Для чего нужно упражнение «вакуум»? Помогает ли оно против жира на животе

Подавляющее большинство начинающих атлетов изнуряет себя бесчисленными скручиваниями на пресс и подъемами ног на турнике. Однако для большинства не наступит никакого эффекта: живот не станет подтянутым, а шесть кубиков так и останутся под слоем жира. Тут нужен комплексный подход. Расскажем, зачем делать упражнение индийских йогов «Вакуум» для живота, и какую роль оно играет в похудении.

Что вообще такое этот «вакуум»?

Собственно, этот комплекс не какая-то там новинка в мире бодибилдинга. Его практиковали ещё звезды золотой эры Арнольд Шварценеггер и Коринна Эверсон. И вы наверняка видели, какими подтянутыми и стройными они выглядели, несмотря на мышечные объемы. Нынешние бодибилдеры смотрятся уже не настолько рельефно, что может быть связано и с излишним увлечением фармакологией, а возможно и с тем, что они пренебрегают этим упражнением.

Разумеется, рельефный пресс и плоский живот будут зависеть от всего комплекса условий:

1. Правильное питание;

2. Оптимальный питьевой режим;

3. Соблюдение распорядка дня и режима сна;

4. Низкий или умеренный процент жира в организме. В зависимости от того, какой вы держите вес, приемлемым считается 12–15% жировой массы.

Зачем делать «вакуум» для живота?

Область живота поддерживается наружными и внутренними мышцами. Внешние известны как прямая мышца живота и наружная косая мышца живота.

Фокус в том, что все эти, безусловно, полезные упражнения прокачивают именно наружные мышцы.

Внутренние – поперечная и мультифидусные (многораздельные) – остаются незадействованными. Однако именно они отвечают за осанку, мышечный корсет и контролируют глубокое дыхание во время силовых упражнений.

По понятным причинам у многих людей внутренние мышцы живота всегда слабее внешних, оттого живот выглядит округлым и слегка выпирает, даже если при этом видны кубики пресса и лишнего абдоминального жира почти нет.

Зачем делать «вакуум» для живота

1. Поддержка спины и формирование мышечного корсета в области живота. Профилактика остеохондроза и сколиоза;

2. Лучший контроль за дыханием, особенно под нагрузками;

3. Улучшение тонуса мышц пресса, взрывной силы в спринте, прыжках, толчках штанги и т.д.;

4. Улучшение осанки и внешнего вида;

5. Уменьшение и профилактика болей в спине, особенно при сидячем образе жизни.

Как правильно делать вакуум живота?

Расслабьтесь, на этот раз мы ничего не будем качать. Бёрпи и прыжки на скакалке тоже не нужны. Главная задача в том, чтобы поперечная мышца, которая опоясывает живот подобно ленте, напряглась как можно сильнее.

Для этого:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая;

2. Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете;

3. Резко выдохните и на выдохе втяните живот. Мысленно представьте, что хотите коснуться пупком позвоночника;

4. Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд (для начинающих 20 секунд);

5. Повторите от 2 до 5 раз.

Освоившись с упражнением, выполняйте его каждый день или хотя бы через день. Оно может стать прекрасным дополнением к вашему привычному сету на пресс, или частью утренней разминки.

Какой эффект дает упражнение «вакуум»?

Есть некоторые сравнительные исследования (например, работа корейских физиологов из Сеула), которые отмечают пользу вакуума для облегчения и профилактики болей в пояснице, улучшения дыхательной функции и стабилизации поясничной области позвоночника.

Программа тренировок для вакуума живота на месяц

Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница.

Выполнение: после комплекс на пресс, либо утром во время разминки.

• Неделя 1. 3 подхода по 20 секунд;

• Неделя 2. 3 подхода по 40 секунд;

• Недели 3–4. 3 подхода по 60 секунд.