Полезные свойства арбузов для здоровья, возможные риски

Наряду с дыней, опятами и огурцами, арбузы относятся к семейству тыквенных. Существует пять распространенных видов арбузов: с семенами, без косточек, мини, желтый и оранжевый.

В этой статье вы узнаете больше о возможной пользе арбуза для здоровья и его питательной ценности, о некоторых советах по его употреблению и о том, кому следует ограничить его употребление.

Пищевая ценность арбуза (таблица)

В таблице ниже показано количество каждого питательного вещества в чашке с шариками из дыни весом около 154 г.

Он также показывает, в каком количестве взрослому человеку требуется каждое питательное вещество, согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Требования варьируются в зависимости от пола и возраста человека.

Арбуз также содержит:

• Витамины группы В, такие как тиамин, ниацин и рибофлавин;
  

• цинк, марганец, селен, фторид и другие необходимые минералы;

• триптофан, лейцин, лизин, аргинин и другие антиоксиданты.

Польза арбуза для здоровья

Арбуз примерно на 90% состоит из воды, что делает его полезным для поддержания гидратации летом. Он также может удовлетворить вкус сладкоежек благодаря своему натуральному сахару.

Арбуз также содержит антиоксиданты. Эти вещества могут помочь удалить из организма молекулы, известные как свободные радикалы, или реактивные формы. Организм вырабатывает свободные радикалы во время естественных процессов, таких как обмен веществ. Они также могут развиться из-за курения, загрязнения воздуха, стресса и других воздействий окружающей среды.

Если в организме остается слишком много свободных радикалов, может возникнуть окислительный стресс. Это может привести к повреждению клеток и может привести к целому ряду заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Организм может удалять некоторые свободные радикалы естественным путем, но пищевые антиоксиданты поддерживают этот процесс.

Ниже приведены некоторые из способов, с помощью которых антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в арбузе, могут помочь защитить здоровье человека.

Профилактика астмы

Некоторые эксперты считают, что свободные радикалы способствуют развитию астмы. Присутствие определенных антиоксидантов в легких, включая витамин С, может снизить риск развития астмы.

Исследования не подтвердили, что прием добавок с витамином С может помочь предотвратить астму, но диета, богатая витамином С, может обеспечить некоторую защиту.

Чашка арбузных шариков весом около 154 граммов (г) обеспечивает 12,5 миллиграммов (мг) витамина С, или от 14% до 16% суточной потребности человека.

Артериальное давление

В исследовании, проведенном в 2012 году, исследователи обнаружили, что экстракт арбуза снижает кровяное давление в области лодыжек и вокруг них у людей среднего возраста с ожирением и ранней гипертонией. Авторы предположили, что L-цитруллин и L-аргинин — два антиоксиданта, содержащихся в арбузе, — могут улучшить функцию артерий.

Ликопин — еще один антиоксидант, содержащийся в арбузе, — может помочь защитить от сердечных заболеваний. В обзоре 2017 года было высказано предположение, что это может быть достигнуто за счет уменьшения воспаления, связанного с липопротеинами высокой плотности (ЛПВП) или “хорошим” холестерином.

Фитостеролы — это растительные соединения, которые могут помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или “плохого” холестерина. Некоторые рекомендации рекомендуют потреблять 2 грамма (г) фитостеролов каждый день. В 154 г арбузных шариков содержится небольшое количество - 3,08 мг.

Профилактика онкологических заболеваний

Национальный институт рака (NCI) отмечает, что свободные радикалы могут играть определенную роль в развитии некоторых видов рака. Окислительный стресс, который они вызывают, может привести к повреждению клеток ДНК.

Пищевые антиоксиданты, содержащиеся в арбузе, такие как витамин С, могут помочь предотвратить рак, борясь со свободными радикалами.

Некоторые исследования также связывают потребление ликопина со снижением риска развития рака предстательной железы.

Польза для пищеварения и профилактика запоров

Арбуз отличается высоким содержанием воды, а также содержит некоторое количество клетчатки. Эти питательные вещества способствуют укреплению здоровья кишечника, предотвращая запоры и способствуя регулярности опорожнения кишечника.

Восполнение влаги

Арбуз примерно на 90% состоит из воды, а также содержит электролиты, такие как калий. Это делает его полезной закуской в жаркие летние месяцы.

Люди могут есть арбуз свежим, в виде сока, или замороженным ломтиками, чтобы получить вкусную холодную закуску в виде эскимо.

Польза для центральной нервной системы

Холин — еще один антиоксидант, который содержится в арбузе.

Она способствует выполнению следующих функций и видов деятельности:

1. движение мышц;

2. обучение и память;

3. поддержание структуры клеточных мембран;

4. передача нервных импульсов;

5. раннее развитие мозга.

Одна из теорий предполагает, что холин может помочь замедлить прогрессирование деменции при болезни Альцгеймера, но нет достаточных доказательств, подтверждающих это.

Помощь при мышечных болях

Арбуз и арбузный сок могут уменьшить болезненность мышц и увеличить время восстановления после тренировки у спортсменов.

В исследовании, проведенном в 2017 году, спортсмены выпивали пол-литра плацебо или арбузного сока с добавлением L-цитруллина за 2 часа до полумарафонского забега. Те, кто употреблял арбузный напиток, сообщали о меньшей болезненности мышц через 24-72 часа после забега.

Неясно, будет ли употребление арбузного сока без добавления L-цитруллина иметь такой же эффект.

Польза для здоровья кожи

Арбуз содержит витамин С, который необходим организму для выработки коллагена. Коллаген необходим для структуры клеток и иммунной функции. Витамин С также способствует заживлению ран.

Исследования показывают, что витамин С может способствовать укреплению здоровья кожи, в том числе снижая риск возрастных повреждений.

Профилактика метаболического синдрома

В 2019 году исследователи опубликовали результаты, указывающие на то, что арбуз может улучшить симптомы метаболического синдрома, включая ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. В ходе исследования 33 человека с избыточным весом или ожирением употребляли по 2 чашки арбуза или нежирного печенья каждый день в течение 4 недель.

Люди, которые ели арбуз, сообщали, что чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными дольше, чем те, кто ел печенье.

Кроме того, через 4 недели у тех, кто ел арбуз, были:

• более высокий уровень антиоксидантов в их крови;

• более низкая масса тела и индекс массы тела (ИМТ);

• снижение систолического артериального давления;

• улучшенное соотношение талии и бедер.

У тех, кто ел печенье, уровень окислительного стресса был выше, чем у тех, кто ел арбуз. Их кровяное давление и жировые отложения также увеличились.

Результаты показывают, что арбуз может быть хорошим выбором закуски для людей с ожирением и метаболическим синдромом.

Мочегонные свойства

Некоторые люди используют мочегонные препараты, чтобы помочь своему организму вывести избыток воды и соли. Это может быть полезно людям с проблемами почек, высоким кровяным давлением и другими заболеваниями.

Исследование, проведенное в 2014 году на мышах, показало, что мочегонное действие арбуза может быть столь же эффективным, как и у фуросемида, который является хорошо известным мочегонным средством. Это может сделать его естественным вариантом для людей с избытком жидкости. Никогда не прекращайте прием мочегонного средства, отпускаемого по рецепту, не посоветовавшись со своим лечащим врачом.

Как выбирать арбуз

Покупая арбуз, люди должны обращать внимание на то, чтобы он был твердым, тяжелым и симметричным, без мягких пятен или кровоподтеков.

Постукивание по внешней стороне может дать представление о текстуре плода внутри. Прислушайтесь к легкому и почти глухому стуку. Это указывает на то, что содержащиеся в нем вода и фрукты не повреждены и имеют стабильную структуру.

Возможный вред арбузов для здоровья

Арбуз в целом не представляет серьезного риска для здоровья большинства людей, хотя при неумеренном употреблении способен вызывать расстройство желудка (диарея, повышенное газообразование). Однако некоторым категориям следует быть осторожнее.

Диабет: Арбуз богат природными сахарами, поэтому нужно учитывать углеводную нагрузку в своем ежедневном рационе питания. Лучше употреблять арбуз целиком, а не в виде сока, так как при приготовлении сока удаляется практически вся клетчатка, что облегчает усвоение сахара организмом. Это может увеличить риск резкого повышения уровня глюкозы. Не забывайте следить за размером порций, как и в случае со всеми фруктами и соками.

Возможны также аллергические реакции на арбуз, такие как крапивница, отек и затрудненное дыхание после употребления арбуза. Если это происходит, человек нуждается в медицинской помощи, так как иногда это может привести к анафилаксии, которая является опасным для жизни состоянием.