Как добиться плоского живота — дело в диете?

Заветная цель худеющего — рано или поздно добиться тех самых «шести кубиков» или хотя бы плоского подтянутого живота. Разумеется, решается эта проблема регулярными тренировками. А ещё грамотно подобранной диетой.

Как питаться для плоского живота и тонкой талии

На самом деле вы нигде не найдете строгих диетических рекомендаций: «Питайтесь вот так — и получите плоский живот». Да и волшебных продуктов для этой цели не придумано. Так что дело небыстрое и иногда отнимает несколько лет. Не спешим впадать в уныние, результат обязательно придет! Действовать нужно поэтапно, исходя из изначального состояния фигуры.

1 этап. Переходный

1. Сначала перетряхиваем привычный рацион и выкидываем из него все «мусорное» и вредное. Газировка, сладости, полуфабрикаты, жирное — всё вон;

2. Потихоньку начинаем переходить на дефицит калорий. Достигается это двумя путями — сокращением порций и заменой более калорийных продуктов на менее калорийные. Действовать нужно постепенно и аккуратно, убирая не более 200 ккал в сутки;

3. Обязательно нужно добавить в рацион больше продуктов с клетчаткой и белком. Они медленнее всего усваиваются и дольше сохраняют чувство сытости;

4. На первом этапе допустима жарка продуктов, но ни в коем случае не во фритюре — слишком много калорий;

5. Если тяга к вредной еде непреодолима, можно позволить себе 1—2 дня с любимыми блюдами. НО! Ни в коем случае не переедать! Помним про лимит калорий! Например, не целый круг пиццы с пепперони под новый сериал, а максимум два кусочка;

6. Не забываем потреблять жидкость. Пить нужно не менее 2 литров воды в день и, разумеется, никакого алкоголя, фруктовых соков, энергетиков и тому подобного;

7. Одновременно с перетряхиванием рациона добавляем посильную физическую активность. Не обязательно сразу покупать абонемент в спортзал — на первом этапе достаточно просто продолжительных прогулок по 1,5—2 часа в день. Если их мало, добавляем растяжку и круговые тренировки с собственным весом — их можно организовать дома безо всяких финансовых затрат (разве что на гимнастический коврик). Главное, постоянство. Если есть какие-либо хронические заболевания, советуем сначала пройти обследование и получить рекомендации врача. Людям в возрасте за 40 обязательно сдать анализы крови, ЭКГ и посетить кардиолога.

Сколько будет длиться первый этап — сказать сложно. Однако вы определенно почувствуете изменения уже к концу первой недели. Главное, держаться дальше.

2 этап. Стабилизационный

Итак, получили первый результат: лишние килограммы начали постепенно уходить. Как действовать дальше?

Но на этом этапе лучше переходить к более интенсивным тренировкам. Делать это можно либо повышая нагрузку, либо увеличивая их продолжительность. Сколько тренироваться в день? От 45 минут до 1,2 часа с учетом разминки. При этом силовые лучше чередовать с кардио или ВИИТ.

Как питаться на втором этапе:

1. Достаточное количество клетчатки и белка;

2. В первой половине дня — больше углеводов, во второй — больше белка;

3. Трехразовое питание лучше заменить на 5-разовое с двумя перекусами (например, второй завтрак в 10:00 и полдник около 16:00);

4. Стараемся есть больше овощей, кроме крахмалистых, и зелени. Салаты в качестве гарнира — лучшие друзья;

5. От жарки постепенно переходим преимущественно к тушению и запеканию. Овощи лучше употреблять в сыром виде. Жарка по-прежнему допустима, но опять-таки не во фритюре и не на открытом огне (шашлык из свиной шеи — определенно не наш бро);

6. Крупы и цельнозерновые изделия тоже допустимы, но лишь в качестве дополнения к основному гарниру, треть от овощной группы;

7. Не забываем про ужин, едим примерно за 2 часа до сна. Если приходите с работы поздно и не успеваете поужинать, можно ограничиться стаканом кефира, ложиться спать на голодный желудок не нужно;

8. Продолжаем пить оптимальное количество воды. Помните, что пить её нужно и при интенсивных физических нагрузках, особенно в жаркую погоду.

В общем и целом, на второй этап следует переходить, когда:

1. Прежние физические нагрузки даются слишком легко;

2. Вы отлично насыщаетесь своим количеством пищи и не испытываете голода в течение дня;

3. Срывы с диеты прекратились и пропала тяга к вредной еде;

4. Пропала навязчивая потребность чем-нибудь заедать стресс;

5. Вы видите реальный результат на весах, и он вас радует (для начала сойдет минус 10 кило), ощущаете себя легче прежнего.

Опять-таки, не будем давать какие-то однозначные советы — все худеют по-разному, и далеко не всем просто одолеть прежние пищевые привычки. Поэтому, если никак не получается организовать правильное питание для плоского живота самостоятельно, лучше обратиться к сертифицированному нутрициологу.

Суть диеты для плоского живота, плюсы и минусы (таблица)

Лучшие упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

1. Упражнение планка и его вариации: обратная планка, динамическая планка, упражнение «Спайдермен», боковая планка на левой и правой руке и другие;

2. Скручивания корпуса в положении лежа;

3. Подъемы ног в положении лежа (упражнение «Березка»);

4. Упражнение «Велосипед»;

5. Скручивания с мячом или Russian Twists;

6. Упражнение «Пловец» (лежа на животе с поочередными подъемами рук и ног), а также его вариации: подъемы верхней части корпуса, затем подъемы ног.

Кроме того, лучше всего комбинировать с различными упражнениями для жиросжигания: бег на месте, прыжки, приседы, выпады, динамические отжимания от пола и т.д.

Вопрос — Ответ

#QA_BLOCK#