Как безопасно и эффективно создать дефицит калорий для снижения веса

Если вы намерены сбросить лишний вес, вам, скорее всего, скажут, что нужно урезать порции и создать дефицит калорий. И это в целом правильный совет, но... он по сути ничего не значит. Что такое дефицит калорий? Как его правильно создать? Как не переусердствовать в процессе и не навредить здоровью? Давайте разбираться.

Что означает дефицит калорий?

Дефицит чего-либо означает нехватку для покрытия определенных потребностей. Тут всё, как с вашим кошельком: если вы накопили определенную сумму, которая не восполняется вовремя, вы постепенно расходуете запасы.

Играют свою роль и ваши индивидуальные особенности:

1. Пол;

2. Возраст;

3. Уровень физической активности;

4. Рост;

5. Масса;

6. Телосложение;

7. Хронические или острые заболевания.

Суточная потребность человека в калориях (таблица)

Общие рекомендации по питанию для жителей США, составленные U.S. National Institutes of Health, гласят, что взрослые в возрасте от 19 лет и старше должны придерживаться определенной калорийности рациона в зависимости от образа жизни.

Можно ли похудеть на дефиците калорий?

Ошибочно считается, что достаточно просто сократить порции, чтобы начать терять в весе. Это действительно важная составляющая процесса, но далеко не единственная.

Однако если при этом он ведет малоподвижный образ жизни, то есть двигается только при необходимости, не занимается никакими видами спорта или физическим трудом, лучше добавить к этому примерно полчаса двигательной активности в день. Не обязательно накидываться на гантели со штангой или потеть на беговой дорожке. Можно просто начать много ходить.

Так что ответ таков: похудеть при дефиците калорий без двигательной активности можно только в теории. На практике ваш метаболизм, скорее всего, не позволит вам этого сделать, максимум вы потеряете несколько лишних килограммов, что для тучного человека не имеет особого значения.

Как рассчитать потребность в калориях

Общие рекомендации по калориям следует воспринимать только как ориентир: у людей слишком разные индивидуальные потребности в энергии. Более того, эти потребности также могут динамически меняться в зависимости от обстоятельств. Например, вы плохо спали ночью, заболели, перенервничали и так далее и тому подобное.

Тем не менее, есть несколько способов определить, сколько калорий человек обычно сжигает в день и на основе этого рассчитать суточную потребность.

Самый примитивный и приблизительный способ: если вы средней активности индивид, то умножайте свой текущий вес на 15. Под «средней активностью» подразумеваются легкие ежедневные прогулки и несложные физнагрузки минимум трижды в неделю.

Далее, чтобы рассчитать дефицит калорий, следует вычесть из полученного результата 500 калорий.

Базальная скорость метаболизма

Более точный способ — определить скорость основного обмена (BMR). Это скорость расхода энергии в единицу времени в состоянии покоя.

Есть две формулы для определения BMR для обоих полов:

• Взрослый мужчина: 66 + (6,3 x масса тела в килограммах) + (12,9 x рост в сантиметрах) - (6,8 x возраст в годах) = BMR;

• Взрослая женщина: 655 + (4,3 x вес в килограммах) + (4,7 x рост в сантиметрах) - (4,7 x возраст в годах) = BMR.
  

Далее, после расчета BMR, вам нужно применить одну из четырех формул в зависимости от вашего уровня активности:

1. Сидячий образ жизни: мало или совсем не занимаюсь спортом = BMR x 1,2;

2. Минимальная активность: 1–3 дня в неделю с физическими упражнениями или активностью = BMR x 1,375;

3. Умеренная активность: 3-5 дней в неделю умеренной активности или занятий спортом = BMR x 1,55;

4. Высокая активность: 6-7 дней в неделю тяжелых физических упражнений = BMR x 1,725;

5. Экстремальная активность: спортсмены, которые тренируются не менее 2 раз в день = BMR x 1,9.

Однако, чтобы более точно рассчитать дефицит калорий, рекомендуем сначала обратиться за помощью к эндокринологу. Затем, если с вашим здоровьем все в порядке, можно воспользоваться советом сертифицированного нутрициолога. Он не только поможет правильно прийти к дефициту калорий, но и даст необходимые советы по выбору продуктов, поможет скорректировать поведение и отношение к еде, психологическую зависимость.

Как создать дефицит калорий

Мы выяснили, сколько калорий в день нам нужно. Теперь можно перейти ко второй части проблемы: созданию дефицита. И здесь нужно исходить из того, какое количество лишнего жира вам удалось накопить.

Так, в 0,5 кг жировой ткани содержится примерно 3500 калорий. Чтобы сжечь эго за неделю, необходимо создать дефицит именно на эту сумму, то есть постепенно убирать 500 калорий в день.

Соответственно, чтобы избавиться от 1 кг. жира в неделю, вам нужно сократить еженедельное потребление калорий до 7000 калорий.

Однако, согласно всем врачебным рекомендациям, превышать этот предел не рекомендуется. В противном случае можно серьезно навредить организму.

Питание

Ключевым компонентом для создания дефицита калорий является то, что вы едите. Все основные рекомендации по вопросу сведены в несколько пунктов:

• Сократите или вовсе уберите «быстрые» углеводы, а также продукты с трансжирами;

• Сделайте упор на растительную пищу (фрукты, каши, крупы, орехи);

• Источники белка делать постными (куриная грудка, индейка, рыба на пару или в духовке);

• Жиры брать из растительных масел (оливковое, подсолнечное, льняное, горчичное и т.д.).

Но, как показывает практика, вот так сходу переключиться на здоровый рацион — особенно людям с ожирением, которые привыкли к сладостям и вредной пище — очень и очень непросто.

Как питаться в этот промежуток времени:

1. Для начала устройте ревизию всему, что вы едите в течение дня. Сколько сладостей вы поглощаете? Сколько ложек сахара кладете в чай и кофе? Сколько раз в день и чем перекусываете?

2. Далее постарайтесь убрать все вредные перекусы. Запрячьте на дальнюю полку всякие вредности и прекратите их покупать в магазине. Откажитесь полностью от газировки с сахаром, планомерно уменьшайте количество сахара в чае — сначала три ложки, потом две, потом ни одной, пока не привыкнете пить его несладким;

3. Ищите более здоровые заменители вредной выпечке и сладостям. Это могут быть, например, яблочные чипсы, пастила на основе фруктозы или что-либо ещё, менее калорийное;

4. Боритесь с чувством голода, заменяя его какой-нибудь активностью. Вместо конфетки или печеньки можно пройтись по офису, размять мышцы, поменять воду в кулере и т.д.;

5. Уменьшайте количество масла при готовке, откажитесь от фритюра;

6. Прекратите досаливать еду за столом;

7. Кстати, о столах. Лучше всего есть именно за столом в строго определенное время, а не перед телевизором или компьютером под сериал, обложившись снеками;

8. Старайтесь выбирать менее жирное мясо, постепенно отказывайтесь от полуфабрикатов и колбас;

9. Переходите на полноценные приемы пищи, где есть суп и второе. Отказывайтесь от бутербродных перекусов и жареных тостов, особенно из белого хлеба;

10. Если от бутербродов пока не удается отказаться, то уберите хотя бы майонезные соусы и кетчуп, а также добавьте какую-нибудь зелень и овощи;

11. Старайтесь кушать без спешки, тщательно пережевывая. Выделяйте на прием пищи не менее получаса.

Как только вы поймете, что можете спокойно обходиться без шоколадок, пиццы и чипсов с пивом, перестали обжираться на ночь глядя за любимым сериалом, можно переходить на новый этап. То есть переключаться на здоровье питание с салатами из овощей и куриными грудками.

Тренировки

Вторая ключевая составляющая, чтобы создать дефицит калорий для похудения, это физическая активность. Они особенно важны — подчеркнем это — для людей, которые полностью пренебрегали физнагрузками. Даже небольшое их увеличение уже позволит сжигать в сутки те самые 500 калорий, не особенно меняя что-то в своем рационе.

Вот наиболее простые виды двигательной активности, которые может позволить себе каждый:

• Ходьба прогулочным шагом с постепенным увеличением дистанции. Начинать можно с 30 минут прогулок по парку в день, постепенно доводя до 1,5 и более часов;

• Подъем по лестнице вместо лифта;

• Езда на велосипеде;

• Зарядка по утрам.

В целом, рекомендации врачей гласят, что для поддержания здорового веса вовсе не обязательно надрываться в спортзале. Достаточно умеренных, но каждодневных нагрузок при условии здоровой диеты: чистки снега, бодрой ходьбы до работы и обратно вместо поездок на машине, подвижных игр с детьми и т.д.

Суть диеты с подсчетом калорий, плюсы и минусы (таблица)

Чем опасен резкий дефицит калорий

Мы не зря несколько раз подчеркнули, что уменьшать объемы пищи нужно постепенно. В противном случае резкий дефицит питательных веществ может привести к серьезным осложнениям.

В среднесрочной перспективе могут возникнуть:

1. Проблемы с познавательной деятельностью, потому что мозг не будет получать энергию;

2. Снижение обмена веществ, а затем лишний вес вообще не может уйти;

3. Риск развития желчнокаменной болезни;

4. Снижение костной массы и проблемы с суставами.

Вот некоторые проблемы, с которыми можно столкнуться при сильном дефиците калорий:

1. Снижение иммунной функции, частые простудные заболевания;

2. Проблемы с настроением, раздражительность, ухудшение памяти;

3. Нарушения сна (бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость);

4. Проблемы с пищеварением (тяжесть в жизни, запоры).

Ну и не забывайте, что людям с тяжелыми хроническими заболеваниями, например, сахарным диабетом, следует очень осторожно худеть, обязательно консультируясь с врачом.