Благодарите гравитацию и сидячий образ жизни за свой кривой позвоночник, или по-медицински сколиоз. Увы, в зрелом возрасте от него уже не избавиться. Но зато можно исправить осанку, чтобы болезнь не прогрессировала. Сделать это можно даже в домашних условиях, если регулярно заниматься растяжкой.
Однако вынужденные позы (например, в кресле с правой рукой на мышке) заставляют наши мышцы напрягаться неравномерно. В итоге, одни мышечные группы оказывают перерастянутыми, другие – спазмированными. Человек начинает сутулиться и кривить позвоночник.
Чаще всего это происходит в детском возрасте, когда организм растет и развивается, а затем проблемы с осанкой остаются на всю жизнь.
Вспомните, что говорили ваши родители, когда видели вашу горбатую спину: «Не горбись, выпрямись!» И это основная ошибка при исправлении осанки. Ручаемся, что вас хватало минуты на две-три в ровной позе.
Осанка — это результат работы спинномозговых рефлексов и некоторой финальной подстройки головным мозгом. То есть мы выбираем позы, держим спину и двигаемся неосознанно. Отсюда второй вывод: важно научить свое тело правильной моторике. А это достигается только одним путем — укреплением нужных мышц и связок, поддержанием здоровой массы тела. И ещё ношением удобной обуви (так что туфли на шпильках — на помойку).
![Чем можно исправить осанку Чем можно исправить осанку](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/206/20610575128fa51257fea699aee33421/f2f70356fdb4a97e19594cf6b724ba6b.jpg)
Designed by yanalya/freepik
Источник: https://medvisor.ru/articles/bol-v-spine/ispravit-osanku-vzroslomu/
Как проверить свою осанку?
Для начала нужно знать, от чего отталкиваться и можно ли исправить вашу проблему обычной физкультурой. Поэтому обязательно пройдите обследование у невролога, специалистов по травматологии и ортопедии.
Тем не менее вы можете проверить свою осанку с помощью обычного теста:
Встаньте к ровной стене, опираясь на нее затылком. Лопатки и ягодицы также должны прижаты;
Замерьте расстояние между шеей и стеной, а также пространство между поясницей и стеной. Оно должно быть не менее 50 мм.
Чтобы понять, есть ли асимметрия в грудном отделе:
Встаньте прямо в нескольких сантиметрах от стены;
Не меняя положения тела и держа спину ровной, начинайте пятиться назад;
Лопатки должны соприкоснуться со стеной одновременно.
Также простой способ проверить свою осанку – раздеться до пояса, встать ровно и внимательно посмотреть на себя в зеркало. Асимметричность в мышцах, неровность плеч (одно выше, другое ниже) и прочие аномалии говорят о проблемах.
Комплекс упражнений для исправления осанки
Перед тем, как выполнять этот комплекс, запомните несколько правил:
Все движения делаются плавно и медленно, без рывков;
Во время фиксации не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно;
Уделяйте одному упражнению не менее 15 секунд. По мере тренированности это время можно увеличить до 30 секунд или даже 1 минуты;
Старайтесь делать упражнение так, чтобы чувствовать натяжение в мышцах;
Если какое-то упражнение не удается сделать без боли, либо оно причиняет сильный дискомфорт – не выполняйте его;
Не переживайте, что не можете выполнить упражнение так же чисто, как на картинках. Делайте его настолько, насколько вам позволяет гибкость. Со временем она наверняка увеличится;
Выполняйте этот комплекс каждый день. Мы советуем выполнять его по утрам, чтобы устранить ночную скованность;
Делайте упражнения последовательно, постепенно увеличивая их количество и время выполнения.
Поза ребенка
![Поза ребенка Поза ребенка](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/b8f/b8f988597d7d9125ba2e9ac845cc8c1e/5747f9f99a70fa6a7bce0e9d59f92a0f.jpg)
Выполняется лежа на коврике. Основная задача – растяжка грудного отдела позвоночника, поясница должна быть расслаблена. Делайте от 30 секунд до 2 минут.
В идеале нужно полностью лечь корпусом на колени и коснуться лбом пола. Не нужно слишком сильно напрягать плечи и руки, тянитесь вперед мягко и равномерно.
Сгибание вперед
![Сгибание вперед Сгибание вперед](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/a86/a86129b6defb12ea5bd721db914491d5/580c3eedf36f10682d05d7af6a3fcacb.jpg)
Designed by healthline.com
Основная цель – коснуться подбородком коленей. Наверняка сразу это не получится, поэтому старайтесь наклониться как можно ниже и увеличивайте угол наклона по мере тренированности. Не забывайте дышать, стараясь опуститься ещё немного на выдохе.
Кошка-корова
![Кошка-корова Кошка-корова](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/51a/51a1c7c2cb7bbb1efa8be8d11afd443b/31440eba0f49ee08556cfc4894898df4.gif)
Designed by healthline.com
Обратите внимание, что поза должны быть на четвереньках. Если вам неудобно делать её так, как показано на картинке, то ставьте ноги на пальцы.
Фиксация в верхней точке производится на вдохе, в нижней – на выдохе.
Растяжка груди
![Растяжка груди Растяжка груди](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/07f/07f0dbd1f7d3a02e7e3ca53cb019d9c0/55fdba489cfbd0025ab044a6067de061.gif)
Designed by healthline.com
Основная цель – растянуть и раскрыть грудные мышцы. Обратите внимание, что руки должны быть сцеплены в замок. Если не получается, то держите за спиной за полотенце или палку (например, ручку от швабры). Держите эту позу минимум 5 вдохов и выдохов.
Кошка-корова стоя
![Кошка-корова стоя Кошка-корова стоя](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/edb/edb9ff9812511cc234e4d773860ccadf/d31bd1a65d00d5aa6e1dda90b41847be.gif)
Designed by healthline.com
Выполняется примерно так же, как в позе на четвереньках. Обратите внимание на то, что колени должны быть слегка согнутыми.
Планка на прямых руках
![Планка на прямых руках Планка на прямых руках](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/7d4/7d4a5df9a612af4616474cfc3f43fd93/b7544224ab6f7d3ba1b72350202d9f71.jpg)
Designed by healthline.com
Как только вы сможете спокойно выполнять начальный комплекс из пяти упражнений, можно добавлять планку с опорой на руки. Начинайте с 30 секунд в день, постепенно увеличивая время до 1–2 минут.
Далее упражнение можно усложнить, делая его с опорой на локти.
Третий уровень – планка на локтях с поворотами тазом.
Собака мордой вниз
![Собака мордой вниз Собака мордой вниз](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/c66/c6643cfa2f38a234aa7bc02a58c88102/25a761d467fe7575535aeaeb1bce6b71.jpg)
Designed by healthline.com
Должно выполняться с опорой на всю стопу и с прямой спиной. Если не получается поставить обе ноги на стопу, то делайте это поочередно, как бы переминаясь с ноги на ногу.
Поза голубя
![Поза голубя Поза голубя](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/4cf/4cf680f02fd2d38b1a4e212393571b62/068eb0c1e9c43d3b115f27fe9a98f08f.gif)
Designed by healthline.com
Отличное упражнение, чтобы растянуть бедра. Выполнять его можно и в положении сидя (для начинающих), и лежа. Делайте по 1 минуте на каждую ногу.
Поза лежа на боку
![Поза лежа на боку Поза лежа на боку](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/4e4/4e4a7a54edde84eff4b322f4278bda6c/c3034f23cd71a105716b1473224fa2b7.gif)
Designed by healthline.com
Обратите внимание, что в этой позе колени должны лежать друг на друге. Отводя верхнюю руку, не сгибайте её в локте. Обязательно фиксируйтесь в верхней точке на некоторое время (от 15 до 30 секунд). Нужно почувствовать, как растягиваются грудь, трицепс, напрягается лопаточная мышца.
Прочие советы, как исправить осанку взрослому человеку в домашних условиях
Очень важно не только укреплять мышцы, но и следить за своей позой в течение всего дня, особенно если вы много сидите.
Не читайте с мобильного телефона, нагнув голову – это увеличивает нагрузку на шейные позвонки и ухудшает осанку;
Делайте перерывы и разминайтесь каждые 45–50 минут в течение рабочего дня;
Попробуйте часть времени работать стоя, а не сидя. Например, можно ставить ноутбук на комод вместо стола. Следует постепенно довести время стоячей работы до 50%;
Чтобы отслеживать свой прогресс, сделайте несколько фотографий до начала нашей тренировочной программы, а затем фиксируйте промежуточные результаты с интервалом в месяц;
Рассмотрите возможность записаться на курсы йоги, как только улучшите мобильность и гибкость своих суставов и укрепите мышцы.
Комментарии