Диета и здоровое питание
Редакция МедВизор
21 января
137

Диета от нутрициолога для всей семьи: меню на неделю, советы по правильному питанию

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Важность правильного питания для всех членов семьи неоспорима, но далеко не каждый человек сумеет сбалансировать рацион без предварительной подготовки. Поэтому понадобится диета, составленная профессиональным нутрициологом: она поможет спланировать рацион на неделю и существенно сэкономить семейный бюджет.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/dieta-ot-nutritsiologa-dlya-vsey-semi/

Как правильно питаться — общие советы нутрициолога

Каждому человеку лучше разрабатывать диету, исходя из персональных потребностей и предпочтений. Однако есть и общие принципы питания, которых следует придерживаться. Нутрициологи, как правило, выделяют семь:

1. Избегать однообразного питания

Не следует зацикливаться на одних и тех же блюдах и продуктах: одно и то же мясо, однообразный гарнир ведут к снижению питательной ценности меню. Да, далеко не всегда получается готовить несколько блюд на неделю, но нужно стремиться к тому, чтобы было хотя бы два вида гарниров, в рационе всегда присутствовали разнообразные овощи в свежем, отварном или запеченном виде, а сами блюда чередовались.

2. Учитывать энергетические потребности организма

Говоря проще, это означает не переедать, но и не голодать. Важно, чтобы пища насыщала организм в полной мере, без перекосов.

Стандартная обеденная порция для взрослого человека — 300-350 граммов с учетом источников белка, клетчатки и овощами. Впрочем, речь именно об усредненной норме, подбирать объем порции нужно индивидуально, исходя из уровня физической активности, возраста, особенностей пищеварения и иных факторов.

3. Соблюдать меры безопасности и правила гигиены

Звучит странно, но огромное количество людей вообще не придают значения свежести продуктов, их правильному хранению и обработке. Между тем, пищевые отравления в наши дни совсем не редкость, поэтому следует:

  1. Всегда проверять срок годности продуктов на упаковке и избавляться от продуктов с признаками порчи;
  2. Не есть в непроверенных заведениях общепита;
  3. Тщательно мыть фрукты и овощи перед приготовлением;
  4. Разделывать сырое мясо на отдельных досках и обязательно мыть руки перед тем, как брать необработанные продукты;
  5. Поддерживать чистоту на кухне, тщательно убирать зону готовки и приема пищи, регулярно менять кухонные принадлежности для уборки (тряпки, губки, полотенца);
  6. Строго соблюдать технологию при приготовлении домашних консервов и солений;
  7. Мыть руки после посещения общественных мест.

4. Учитывать предпочтения всех членов семьи

Любимая еда у всех разная, более того некоторые ингредиенты могут вызывать проблемы с ЖКТ или дискомфорт: у кого-то непереносимость лактозы, кому-то не подходит острое и перченое.

Поэтом не следует заставлять домочадцев есть неподходящую для них пищу — давайте возможность избавиться от некоторых ингредиентов. Также старайтесь готовить блюда, которые будут одновременно и сбалансированными, и удобоваримыми для всех.

Как правильно питаться

Источник фото: freepik

5. Соблюдать баланс КБЖУ

Баланс калорий, белкой, жиров и углеводов — самая тонкая работа в нутрициологии. Подбирать нужную комбинацию следует по индивидуальной потребности. Но примерный вариант для здорового взрослого такой:

  • Белки — 25-35%;
  • Жиры — 25-35%;
  • Углеводы — 30-50%.

Чтобы определиться с пропорциями, можно взять за ориентир Гарвардскую тарелку питания, где:

  • Примерно половину блюда занимают свежие овощи и зелень, а также фрукты;
  • Четверть тарелки — источники белка (мясо, рыба, бобовые, тофу и проч.);
  • Оставшаяся четверть — источники медленных углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб и макароны).

6. Контролировать потребление сахара и соли

Ещё одна важная рекомендация, которую дают все без исключения нутрициологи и диетологи, это следить за количеством сладкого. Безусловно, десерты оставляют приятное ощущение и поднимают настроение, но не стоит ими увлекаться. Избыток сахара в рационе увеличивает риск ожирения, сахарного диабета, ухудшает здоровье зубов и вносит дисбаланс в пищевое потребление.

То же самое касается соли: избыток натрия несет риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, количество рафинированного сахара в дневном рационе должно составлять менее 10% от общей калорийности потребляемых продуктов — 50 граммов или 12 чайных ложек в день. Дневное потребление соли для взрослых — около 2000 мг натрия, то есть около 5 граммов поваренной соли, или чуть менее 1 чайной ложки

Чтобы снизить риски для всей семьи, нутрициологи обычно советуют:

  1. Тщательно изучать состав готовых продуктов на предмет количества соли и сахара;
  2. Реже питаться готовыми блюдами и полуфабрикатами, готовить самостоятельно;
  3. Как можно реже питаться фастфудом и едой из доставок (пицца, суши), а также различными снеками (сухарики, чипсы, соленый арахис и проч.);
  4. Не досаливать порции в тарелке;
  5. Приучать детей к потреблению фруктов и овощей вместо сладостей, регулярно делать смузи и давать с собой полезные перекусы.

7. Работать над развитием осознанного питания

Осознанное питание — это базовый принцип здорового отношения к еде. Он означает, что во время трапезы не следует отвлекаться ни на что, кроме поглощения пищи. Так вы будете получать больше удовольствия от неё и быстрее насыщается.

Чтобы достичь осознанного питания, нужно выработать несколько полезных привычек:

  1. Есть за отдельным столом, желательно в компании или в кругу семьи;
  2. Тщательно, не спеша, пережевывать еду;
  3. Не отвлекаться на посторонние активности, вроде просмотра телевизора, листания ленты новостей в смартфоне или просмотра роликов на Youtube;
  4. Класть на тарелку ровно такую порцию, которая вас насытит и позволит не переесть;
  5. Взвешивать и отмерять порции на весах перед трапезой;
  6. Прислушиваться к ощущениям организма после той или иной пищи — отказываться от тех продуктов, которые вызывают дискомфорт или проблемы с самочувствием (тяжесть, изжога, диарея и другие проблемы);
  7. Избегать эмоционального питания, не «заедать» плохое настроение или стресс.

Также осознанное питание играет и важную воспитательную роль: чем раньше у детей выработаются полезные привычки в еде, тем меньше у них будет проблем с лишним весом и со здоровьем во взрослой жизни. Именно поэтому нутрициологи при составлении диеты для всей семьи рекомендуют родителям самим становиться примером в разумном потреблении еды.

Какие продукты нужно есть при правильном питании

По рекомендациям нутрициологов правильное питание подразумевает больше цельных продуктов малой переработки и минимум обработанных готовых продуктов. Это означает, что в повседневном здоровом меню должны присутствовать:

  1. Овощи, фрукты и зелень;
  2. Продукты, богатые клетчаткой, такие, как хлеб из муки грубого помола, крупы и макароны;
  3. Нежирное мясо (телятина, курица, индейка, баранина), рыба и морепродукты;
  4. Источники ПНЖК Омега-3 и 6 (растительное масло, рыба);
  5. Кисломолочные продукты низкой жирности.

Важно, чтобы присутствовали все пять групп, а внутри них присутствовало разнообразие. Добиться его можно, если питаться сезонными овощами, регулярно менять гарниры и хотя бы раз в неделю есть рыбу.

Это вовсе не означает, что обязательно нужно исключить из диеты сладости или, к примеру, сливочное масло — их просто должно быть меньше в сравнении с перечисленными выше продуктами. Такой рацион считается наиболее сбалансированным и питательным
Продукты при правильном питании

Источник фото: freepik

Рацион правильного питания для мужчин

Нутрициологи при составлении диеты и подборе продуктов советует отталкиваться от коэффициента физической активности (КФА) и возрастных особенностей метаболизма. Учитывается также масса тела человека. Для здорового мужчины эта формула будет выглядеть следующим образом:

  • 18 — 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
  • 31 — 60 лет (0,0484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
  • 60 лет (0,0491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Разумеется, рекомендации не всегда четкие, поэтому следуйте главному совету: исходить из собственных потребностей организма. Тем мужчинам, кто много тренируется в зале или занимается силовыми видами спорта, мы рекомендуем прорабатывать меню вместе с персональным фитнес-нутрициологом или тренером.

В таблице ниже представлен вариант питания для мужчины до 30 лет, имеющего КФА 1,1 (низкая) и имеющего не более 4 часов физической нагрузки в неделю.

1. Пример меню на неделю от нутрициолога для мужчин (около 2500 ккал в день)

День Завтрак (ккал) Перекус (ккал) Обед (ккал) Полдник (ккал) Ужин (ккал) Итого (≈ ккал)
1 Овсяная каша на молоке с бананом и орехами, зелёный чай (≈500) Яблоко + горсть миндаля (≈250) Куриная грудка (150 г), гречка (150 г), овощной салат (огурцы, помидоры, листья салата, оливк. масло), вода (≈700) Творог (100 г) с ягодами (≈250) Лосось на пару (150 г), коричневый рис (150 г), брокколи, стакан кефира (≈800) 2500
2 Гречневая каша с молоком, кусочек сыра, чёрный чай (≈500) Смузи из кефира, ягод, мёда (≈200) Тушёная говядина (150 г), картофель отварной (150 г), салат из зелени (≈700) Цельнозерновой хлебец с арахис. пастой (≈200) Запечённая рыба (150 г) со стручк. фасолью, кусочек цельн. хлеба, бокал сока (≈900) 2500
3 Яичница (2 яйца) с овощами, цельнозерновой тост, зелёный чай (≈450) Груша, горсть грецких орехов (≈250) Тушёная индейка (150 г) с бурым рисом (150 г), овощи, вода (≈750) Натуральный йогурт с мёдом (≈200) Запечённые кабачки с куриной грудкой и сыром, салат из огурцов, стакан простокваши (≈850) 2500
4 Мюсли с йогуртом и ягодами, чёрный кофе (≈500) Морковь и сельдерей с хумусом (≈200) Рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба, салат из капусты, яблоко (≈750) Смузи (шпинат, киви, яблоко) (≈200) Запечённая курица (150 г) с булгуром, тушёные овощи, минеральная вода (≈850) 2500
5 Омлет (3 белка + 1 желток) с овощами, цельнозерновой тост, зел. чай (≈500) Творожная запеканка (небольшая порция) (≈200) Говяжий стейк (150 г), дикий рис (150 г), салат (огурцы, помидоры, листья салата) (≈750) Фруктовый салат (яблоко, киви, апельсин) (≈200) Тушёные овощи (кабачки, баклажан, перец), куриная печень (150 г), стакан кефира (≈850) 2500
6 Пшённая каша с тыквой, зелёный чай (≈450) Сэндвич из цельнозерн. хлеба с твор. сыром и лососем (≈250) Суп из чечевицы, овощной салат, кусочек чёрного хлеба (≈700) Йогурт с фруктами (≈200) Запечённая индейка (150 г) с картофелем, салат из капусты и моркови, вода (≈900) 2500
7 Блинчики из цельнозерновой муки с творогом, чёрный кофе (≈500) Смузи (банан, ягоды, кефир) (≈200) Тушёная свинина (нежирная, 150 г) с гречкой (150 г), салат из свежих овощей (≈750) Запечённое яблоко с мёдом и корицей (≈200) Тушёная рыба (150 г), перловка (150 г), салат из капусты, стакан кефира (≈850) 2500

Рацион правильного питания для женщин

Для женщин разного возраста также применим расчет по КФА и массе тела. Выглядит рекомендация нутрициологов таким образом:

  • 18 - 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
  • 31 - 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
  • 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА.

Опять-таки в меню ниже представлен усредненный вариант для малоактивных женщин среднего возраста, которым по рекомендациям требуется примерно 2000 ккал/сут.

2. Пример меню на неделю для женщин (около 2000 ккал в день)

День Завтрак (ккал) Перекус (ккал) Обед (ккал) Полдник (ккал) Ужин (ккал) Итого (≈ ккал)
1 Овсяная каша на воде/обезж. молоке с ягодами, зел. чай (≈400) Яблоко (≈150) Куриное филе (120 г), гречка (100 г), салат (≈600) Творог (80 г) с ягодами (≈150) Запечённая рыба (120 г), коричневый рис (100 г), брокколи, вода (≈700) 2000
2 Гречневая каша, кусочек сыра, чёрный кофе (≈400) Груша (≈150) Тушёная говядина (120 г), тушёные овощи, немного бурого риса (80 г) (≈600) Йогурт без сахара (≈150) Омлет (1 яйцо + 2 белка), салат из листьев салата и помидоров, кефир (≈700) 2000
3 Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и варёным яйцом (≈350) Горсть миндаля (≈150) Запеч. куриная грудка (120 г) с картофельным пюре (150 г), салат из капусты (≈650) Фруктовый салат (яблоко, киви) (≈150) Рыба на пару (120 г) с овощным гарниром, мин. вода (≈700) 2000
4 Мюсли (40 г) с нежирным йогуртом, ягоды (≈400) Смузи (кефир, банан, шпинат) (≈150) Суп из чечевицы, кусочек ржаного хлеба, салат из капусты (≈600) Творожная запеканка (неб. порц.) (≈150) Тушёная индейка (120 г) с бурым рисом (100 г), овощи (≈700) 2000
5 Овсяные панкейки с ягодами, зел. чай (≈400) Сухофрукты (финики/курага) (≈150) Рагу из овощей (кабачок, баклажан, перец), куриная печень (120 г), немного гречки (≈600) Горсть орехов (≈150) Запеч. лосось (120 г), киноа (100 г), брокколи (≈700) 2000
6 Яйцо всмятку, хлебец с творожн. сыром, чёрный кофе (≈350) Яблоко с ложкой арах. пасты (≈150) Суп с кур. фрикадельками, салат из листьев салата, ломтик ржаного хлеба (≈600) Йогурт с ягодами (≈150) Отварная говядина (120 г), гречка (80 г), тушёные овощи (≈700) 2000
7 Блинчики из цельнозерновой муки с творогом, зел. чай (≈400) Запеч. яблоко с корицей (≈150) Тушёная рыба (120 г), бурый рис (80 г), салат из капусты (≈600) Нежирный творог с ягодами (≈150) Омлет (1 яйцо + 2 белка) с овощами, стакан кефира (≈700) 2000

Рацион правильного питания для детей

Рассчитано на условный возраст 6–10 лет. Обязательно учитывайте индивидуальные потребности ребёнка, а также рекомендации педиатра.

По мере взросления и роста рекомендуется увеличивать дневную калорийность рациона. Роспотребнадзор, в частности, дает следующие рекомендации:

До года 1200 ккал
2 — 3 года 1400 ккал
3 — 6 лет 1800 — 2000 ккал
6 — 10 лет 2000 — 2400 ккал
10 — 13 лет около 2900 ккал

Продукты следует подбирать с учетом полового созревания и роста, равно как и калорийность рациона.

Для детей-спортсменов диета рассчитывается индивидуально, исходя из физической активности и вида спорта.

3. Пример меню на неделю для детей (около 2100 ккал в день)

День Завтрак (ккал) Перекус (ккал) Обед (ккал) Полдник (ккал) Ужин (ккал) Итого (≈ ккал)
1 Молочная овсяная каша с бананом, чай (≈350) Йогурт без добавок (≈150) Суп с фрикадельками, ломтик хлеба, огурец (≈500) Яблоко (≈150) Куриная грудка (100 г) с картофельным пюре (120 г), тёплый компот (≈600) 2100
2 Гречневая каша с молоком, кусочек сыра, какао (≈350) Банан (≈150) Рыбный суп, ломтик хлеба, салат из моркови (≈500) Печёное яблоко с корицей (≈150) Индейка (100 г) с макаронами (120 г) тв. сортов, овощи, компот (≈650) 2100
3 Омлет (1 яйцо + 1 белок), хлеб с маслом, чай (≈300) Творожок с ягодами (≈150) Борщ (небольшая порция, без сметаны), ломтик хлеба, огурец (≈500) Груша (≈150) Тушёная говядина (100 г) с гречкой (120 г), салат, компот (≈700) 2100
4 Пшённая каша с тыквой и молоком, чай (≈350) Сухофрукты (изюм, курага) (≈100) Суп-пюре из овощей, ломтик хлеба, салат из капусты (≈500) Йогурт с фруктами (≈150) Запечённая курица (100 г) с рисом (120 г), овощи, компот (≈700) 2100
5 Блинчики с творогом, чай (≈350) Небольшой стакан сока (≈150) Куриный суп с вермишелью, ломтик хлеба, салат из огурцов (≈500) Фруктовый салат (≈150) Тушёная рыба (100 г) с картофелем (120 г), овощи, кисель (≈650) 2100
6 Творожная запеканка с ягодами, какао (≈300) Яблоко (≈150) Суп из чечевицы, ломтик хлеба, огурец (≈500) Крекеры (цельнозерн.) (≈150) Тушёная индейка (100 г) с макаронами (120 г), салат, компот (≈700) 2100
7 Манная каша на молоке с ягодами, чай (≈350) Творожок с фруктами (≈150) Рассольник, ломтик хлеба, огурец (≈500) Натуральный йогурт (≈150) Куриные котлеты (2 шт ~80–100 г) с гречкой (120 г), салат из капусты, компот (≈650) 2100

Рацион питания для пожилых людей

Люди пожилого возраста, как правило, имеют сниженную физическую активность и хронические заболевания. Кроме того, в старости ухудшается перистальтика кишечника, пищеварение идет медленнее. Поэтому нутрициологи составляют меню на неделю для пожилых, руководствуясь особенностями здоровья конкретного человека. Общие советы по выбору меню:

  • Уменьшаем использование соли;
  • Выбираем легкоусвояемые продукты (кисломолочные продукты, нежирное отварное или запеченное мясо, рыба, меньше выпечки и жареного);
  • Обращаем внимание на достаточное потребление клетчатки и белка для профилактики запоров;
  • При необходимости блюда можно перетирать или измельчать.

4. Пример меню на неделю для пожилых людей (2000 ккал в день)

День Завтрак (ккал) Перекус (ккал) Обед (ккал) Полдник (ккал) Ужин (ккал) Итого (≈ ккал)
1 Овсяная каша на воде + немного молока, тёртое яблоко, чай (≈350) Йогурт низкой жирности (≈100) Лёгкий куриный суп (без кожи), ломтик хлеба, салат из отварной свёклы (≈500) Запечённое яблоко (≈150) Рыба на пару (100 г), тушёные овощи (кабачок, морковь), рис (100 г), вода (≈700) 2000
2 Гречневая каша на воде, отварная куриная грудка (небольшой кусочек), чай (≈350) Сухофрукты (курага/чернослив) (≈100) Овощной суп, отварная говядина (80 г), ломтик ржаного хлеба (≈500) Йогурт с ягодами (≈150) Тушёная индейка (100 г), гречка (100 г), салат из огурцов и помидоров (≈700) 2000
3 Рисовая каша на нежирном молоке, чай (≈300) Печёная груша (≈100) Суп-пюре из кабачка и моркови, ломтик хлеба, паровая котлета из рыбы (80 г) (≈500) Творог низкой жирности (≈150) Отварная куриная грудка (100 г), тушёная капуста, немного картофельного пюре, вода (≈750) 2000
4 Манная каша на молоке (немного сахара), чай (≈350) Овсяное печенье (2 шт) (≈100) Лёгкий борщ (нежирный), ломтик хлеба, салат из капусты (≈500) Творожная запеканка (неб. порц.) (≈150) Запечённая рыба (100 г), гречка (100 г), тушёная морковь, вода (≈700) 2000
5 Омлет (1 яйцо + 1 белок) с молоком, чай (≈300) Несколько крекеров с чаем (≈100) Суп с кур. фрикадельками, ломтик хлеба, салат из свёклы (≈500) Яблоко (≈150) Тушёная говядина (80–100 г), рис (100 г), овощи (≈750) 2000
6 Пшённая каша с тыквой, чай (≈350) Йогурт обезжиренный (≈100) Лёгкий овощной суп, ломтик хлеба, отварная рыба (80–100 г) (≈500) Запечённое яблоко (≈150) Куриное филе (100 г), тушёные овощи, небольшой кусочек хлеба (≈700) 2000
7 Овсянка на воде + немного молока и ягод, чай (≈350) Чай с сухариками (чёрный хлеб) (≈100) Суп с нежирной говядиной, ломтик хлеба, салат из отварной моркови (≈500) Творожок с фруктами (≈150) Тушёная индейка (100 г), гречка (100 г), огурцы (≈700) 2000

Отзывы о правильном питании от нутрициологов

«Правда в том, что ни одна ваша любимая диета не подарит вам фигуру мечты: ни гречневая, ни белковая, ни даже ваша любимая питьевая. Есть универсальная концепция для похудения, всего три простых правила. Во-первых, плавное снижение количества калорий, не более 10-15% от обычного рациона, во-вторых, полноценный и разнообразный рацион, в-третьих, увеличение расхода калорий благодаря физической нагрузке», — говорит эксперт Института нутрициологии НАМО имени Бородина Наталья Муратова.

«Диета — это инструмент лечения, она не может быть пожизненной. А правильное питание — это образ жизни, мы должны так питаться всегда. Да, нужно иногда уйти в какой-то ограничительный тип питания, я всегда советую начать и продержаться хотя бы четыре недели. Можете готовить себе отдельно, если домочадцы вас не поддерживают. Я по крайней мере не знаю никаких конфликтов в семье от таких случаев. Наоборот, как правило, домочадцы, видя такой пример, сами подтягиваются, когда видят, что еда вкусная, разнообразная, член семьи прекрасно себя чувствует, всегда в хорошем настроении, не бросается ни на кого от голода. Поэтому перейти на правильное питание, объяснить что-либо можно только личным примером», — прокомментировала врач и нутрициолог, коуч по питанию Елена Михайлиди в подкасте Института нутрициологии НАМО.

Больше актуальной и полезной информации по правильному питанию от нутрициологов и врачей для всей семьи читайте в Телеграм-канале Института нутрициологии НАМО. Здесь также регулярно проходят живые вебинары и трансляции с участием экспертов института.

КишечникДиетаЗдоровое питаниеЗдоровье детейЗдоровье пожилыхЗОЖКалорииНутрициологияОвощиПитаниеПожилые
Рейтинг материала
19
Поделиться
 
Загрузка комментариев…
Содержание
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме