама восстанавливается после родов, борется с токсикозом и постродовой депрессией, на нее наваливается куча дел и забот.
Как показывает опыт педиатров, наибольшие трудности женщины испытывают именно со здоровым питанием и готовкой. В этом случае лучшая стратегия – привлекать к приготовлению еды мужа. И в принципе совместный уход за ребенком должен стать вашим семейным правилом.
Если готовить совсем никак не получается, то есть некоторые быстрые способы загрузиться полезными веществами:
Смузи из овощей и фруктов по утрам. Легко добавить в этот коктейль белка, если пробить в блендере ещё пачку творога;
Овсяная каша на воде или молоке на завтрак;
Частые перекусы орехами в течение дня. Оставляйте пачку с орехами на видном месте, только следите, чтобы малыш до нее не дотянулся;
Готовить один раз на несколько дней. Допустим, под поездку в супермаркет и готовку основных блюд можно зарезервировать воскресенье, а всю оставшуюся неделю готовить только завтраки на скорую руку.
Итог
Диета при грудном вскармливании новорожденного кажется архисложной задачей, особенно в первые недели после выписки из роддома. Однако помните, что здоровье малыша зависит от того, насколько полноценно вы питаетесь.
Планируйте свой день, распределяйте рацион и не забывайте о том, что ваше питание при кормлении грудью должно быть сбалансированным и полноценным.