Возможно, вы уже много слышали от трансжирах и их вреде для организма. Врачи постоянно об этом твердят, но немногие знают, почему они вредны и почему лучше от них отказаться.
Так или иначе осведомленность публики о трансжирах растет, их потребление сокращается, во многих странах даже вводятся законодательные ограничения на них. Однако они все ещё представляют серьезную проблему для общественного здоровья.
Что такое трансжиры?
Трансжиры или транс-жирные кислоты (ТЖК, TFA) – это одна из форм ненасыщенных жиров с симметричным расположением цепей.
Крайне небольшое количество трансжиров содержится в натуральной пище. Остальные производятся промышленным способом.
Натуральные трансжиры можно встретить в мясе и молоке жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы. Они образуются естественным путем в процессе переваривания травы.
Так что, если вы любите молоко и красное мясо, беспокоиться о трансжирах не стоит. Есть ряд клинических обзоров, в которых сделан вывод, что их умеренное потребление не выглядит вредным для здоровья ( Источник 1, Источник 2, Источник 3).
Самым известным натуральным трансжиром является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая входит в состав молочных продуктов. Некоторыми исследованиями она признается полезной и даже продается в качестве биодобавки.
А вот искусственные или промышленные трансжиры – совсем другое дело. Они получаются путем частичной или полной гидрогенизации (присоединения водорода) и очень опасны для здоровья.
Цель процедуры – сделать натуральное растительное масло более стабильным и твердым. Такое масло почти не пахнет при готовке, дешево в производстве и дольше хранится.
Трансжиры влияют на сосуды
Считается, что ТЖК повреждают эндотелий сосудов, а это по цепочке начинает негативно влиять на здоровье сосудов.
Четырехнедельное наблюдение ученых из Нидерландов, в котором насыщенные жиры были заменены ТЖК, показало, что «хороший» холестерин (ЛПВП) в крови испытуемых упал на 21%, а артерии потеряли 29% эластичности. А это первый признак атеросклероза.
В другом исследовании из США признаки эндотелиальной дисфункции также возросли после диеты с трансжирами.
Вред трансжиров для сердца
Итак, постоянное употребление в пищу промышленных трансжиров связывают с увеличением риска атеросклероза и по цепочке сердечно-сосудистых заболеваний.
Целая серия клинических исследований в США и Европе показала устойчивую взаимосвязь между такой диетой и болезнями сердца. Люди, предпочитающие трансжиры ненасыщенным жирным кислотам, чаще сталкиваются с повышенным уровнем ЛПНП («плохого» холестерина) без увеличения уровня ЛПВП («хорошего»). Прочие жирные кислоты, как правило, повышают и ЛПНП, и ЛПВП.
Аналогичным образом замена ненасыщенных жиров на трансжиры значительно увеличивает «общий» холестерин и негативно влияет на липопротеины, что является важным фактором риска ССЗ.
Трансжиры влияют на чувствительность к инсулину и диабет
Взаимосвязь между трансжирами и риском сахарного диабета 2-го типа пока не ясна до конца.
Крупное исследование Гарвардской школы общественного здоровья, проведенное среди более чем 80 тысяч женщин, показало, что у потреблявших больше всего продуктов с трансжирами риск диабета оказался на 40% выше.
Однако два аналогичных исследования на ту же тему не выявили четкой корреляции ( Источник 1, Источник 2).
Ещё несколько рандомизированных исследований на тему трансжиров и факторов риска диабета, таких как инсулинорезистентность и уровень глюкозы в крови, дали противоречивые результаты.
Тем не менее, эксперименты на животных показывают, что большое количество ТЖК в рационе наносит вред функции инсулина.
Примечательно, что в шестилетнем наблюдении за приматами в Университете Уэйк-Форест (США) диета с высоким содержанием трансжиров (8% от дневных калорий) вызвала невосприимчивость к инсулину и абдоминальное ожирение у подопытных животных. Повысился также уровень белка-фруктозамина – его считают одним из маркеров сахарного диабета.
Трансжиры и воспаление
Постоянное воспаление считается причиной многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, метаболический синдром, сахарный диабет, артрит.
Есть как минимум два исследования, что трансжиры усиливают маркеры воспаления, если питаться ими в ущерб другим макроэлементам. Одно из них касалось пациентов с уже диагностированной гиперхолестеринемией и обнаружило повышение уровня цитокинов (провоспалительных клеток) в крови. Второе исследовало кровь в целом здоровых мужчин и также нашло несколько факторов воспаления в плазме.
Однако ещё одна научная работа на схожую тему, где сливочное масло было заменено маргарином, не выявила существенной разницы.
Некоторые обзорные исследования не делают однозначных выводов, но тоже указывают на роль диеты с трансжирами в развитии воспалительных маркеров – особенно, если пациент уже страдает от лишнего веса.
Трансжиры вызывают рак?
На эту тему крайне мало клинических данных. Крупномасштабное «Исследование здоровья медсестер», проводимое с 1997 по 2003 год в США, связало употребление трансжиров с повышенным риском рака молочной железы у женщин после менопаузы.
Однако на эту тему нужны дополнительные исследования.
В каких продуктах содержатся трансжиры
Вся готовая еда буквально напичкана трансжирами. В некоторых странах, например, в США производители могут маркировать свою продукцию «без содержания трансжиров» (при условии, что их там менее 0,5 граммов на порцию, хотя целая пачка – это несколько десятков порций).
Главное запомнить, что трансжиры содержатся именно в готовой еде и полуфабрикатах, а также во всевозможных закусках и готовой выпечке. Чем выше срок годности, тем больше в изделии трансжиров.
Вот небольшой список продуктов с трансжирами, на которые вы можете наткнуться:
Крекеры и печенье длительного хранения;
Конфеты, шоколад и прочие сладости;
Картофельные, кукурузные чипсы, попкорн, картофель-фри;
Замороженная еда (пицца, наггетсы, котлеты, пельмени и вареники);
Спреды, маргарин, соусы (кетчупы, майонез, готовые заправки для салатов);
Мороженое, молочные коктейли и готовые напитки на их основе, творожные глазированные сырки.
Итог
Вы так или иначе будете сталкиваться с натуральными трансжирами в цельном молоке и мясе, но они не представляют угрозы для здоровья. Однако промышленные гидрогенизированные жиры крайне опасны:
Провоцируют атеросклероз и болезни сердца;
Связаны с ожирением и избыточным весом;
Могут вызывать невосприимчивость к инсулину и сахарный диабет 2-го типа.
Хоть вред трансжиров в аспекте онкологических заболеваний ещё не доказан, перечисленных проблем уже достаточно, чтобы отказаться от них навсегда.