БеременностьWhatToExpect.com7 Марта 2020421

ТОП-9 упражнений, чтобы исправить диастаз прямых мышц живота после беременности

Содержание
Слушать статью

Во время беременности с организмом женщины творится куча невероятных вещей. Наиболее очевидная – растягивание брюшных стенок и, как следствие, диастаз прямых мышц живота (diastasis recti). По статистике каждая вторая женщина сталкивается с этим явлением после родов.

Исправить это можно физическими упражнениями, но не стоит усердствовать и торопить события.

Когда можно качать пресс после родов?

Уродливая бороздка вдоль живота не представляет особой угрозы, если только не подвергать себя нагрузкам в первые дни после рождения ребенка. Вполне возможно, она бесследно затянется в течение двух месяцев.

И что-то нам подсказывает, что в это время у вас найдутся дела поважнее, чем потеть в спортзале. Так что наберитесь терпения и посвятите его уходу за малышом

  • Если роды прошли естественным путем и без особых осложнений, качать пресс можно примерно спустя 6–7 недель. За это время мышцы живота успеют вернуть хоть какой-то тонус, чтобы можно было давать на них нагрузку;

  • Если ребенок появился на свет после кесарева, ждать придется дольше – как минимум пока шрам от операции полностью не затянется. На это потребуется не менее 12 недель.

В любом случае перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если врач после осмотра даст добро, можете начинать.

Однозначно, с физическими упражнениями нужно повременить, если беременность и роды протекали тяжело, вы перенесли какое-то заболевание или страдали от анемии, что не редкость.

Как убрать диастаз прямых мышц живота

Ну а теперь немного об общих принципах тренировок по исправлению Diastasis Recti. Первое, что вам потребуется, это укрепить поперечную мышцу, которая запрятана под внутренней косой мышцей живота.

Именно благодаря поперечной мышце мы поддерживаем осанку и стабилизируем остальные мышцы кора. Однако очень важно вернуть тонус мышцам тазового дна и диафрагмы, поэтому не забывайте глубоко дышать и задействовать весь живот во время выполнения упражнений. Это основное правило, чтобы эффективно убрать диастаз прямых мышц живота

По мере того, как ваш пресс будет укрепляться, вы будете чувствовать большее напряжение. Внимательно следите за нагрузками, начиная с самых легких упражнений. Когда ваш живот станет упругим, как батут - это верный знак, чтобы прибавить.

Избегайте скручиваний на пресс и планок до тех пор, пока хотя бы немного не восстановите тонус пресса, а диастаз не уменьшится в размерах. Слишком серьезные нагрузки только усугубят ситуацию!

Программа тренировок при диастазе

Готовы начать? Эти упражнения предоставила Джулия Нето, сертифицированный тренер и руководитель студии Body Conceptions в Нью-Йорке.

Упражнение Зонтик


Исходное положение: стоя/сидя на фитболе или стуле. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

  1. Представьте, что ваша грудная клетка – это зонтик, который открывается по мере того, как вы выдыхаете;

  2. Начните выдыхать, стараясь втягивать сначала нижнюю часть живота, затем среднюю и затем верхнюю.

  3. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов стоя, а затем продолжать использовать эту схему дыхания для остальных упражнений.

Подъемы таза на четвереньках


Исходное положение: четвереньки, с опорой на колени и ладони.

  1. Сделайте большой вдох, одновременно выгибая спину в пояснице;

  2. Задержитесь в верхней точке на какое-то время;

  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не рекомендуется выгибаться слишком сильно при сильном расхождении мышц живота;

  4. Повторите 10 раз.

Попеременное вытягивание рук и ног


Исходное положение: на четвереньках

  1. После подъема таза не меняйте положения;

  2. На выдохе максимально вытягивайте левую руку и правую ногу;

  3. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем скруглите спину таким образом, чтобы коснуться локтем колена ноги;

  4. Повторите для противоположной стороны;

  5. Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.

Попеременное сгибание ног, лежа на спине


Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях под 90 градусов

  1. Убедитесь, что спина не скруглена, а таз упирается в пол;

  2. На вдохе опустите правую ногу и коснитесь стопой пола, втягивая и напрягая живот, выдохните;

  3. На вдохе верните ногу в исходное положение, повторите для левой ноги;

  4. Выполните 10 повторов для каждой ноги.

Попеременное вытягивание ног, лежа на спине


Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях

  1. Из исходного положения вытягивайте попеременно левую и правую ногу вперед;

  2. Вытягивайте на выдохе, возвращайте ногу в исходное положение на вдохе;

  3. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

Поочередное вытягивание рук и ног на спине


Исходное положение: лежа, ноги стопами упираются в пол

  1. Данное упражнение можно делать с небольшими гантелями 0,5 кг., но лучше начинать без отягощения;

  2. Вытяните обе руки за голову и поднимите левую ногу;

  3. Поднесите ногу к животу, стараясь одновременно коснуться её рукой;

  4. Повторите для правой ноги и сделайте по 10 повторов для каждой стороны.

Одновременное сгибание ног и вытягивание рук


Исходное положение: на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки подведены к коленям

  1. Делайте это упражнение, когда предыдущее покажется вам слишком легким;

  2. На выдохе разогните ноги в коленях, стараясь держать вместе, а руки протяните за головой;

  3. На выдохе вернитесь в исходное положение;

  4. Повторите 10 раз.

Разведение ног в стороны


Исходное положение: сидя, руки придерживают колени

  1. Старайтесь отводить корпус немного назад, поддерживая ноги;

  2. В крайней точке выдохните, стараясь втянуть низ живота;

  3. Сделайте 20–30 коротких импульсов.

Боковая планка


Хорошая альтернатива обычной прямой планке на руках или локтях. Боковую планку можно включать тренировочную программу сразу, но начиная с более легкого варианта с опорой на колено и бедро, как это показано на второй картинке

  1. Главное правило – делать подъем на выдохе и не забывать дышать, пока вы остаетесь в верхней точке;

  2. Не задерживайтесь дольше 15–20 секунд;

  3. Выполняйте упражнение плавно и без резких усилий;

  4. Начинайте с малого количества повторений – от 2 до 5.

Итог

Собственно, этих упражнений при диастазе мышц живота будет достаточно, чтобы вернуть тонус после родов. Не забывайте о главном правиле: давать нагрузку постепенно и не качать пресс скручиваниями, пока мышцы не окрепнут.

Видео ТОП-9 упражнений, чтобы исправить диастаз прямых мышц живота после беременности

МышцыТазБеременностьОсложненияРебенокТренировки
Рейтинг материала
21
Поделиться
 
Загрузка комментариев…