Как правильно сбалансировать питание: основные советы

Все знают, что питаться нужно правильно. Только вот как? И что это вообще такое «правильное питание»? Есть больше овощей, скажут некоторые, и будут правы. Отказаться от сладкого, скажут другие — и тоже будут правы. Но это ещё далеко не всё! Кажется, что загадок в этом деле больше, чем ответов… Как сбалансировать питание на каждый день? Это не так уж сложно.

Что такое сбалансированное питание

Начнем с определения.

Сбалансированное питание — это питание, которое помогает поддерживать нормальное физиологическое функционирование организма. Режим обеспечения энергией и поступление нутриентов должен быть такими, чтобы находиться в балансе с потребностями.

Энергия, которую мы берем из еды, расходуется главным образом на основной обмен, то есть работу сердца и легких, кроветворение, переваривание пищи и прочие физиологические процессы. На втором месте находится двигательная активность (физнагрузки). Задача человека, если он хочет оставаться здоровым, постоянно поддерживать приход/расход всех веществ на оптимальном уровне.

Добиться этого бывает нелегко, поскольку каждый человек расходует энергию неодинаково. Причины могут быть самыми разными:

1. Возраст;

2. Скорость обмена веществ, обусловленные генетиков;

3. Количество физических нагрузок;

4. Общий образ жизни;

5. Регион проживания и климат;

6. Время года (сезон);

7. Привычный рацион и многое другое.

Всё это необходимо учитывать, чтобы сбалансировать свой рацион. Расскажем, как это сделать.

Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ)

Существует масса формул по расчету БЖУ для взрослых людей. Они отталкиваются в основном от целей питания: похудение, набор мышечной массы, нормализация калорий и т.д. Вот несколько примеров:

Как правильно рассчитать БЖУ

Чтобы понять, как сбалансировать питание по БЖУ, нужно исходить из нескольких параметров:

1. Белки и углеводы на 1 грамм содержат в среднем 4 калории;

2. Жиры на 1 грамм содержат около 9 калорий;

3. Рост, вес и пол человека;

4. Возраст человека;

5. Уровень его физической активности;

6. Цели питания (поддержание здорового веса, похудение или набор мышечной массы).

Далее следует применить формулу Миффлин—Сан-Жеора:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A - для мужчин;

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A - для женщин.

A — коэффициент двигательной активности:

1. 1,2 почти полное отсутствие активности, сидячий образ жизни;

2. 1,4 — слабая двигательная активность, то есть короткие тренировки от 1 до 3 в неделю, либо длительная ходьба;

3. 1,55 — средняя активность, соответствующая 3—4 тренировкам по 30—60 минут каждая;

4. 1,7 — высокая активность, подразумевающая каждодневные тренировки, либо ежедневный физический труд;

5. 1,9 — экстремальная активность, свойственная профессиональным спортсменам.

Пользуясь этими расчетами, можно узнать, сколько белков, жиров и углеводов требуется в день и исходя из этого рассчитывать порции по весу.

Ну а если вы не хотите заморачиваться с этими расчетами, мы рекомендуем обратиться к сертифицированному специалисту по питанию — нутрициологу. Он поможет сбалансировать питание на каждый день и просветит по целому ряду нюансов, связанных со здоровьем и пищевыми привычками.

Как составить сбалансированное меню на неделю

Как понятно, считать БЖУ — это только полдела. Вторая, не менее важная цель обеспечить организм достаточным количеством витаминов, микро- и макроэлементов.

Что для этого нужно сделать:

1. Добавить сезонные овощи в рацион. Они должны присутствовать во всех без исключения приемах пищи в том или ином виде;

2. Увеличить потребление фруктов и ягод, но не в ущерб остальным продуктам. Упор должен быть на овощах и листовой зелени, но фрукты и сухофрукты могут стать хорошим сопровождением, например, когда нужно перекусить и быстро восполнить запас энергии;

3. Снизить, а затем и вовсе убрать из меню продукты высокой степени переработки, то есть колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы, сладости, выпечку, хлеб из белой рафинированной муки;

4. Не пренебрегать как растительной, так и животной пищей. Многие витамины и полезные нутриенты, такие как, например, ПНЖК Омега-3, витамин D или кальций, лучше усваиваются именно из животных продуктов (морская рыба, молочные продукты). В мясе же содержится гемовое железо, фосфор, калий и прочие легкоусвояемые микроэлементы;

5. Морскую рыбу или морепродукты желательно кушать не менее 2 раз в неделю, дабы восполнить запасы Омега-3;

6. Полностью отказаться от алкоголя. Спиртное, особенно в больших количествах, мешает усваиваться многим важным микроэлементам, например, витаминам группы B, провитаминам A и E;

7. Старайтесь питаться свежеприготовленной едой, а мясо и рыбу сопровождать здоровыми гарнирами из круп. Овощи желательно подавать в виде салатов, заправленных растительным маслом;

8. Следите за водным балансом. Количество жидкости, поступающей в организм, условно должно составлять от 1,5 до 2 литров. Если вы тренируетесь, то не забывайте пить между подходами;

9. Продумывайте заранее недельное меню. Основные блюда желательно готовить заранее, на несколько дней вперед, дабы потреблять их в одно и то же время.

Частые ошибки при составлении рациона питания

Здесь мы перечислим те заблуждения, которых придерживаются люди, которые стремятся сбалансировать рацион. Обычно подобное происходит, когда человек действует по наитию или же наоборот слишком рьяно берется за составление диеты. В общем, во всем нужна умеренность и здравый смысл.

Считать только калории

Сами по себе калории ничего не значат в отрыве от питательной ценности продукта. Если в нем мало тех или иных компонентов, то он скорее бесполезен или вообще вреден. Типичный пример: газировка с сахарозаменителями. Да, она низкокалорийная, но на этом все её достоинства заканчиваются. Более того, некоторые искусственные подсластители, такие как сорбитол, могут вызывать расстройство пищеварения и приводить к проблемам с кишечником.

Зацикливаться на «полезных» продуктах

Как мы уже писали, есть общее правило полезности продукта: он должен быть как можно менее обработанным. Если это хлеб, то из цельнозерновой муки, если овощи и фрукты — то свежие и сезонные, если мясо — то без жира и так далее.

Делить продукты на «полезные» и «вредные» целесообразно только в том случае, если у вас есть пищевая аллергия или непереносимость каких-то компонентов пищи, например, лактозы или глютена. В остальном же такая мания приведет только к однообразности питания, лишив вас многих полезных веществ.

Ставить себе жесткие запреты

Эта ошибка проистекает из предыдущей. Представим, что вы долгое время ели всё подряд, ни в чем себе не отказывая. И вот, в один несчастливый день, глядя на весы, пришли в ужас и решили сидеть на одних только морковных салатах и кефире.

Проявив силу воли, вы скинули на такой диете 1,5 кило… а дальше цифры замерли. Ручаемся, какой бы волевой человек вы ни были, дальше последует срыв и набор тех же полутора кило (а то и трех) обратно.

Иными словами, переключатся на здоровый рацион и сокращать калории нужно постепенно, примерно на 200 ккал в неделю.

Переедать

Типичная ошибка начинающих: неравномерное питание. Некоторые считают, что достаточно просто съедать положенный объем калорий, не учитывая размер порций. Это контрпродуктивно, поскольку большие порции растягивают желудок, провоцируют голод и резкие колебания глюкозы в крови. И неважно, что едите вы не булочки, а что-нибудь малокалорийное и полезное. Похудеть это никак не помогает.

Общая рекомендация нутрициологов: съедать порцию размером с кулак, что примерно соответствует объему пустого желудка.

Питаться по 6 раз в сутки

Ещё одна ошибка: есть часто, но помалу. Якобы дробное питание помогает разогнать обмен веществ. Это на самом деле непроверенная информация, поскольку во всех клинических экспериментах результат был противоречивый. По крайней мере это справедливо для профессиональных спортсменов, которые тренируются по два раза в день и вынуждены дробить приемы пищи, чтобы избегать неприятных моментов во время занятий.

Простому же человеку нужно питаться так, чтобы было комфортно и не ощущать сильного голода. Это значит, что количество приемов пищи может быть любым: обычное трехразовое питание или четырехразовое. Главное, чтобы пища поступала в организм равномерно.

Урезать углеводы

Напуганные углеводами начинают убирать их отовсюду, откуда можно. Вплоть до того, что вообще перестают есть и с гордостью называют это «кето-диетой».

Не есть после шести

Миф про то, что нельзя кушать после шести, разобран уже всеми, кому не лень, так что его даже неловко обсуждать. Но ещё находятся индивиды, которые в него верят.

Так что скажем прямо: есть после шести не только можно, но и нужно. Главное, не объедаться на ночь глядя, дабы не добавлять работы кишечнику. Ну и помним: нельзя переедать!

Пить слишком много воды

Никто не спорит, что чистая вода просто необходима для здоровья. Но пить её взахлеб — очень нехорошая тактика. Во-первых, вас будут мучать отеки, во-вторых, будет страдать электролитный баланс, в-третьих, избыток жидкости нагружает почки и сердечно-сосудистую систему, что крайне неполезно.

Не слушать свой организм

Самая неочевидная вещь — не прислушиваться к сигналам, которые подает вам организм. Поэтому очень важно отслеживать самочувствие, а не слепо идти за навязанными стандартами. Мы слишком мало знаем о правильном питании, чтобы утверждать, будто есть одна-единственная «правильная» диета на свете.

Так что действуйте по своему усмотрению, а все правила здорового питания воспринимайте исключительно как рекомендации, а не руководство к действию.