Первый канал научной нутрициологии  в Telegram
Диета и здоровое питание
Райан Раман, MS, RD, рецензент Джерлин Джонс, MS MPA RDN LD CLT, HealthLine.com
28 августа 2023
1.3K

13 лучших продуктов, которые нужно есть против выпадения волос

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Одними из лучших продуктов для роста волос являются продукты с высокой питательной ценностью, такие как яйца, листовая зелень и жирная рыба. Недостаток питательных веществ может повлиять на здоровье волос.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/13-produktov-protiv-vypadeniya-volos/

Как дефицит питательных веществ влияет на волосы

Как дефицит питательных веществ влияет на волосы

Источник фото Freepik

Многие люди хотят иметь сильные и здоровые волосы, особенно с возрастом.

Однако то, насколько быстро он растет и насколько здоров, зависит от многих факторов, включая возраст, общее состояние здоровья, генетику, воздействие окружающей среды, лекарства и диету.

Хотя вы не можете изменить некоторые факторы, такие как возраст и генетика, одним из факторов, который вы, вероятно, в большей степени контролируете, является ваша диета.

Витамины и минералы, поступающие с пищей, играют важную роль в цикле роста волосяных фолликулов и в обновлении клеток.

Употребление диеты, в которой не хватает нужных питательных веществ, может привести к выпадению волос.

Исследования показывают, что дефицит витаминов В12 и D, биотина, рибофлавина, железа и других питательных веществ связан с выпадением волос.

Сбалансированное питание, богатое этими витаминами и минералами, может способствовать росту волос, особенно если вы испытываете выпадение волос из-за неправильного питания.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между микроэлементами и выпадением волос, рекомендуется убедиться, что вы получаете достаточное количество этих 13 продуктов, богатых питательными веществами, которые поддерживают рост волос.

Консультация
нутрициолога

1. Яйца

Яйца являются отличным источником белка и биотина, двух питательных веществ, которые необходимы для роста волос.

Употребление достаточного количества белка важно для роста волос, потому что волосяные фолликулы в основном состоят из белка. Доказано, что недостаток белка в рационе способствует выпадению волос.

Биотин необходим для производства белка волос, называемого кератином, именно поэтому биотиновые добавки часто продаются для роста волос. Исследования также показали, что потребление большего количества биотина может помочь улучшить рост волос у людей с дефицитом биотина.

Однако дефицит биотина встречается редко, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Существует мало доказательств того, что люди с ограниченными проблемами со здоровьем или вообще без них получают пользу от потребления большего количества биотина.

Кроме того, потребление большого количества биотина может повлиять на результаты лабораторных исследований, используемых для диагностики и лечения широкого спектра заболеваний.

Хотя вы вряд ли будете потреблять избыток биотина с пищей, многие добавки для роста волос, кожи и ногтей содержат биотин в количестве, превышающем рекомендуемую суточную норму.

Яйца также являются отличным источником цинка, селена и других полезных для волос питательных веществ. Это делает их одним из лучших продуктов для поддержания оптимального здоровья волос.

2. Ягоды

Ягоды богаты полезными соединениями и витаминами, которые могут способствовать росту волос.

Сюда входит витамин С, который обладает сильными антиоксидантными свойствами.

Антиоксиданты могут помочь защитить волосяные фолликулы от повреждения вредными молекулами, называемыми свободными радикалами. Эти молекулы естественным образом существуют в организме и окружающей среде.

Например, 1 чашка (144 грамма) клубники обеспечивает впечатляющие 85 миллиграммов или до 113% вашей ежедневной потребности в витамине С.

Кроме того, организм использует витамин С для выработки коллагена, белка, который помогает укрепить волосы, предотвращая их ломкость.

Более того, витамин С помогает организму усваивать железо из рациона. Низкий уровень железа может вызвать анемию, которая была связана с выпадением волос.

3. Шпинат

Шпинат — это полезный зеленый овощ, который богат полезными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и витамины А и С, все из которых важны для роста волос.

Исследования показывают, что витамин А важен для роста волос. Но прием слишком большого количества витамина А на самом деле может привести к выпадению волос.

Вы должны быть в состоянии получать весь необходимый вам витамин А, употребляя продукты, богатые этим важным питательным веществом.

30 граммов шпината обеспечивает до 20% вашей ежедневной потребности в витамине А.

Шпинат также является отличным растительным источником железа, которое необходимо для роста волос. Железо помогает красным кровяным тельцам переносить кислород по всему организму, подпитывая ваш метаболизм и способствуя росту и восстановлению.

Более того, дефицит железа был связан с выпадением волос.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия, содержит питательные вещества, которые могут способствовать росту волос.

Они являются отличными источниками ПНЖК Омега-3, которые в нескольких исследованиях были связаны с ростом волос.

Более раннее исследование, проведенное с участием 120 женщин, показало, что прием добавок, содержащих омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также антиоксиданты, уменьшает выпадение волос и увеличивает их густоту.

Однако существует лишь несколько исследований, посвященных омега-3 жирным кислотам и росту волос. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут дать какие-либо рекомендации.

Жирная рыба также является отличным источником белка, селена, витамина D3 и витаминов группы В - питательных веществ, которые могут способствовать укреплению и здоровому состоянию волос.

Интересно, что исследования показали связь дефицита витамина D3 с выпадением волос.

Хотя до сих пор неясно, приводит ли низкий уровень витамина D к выпадению волос, рекомендуется регулярно включать в свой рацион жирную рыбу и другие источники витамина D.

5. Батат (сладкий картофель)

Сладкий картофель — отличный источник бета-каротина. Организм преобразует это соединение в витамин А, который связан со здоровьем волос.

Средний сладкий картофель (около 114 граммов) содержит достаточное количество бета-каротина, чтобы обеспечить до 160% вашей ежедневной потребности в витамине А.

Исследования показали, что витамин А может влиять на выработку кожного сала, которое помогает сохранить волосы здоровыми.

Дефицит витамина А может привести к выпадению волос.

Однако избыток витамина А также может привести к выпадению волос.

Старайтесь удовлетворять свои потребности, употребляя продукты, богатые витамином А, такие как сладкий картофель, и избегая чрезмерного количества добавок.

6. Авокадо

Авокадо — вкусный, питательный продукт и отличный источник полезных растительных жиров.

Они также являются отличным источником витамина Е, который может способствовать росту волос. Один авокадо среднего размера (около 200 граммов) обеспечивает 28% вашей ежедневной потребности в витамине Е.

Как и витамин С, витамин Е является антиоксидантом, который помогает предотвратить окислительный стресс, нейтрализуя свободные радикалы.

Некоторые исследования выявили более низкий уровень витамина Е у людей с выпадением волос, но данные противоречивы.

В одном более раннем исследовании у людей с выпадением волос наблюдалось увеличение роста волос на 34,5% после приема добавки с витамином Е в течение 8 месяцев.

Витамин Е также защищает участки кожи, такие как кожа головы, от окислительного стресса и повреждений. Поврежденная кожа на волосистой части головы может привести к ухудшению качества волос и уменьшению количества волосяных фолликулов.

7. Орехи

Орехи вкусны, удобны в употреблении и содержат множество питательных веществ, которые важны для роста волос.

Например, унция (28 граммов) миндаля обеспечивает впечатляющие 48% вашей ежедневной потребности в витамине Е.

Более того, они также содержат широкий спектр витаминов группы В, цинк и незаменимые жирные кислоты. Дефицит любого из этих питательных веществ был связан с выпадением волос.

Орехи также связаны с широким спектром других полезных свойств для здоровья, помимо роста волос, включая уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний.

Это делает орехи отличным и легким дополнением к вашему рациону.

8. Семечки и крупы

Семена богаты питательными веществами и содержат относительно мало калорий. Многие из этих питательных веществ также важны для роста волос. К ним относятся витамин Е, цинк и селен.

28 граммов семян подсолнечника обеспечивает почти 50% вашей ежедневной потребности в витамине Е, а также широкий спектр полезных для волос витаминов группы В.

Более того, некоторые семена, такие как льняное семя и семена чиа, также содержат омега-3 жирные кислоты.

Две столовые ложки молотого льняного семени содержат 4,7 грамма омега-3 жирных кислот. Это больше омега-3 жирных кислот, чем в половине филе (178 граммов) лосося.

Однако льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты, которые используются организмом не так эффективно, как омега-3, содержащиеся в жирной рыбе. Тем не менее, они являются отличным дополнением к рациону.

Чтобы получить максимально широкий спектр питательных веществ, лучше всего употреблять смесь семян.

9. Болгарский перец

Болгарский перец является отличным источником богатого антиоксидантами витамина С, который может способствовать росту волос.

Фактически, один желтый перец обеспечивает до 456% суточной потребности женщин в витамине С и 380% — мужчин.

Витамин С способствует выработке коллагена, который может помочь укрепить пряди ваших волос. Это также мощный антиоксидант, который может защитить пряди волос от окислительного стресса.

Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы подавляют систему антиоксидантной защиты организма. Это было связано с выпадением волос и поседением волос.

Более того, сладкий перец также является отличным источником витамина А.

Этот витамин важен для роста волос и влияет на выработку кожного сала, которое помогает сохранить волосы здоровыми.

10. Устрицы

Устрицы - один из лучших пищевых источников цинка. Одна устрица среднего размера обеспечивает до 96% суточной потребности в цинке для женщин и 75% суточной потребности в цинке для мужчин.

Цинк — это минерал, который помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос.

Недостаток цинка в рационе может способствовать выпадению телогена — распространенной, но обратимой форме выпадения волос, вызванной недостатком питательных веществ в рационе.

Исследования показали, что прием добавок с цинком может обратить вспять последствия выпадения волос, вызванного дефицитом цинка.

Однако прием слишком большого количества цинка может вызвать токсичность. Вот почему получать цинк из таких продуктов, как устрицы, может быть лучше, чем принимать пищевые добавки, поскольку продукты содержат цинк в небольших, но полезных дозах.

11. Фасоль

Лучшие продукты, которые нужно есть против выпадения волос

Источник фото jcomp/Freepik

Фасоль — отличный растительный источник белка, который необходим для роста волос.

Как и устрицы, фасоль является хорошим источником цинка, который способствует росту и восстановлению волос. Порция черных бобов весом 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает до 14% суточной потребности в цинке для женщин и 10% для мужчин.

Они также содержат много других полезных для волос питательных веществ, включая железо, биотин и фолиевую кислоту.

Помимо всех этих преимуществ, фасоль очень универсальна и недорога, что делает ее легким дополнением к рациону.

12. Соевые продукты

Исследования показали, что соединения, содержащиеся в соевых бобах, могут способствовать росту волос. Одним из таких соединений является спермидин, который в изобилии содержится в соевых бобах.

Например, исследование, в котором приняли участие 100 человек, показало, что пищевая добавка на основе спермидина продлевает фазу активного роста волос, называемую фазой анагена. Чем дольше волосяной фолликул находится в фазе анагена, тем дольше он будет расти.

Другие исследования показывают, что спермидин может способствовать росту человеческих волос.

Однако исследования влияния спермидина на рост волос являются довольно новыми, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут дать рекомендации по потреблению спермидина.

13. Красное мясо

Мясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос.

Белок, содержащийся в мясе, способствует росту и помогает восстанавливать и укреплять волосяные фолликулы. Порция приготовленного стейка из вырезки весом 3,5 унции (100 граммов) содержит целых 29 граммов белка.

Красное мясо, в частности, богато железом, которое легко усваивается организмом. Этот минерал помогает красным кровяным тельцам доставлять кислород ко всем клеткам организма, включая волосяные фолликулы.

Однако важно отметить, что чрезмерное потребление красного мяса, особенно обработанного, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака и диабета 2 типа у мужчин и женщин.

Дефицит белка и железа был связан с выпадением волос.

Итог

То, что вы едите, действительно влияет на здоровье ваших волос. Недостаток нужных питательных веществ, включая витамины А, С, D и Е, цинк, витамины группы В, железо, биотин, белок и незаменимые жирные кислоты, может замедлить их рост или даже привести к их выпадению.

К счастью, восполнение дефицита любого из этих питательных веществ может помочь в лечении выпадения волос и ускорить их рост.

Если вы считаете, что вам не хватает какого-либо из этих питательных веществ, попробуйте добавить в свой рацион некоторые из вышеперечисленных продуктов.

КишечникНогти и волосыДиетаЗдоровое питаниеЗдоровье волосНутрициологияПродукты питания
Рейтинг материала
20
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Матёрая Капибара
Матёрая Капибара