Всем посетителям тренажерного зала известно о протеине. Причем чаще остального говорят именно о сывороточном протеине – дескать, он самый эффективный для массонабора и похудения. Но для начала надо бы поговорить, что это вообще такое и почему именно сыворотка так ценится спортсменами?
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/whey-protein/
Протеин из сыворотки? О чем речь?
Молоко содержит две разновидности белка: казеин и сыворотку. Сывороточный белок вы наверняка видели, когда бабушка готовила домашний сыр или масло. Так вот эта водичка является полноценным белком и содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые нужны организму.
Итак, сывороточный протеин действительно ценен и дает немало преимуществ всем, кто хочет набрать мышечную массу или похудеть. Ученые чуть ли не каждый год находят новые терапевтические возможности от его применения. Однако не все так уж однозначно.
Основные тезисы статьи
Многие из потенциальных выгод от сывороточного белка провозглашены на основе единичных исследований. Требуется больше клинических доказательств;
Сывороточный белок представляет собой смесь бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, бычьего сывороточного альбумина и иммуноглобулинов;
Потенциальные преимущества включают снижение веса и уровня холестерина;
Потенциальные опасности включают банальное отравление (тошноту, головную боль и т.д.), однако, при умеренном приеме сывороточный белок полностью безопасен;
Изолят сывороточного протеина эффективнее во время тренировок по сравнению с казеиновым протеином.
В чем польза сывороточного протеина
Похудение
Главное, что отмечается во всех без исключения исследованиях – это потеря лишнего веса. В журнале Nutrition & Metabolism от 27 мая 2008 года были опубликованы данные клинических наблюдений. Ученые следили за здоровьем 158 человек с избыточной массой тела. Тем, кто принимал добавки с сывороточным протеином, удалось потерять «значительно больше жира и лучше сохранить сухую мышечную массу по сравнению с группой, которая употребляла контрольный напиток».
Лечение рака
Журнал Anticancer Research в 2000 году публиковал обнадеживающие результаты исследования концентрата сывороточного белка при лечении рака, однако, клинических данных по этой теме пока ещё недостаточно. Необходимы дальнейшие исследования.
Снижение уровня «плохого» холестерина
The British Journal of Nutrition опубликовал в 2010 году данные наблюдений среди 70 мужчин и женщин с избыточным весом, которые в течение 12 недель использовали протеиновые добавки. Часть из них принимала казеиновый протеин, вторая – сывороточный. Исследователи регулярно заменяли уровень липидов («плохого» и «хорошего» холестерина) и инсулина в их крови. В итоге к концу 12 недели в группе с сывороточным белком наблюдалось значительно снижение уровня общего холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) по сравнению с теми, кто принимал казеиновый белок.
Лечение астмы
Сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей с астмой. Правда, пока это подтверждается лишь небольшим исследованием с участием 11 пациентов, которые ежедневно потребляли 10 граммов сыворотки в качестве сопутствующего лечения.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Напитки, дополненные сывороточным протеином, значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией. Также понижается риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. По крайней мере так гласят данные исследования из International Dairy Journal.
Замедление потери веса у людей с ВИЧ
Исследование канадских врачей из журнала Clinical and Investigative Medicine показало, что сывороточный протеин может помочь в деле борьбы с истощением у ВИЧ-позитивных больных.
В чем вред сывороточного протеина
К сожалению, далеко не каждый может принимать добавки на основе сывороточного протеина. Это в первую очередь люди с аллергией на молоко – либо на лактозу, либо на сыворотку.
В остальном же такие добавки безопасны. За исключением случаев переизбытка белка. Это ведет к довольно типичным симптомам отравления:
Спазмы и боли в животе;
Тошнота и рвота;
Потеря аппетита;
Головная боль;
Усталость.
Кроме того, не нужно забывать о БЖУ-балансе (белки, жиры и углеводы). Смещение рациона в сторону любого из этих микронутриентов может привести к проблемам со здоровьем.
Какие бывают типы сывороточного белка
В настоящее время выделяют три основных типа сывороточного белка. У каждого из них свои преимущества и недостатки.
Концентрат сывороточного белка (КСБ) – низкое содержание жиров и углеводов (главным образом лактозы). Процент белка зависит от концентрации, нижняя граница – до 30%, верхняя – до 90%;
Изолят сывороточного белка (ИСБ) – подвергается дальнейшей переработке для удаления остатков жира и лактозы из состава. Более «чистый» продукт, в составе должно быть не менее 90% белка;
Гидролизат сывороточного белка (ГСБ) – своего рода «предварительно переваренный» протеин, поскольку частично прошел через процесс гидролиза. С него в организме начинается расщепление и поглощение белка. По этой причине ГСБ усваивается гораздо быстрее, однако, и стоит в разы дороже концентрата. Он сейчас применяется не только в спортивном питании, но и в медицинских препаратах, смесях для детского питания.
Что лучше: казеиновый или сывороточный протеин?
Чтобы ответить на этот вопрос, опять-таки обратимся к данным клинических исследований.
The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism делает вывод, что «добавление сывороточного белка во время тренировок с отягощением дает определенные преимущества для похудения и набора сухой мышечной массы». В исследовании говорится, что «мужчины, дополнявшие диету сывороточным белком, имели больший относительный прирост в сухих мышцах».
При этом более серьезный эффект наблюдался именно при добавлении сывороточного изолята по сравнению с протеиновыми добавками на основе казеина.
Две группы спортсменов принимали протеиновые добавки в течение 10-недельной тренировочной программы. В итоге изолят сывороточного белка дал более эффективный результат в виде прироста силы и снижения жировой массы по сравнению с казеиновым протеином.
Стоит ли принимать протеин новичкам?
Ну а теперь самое главное: нужны ли вообще протеиновые добавки, если вы только начали тренироваться? Фитнес-тренер наверняка вам объяснит, что ещё как нужно. И даже расскажет, где его лучше купить. Но у этого фитнес-тренера скорее всего просто знакомые, приторговывают спортивным питанием.
Наше мнение простое: новичкам протеин принимать не стоит. Это попросту не имеет смысла, пока вы не привели в порядок диету и не нормализовали режим. Первые успехи в похудении и укреплении мышц появятся и без добавок. Просто тренируйтесь и следите за питанием, этого хватит.
Итог
Иными словами, сывороточный протеин – весьма эффективен во время программы похудения и во время набора массы. Однако это не замена основному питанию, а пищевая добавка. Большая часть белка должна поступать из еды: говядины, курицы, рыбы, морепродуктов и растительных источников. Рекомендуемая норма для людей на диете: не менее 2 граммов на 100 граммов массы тела, для спортсменов от 2 до 2,2 граммов на 100 граммов массы тела.
Также сывороточный протеин не подойдет людям с пищевой непереносимостью молочных белков.
Комментарии