Боль в спинеГабриэль Кассель, рецензент Грегори Миннис, DPT, HealthLine.com1 Ноября 2020276

Чем можно исправить осанку взрослому: программа упражнений

Содержание
Слушать статью

Благодарите гравитацию и сидячий образ жизни за свой кривой позвоночник, или по-медицински сколиоз. Увы, в зрелом возрасте от него уже не избавиться. Но зато можно исправить осанку, чтобы болезнь не прогрессировала. Сделать это можно даже в домашних условиях, если регулярно заниматься растяжкой.

За форму спины, равно как и осанку, отвечают постуральные мышцы, которые располагаются по обеим сторонам позвоночного столба. Если бы их не было, мы бы вряд ли вообще смогли ходить и запрокидывать голову

Однако вынужденные позы (например, в кресле с правой рукой на мышке) заставляют наши мышцы напрягаться неравномерно. В итоге, одни мышечные группы оказывают перерастянутыми, другие – укороченными. Человек начинает сутулиться и кривить позвоночник. 

Чаще всего это происходит в детском возрасте, когда организм растет и развивается, а затем проблемы с осанкой остаются на всю жизнь.

Designed by yanalya/freepik



Как проверить свою осанку?

Источник: https://medvisor.ru/articles/bol-v-spine/ispravit-osanku-vzroslomu/

Для начала нужно знать, от чего отталкиваться и можно ли исправить вашу проблему обычной физкультурой. Поэтому обязательно пройдите обследование у невролога, специалистов по травматологии и ортопедии.

Тем не менее вы можете проверить свою осанку с помощью обычного теста:

  • Встаньте к ровной стене, опираясь на нее затылком. Лопатки и ягодицы также должны прижаты;

  • Замерьте расстояние между шеей и стеной, а также пространство между поясницей и стеной. Оно должно быть не менее 50 мм.

Чтобы понять, есть ли асимметрия в грудном отделе:

  • Встаньте прямо в нескольких сантиметрах от стены;

  • Не меняя положения тела и держа спину ровной, начинайте пятиться назад;

  • Лопатки должны соприкоснуться со стеной одновременно.

Также простой способ проверить свою осанку – раздеться до пояса, встать ровно и внимательно посмотреть на себя в зеркало. Асимметричность в мышцах, неровность плеч (одно выше, другое ниже) и прочие аномалии говорят о проблемах.

Некоторые типичные проблемы, вроде болей в спине, неудобства в определенных позах также говорят о проблемах с осанкой.

Комплекс упражнений для исправления осанки

Перед тем, как выполнять этот комплекс, запомните несколько правил:

  1. Все движения делаются плавно и медленно, без рывков;

  2. Во время фиксации не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно;

  3. Уделяйте одному упражнению не менее 15 секунд. По мере тренированности это время можно увеличить до 30 секунд или даже 1 минуты;

  4. Старайтесь делать упражнение так, чтобы чувствовать натяжение в мышцах;

  5. Если какое-то упражнение не удается сделать без боли, либо оно причиняет сильный дискомфорт – не выполняйте его;

  6. Не переживайте, что не можете выполнить упражнение так же чисто, как на картинках. Делайте его настолько, насколько вам позволяет гибкость. Со временем она наверняка увеличится;

  7. Выполняйте этот комплекс каждый день. Мы советуем выполнять его по утрам, чтобы устранить ночную скованность;

  8. Делайте упражнения последовательно, постепенно увеличивая их количество и время выполнения.

Поза ребенка

Описание к картинке

Выполняется лежа на коврике. Основная задача – растяжка грудного отдела позвоночника, поясница должна быть расслаблена. Делайте от 30 секунд до 2 минут.

В идеале нужно полностью лечь корпусом на колени и коснуться лбом пола. Не нужно слишком сильно напрягать плечи и руки, тянитесь вперед мягко и равномерно. 

Для большей эффективности (если нет болевых ощущений) можно переставлять обе руки сначала влево, а затем вправо. Это поможет растянуть широчайшие мышцы спины и боковые поясничные мышцы

Сгибание вперед

Designed by healthline.com

Основная цель – коснуться подбородком коленей. Наверняка сразу это не получится, поэтому старайтесь наклониться как можно ниже и увеличивайте угол наклона по мере тренированности. Не забывайте дышать, стараясь опуститься ещё немного на выдохе.

Кошка-корова

Designed by healthline.com


Обратите внимание, что поза должны быть на четвереньках. Если вам неудобно делать её так, как показано на картинке, то ставьте ноги на пальцы.

Фиксация в верхней точке производится на вдохе, в нижней – на выдохе.

Растяжка груди

Designed by healthline.com

Основная цель – растянуть и раскрыть грудные мышцы. Обратите внимание, что руки должны быть сцеплены в замок. Если не получается, то держите за спиной за полотенце или палку (например, ручку от швабры). Держите эту позу минимум 5 вдохов и выдохов.

Кошка-корова стоя

Designed by healthline.com

Выполняется примерно так же, как в позе на четвереньках. Обратите внимание на то, что колени должны быть слегка согнутыми.

Планка на прямых руках

Designed by healthline.com

Как только вы сможете спокойно выполнять начальный комплекс из пяти упражнений, можно добавлять планку с опорой на руки. Начинайте с 30 секунд в день, постепенно увеличивая время до 1–2 минут.

Далее упражнение можно усложнить, делая его с опорой на локти.

Третий уровень – планка на локтях с поворотами тазом.

Собака мордой вниз

Designed by healthline.com

Должно выполняться с опорой на всю стопу и с прямой спиной. Если не получается поставить обе ноги на стопу, то делайте это поочередно, как бы переминаясь с ноги на ногу. 

По мере роста гибкости понемногу отставляйте руки дальше от корпуса. Спина должна оставаться прямой, голова направлена параллельно рукам. Ни в коем случае не опускайте её вниз, чтобы не напрягать шею!

Поза голубя

Designed by healthline.com

Отличное упражнение, чтобы растянуть бедра. Выполнять его можно и в положении сидя (для начинающих), и лежа. Делайте по 1 минуте на каждую ногу.

Постепенно развивая гибкость, можно отставлять пятку от корпуса чуть дальше. Очень важно опускаться на ногу плавно и так же плавно выходить из позы! Никаких резких движений. Вы не должны чувствовать сильную боль в бедре или паху!

Поза лежа на боку

Designed by healthline.com

Обратите внимание, что в этой позе колени должны лежать друг на друге. Отводя верхнюю руку, не сгибайте её в локте. Обязательно фиксируйтесь в верхней точке на некоторое время (от 15 до 30 секунд). Нужно почувствовать, как растягиваются грудь, трицепс, напрягается лопаточная мышца. 

Прочие советы, как исправить осанку взрослому человеку в домашних условиях

  1. Очень важно не только укреплять мышцы, но и следить за своей позой в течение всего дня, особенно если вы много сидите.

  2. Не читайте с мобильного телефона, нагнув голову – это увеличивает нагрузку на шейные позвонки и ухудшает осанку;

  3. Делайте перерывы и разминайтесь каждые 45–50 минут в течение рабочего дня;

  4. Попробуйте часть времени работать стоя, а не сидя. Например, можно ставить ноутбук на комод вместо стола. Следует постепенно довести время стоячей работы до 50%;

  5. Чтобы отслеживать свой прогресс, сделайте несколько фотографий до начала нашей тренировочной программы, а затем фиксируйте промежуточные результаты с интервалом в месяц;

  6. Рассмотрите возможность записаться на курсы йоги, как только улучшите мобильность и гибкость своих суставов и укрепите мышцы.

Видео Чем можно исправить осанку взрослому: программа упражнений

ПозвоночникБоль в спинеНеврологияРастяжкаТренировки
Рейтинг материала
19
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Активная Ехидна
Активная Ехидна