Йога для укрепления иммунитета: 16 поз на каждый день

Если вы ищите бесплатные способы укрепить иммунитет, то скажем прямо: ничто не работает лучше здоровой диеты и упражнений на гибкость. Йога чрезвычайно полезна для иммунитета. В этой статье мы расскажем о 16 позах, которые можно выполнять каждый день, чтобы оставаться здоровым и не болеть.

Как йога помогает укрепить иммунитет?

На самом деле этот вопрос всё ещё в стадии изучения, но ученые и врачи полагают, что:

1. Регулярные занятия йогой снижают количество маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 (IL-6), бета-интерлейкин (IL-1beta) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО-альфа);

2. Упражнения на гибкость нормализуют дыхание, укрепляют диафрагму. А это важно, чтобы сопротивляться респираторным инфекциям;

3. Йога снижает уровень стресса и таким образом приводят в порядок гормональный фон, что по цепочке тормозит системный воспалительный процесс в организме;

4. Йога повышает гибкость и мобильность суставов, улучшает кровообращение и движение лимфы. В результате даже если человек заражается какой-то инфекцией, то быстрее и легче её переносит.

Комплекс упражнений из йоги на укрепление иммунитета

Перед тем, как начинать тренировку, примите во внимание эти советы:

1. Тренировать гибкость нужно ежедневно. Начинайте с малого (10-15 минут в день) и постепенно увеличивайте нагрузку;

2. Не забывайте о противопоказаниях. Запрещено делать движения на скручивание при остеопорозе и хронических заболеваниях суставов;

3. Нагрузки должны быть статичными. В одной позе нужно задерживаться не менее чем на 15 секунд;

4. Тренироваться нужно медленно и постепенно. Не нужно сразу пытаться выполнить сложную асану. Не расстраивайтесь, если поначалу ваша гибкость не позволяет вам сделать все в точности как на картинке;

5. Все движения делаются плавно, без рывков. Ориентируйтесь на свой ощущения. Мышцы и связки будут болеть и напрягаться, но это должна быть ноющая боль. Чувствуйте, где находится порог напряжения и сдвигайте его постепенно. Резкие болевые ощущения недопустимы;

6. Входить в позу нужно на вдохе, выходить из нее на выходе. В процессе не забывайте дышать, дыхание должно быть ровным и размеренным. В среднем требуется делать от 3 до 5 вдохов;

7. После тренировки должно оставаться чувство легкой усталости. Не допускайте сильного утомления, головокружения и тошноты;

8. Тренироваться можно как утром, так и вечером. Мы рекомендуем делать легкую разминку каждое утро сразу после пробуждения, а полноценную тренировку оставлять на вечер.

Комплекс упражнений на укрепление иммунитета на самом деле может быть разным. Упражнения можно выполнять как лежа, так и стоя. Если какие-то позы и нашей программы не удается выполнить, либо у вас есть противопоказания, просто пропустите их и переходите к следующим.

Супта вирасана

В идеале, нужно полностью лечь на спину. Однако, если гибкость не позволяет, ложитесь так, как показано на рисунке. Новичкам рекомендуем начать с растяжки коленей и лодыжек. Постарайтесь просто сесть на пятки.

Если это движение получается хорошо, то постепенно отставляйте ноги в стороны. Мягкими пружинящими движениями старайтесь сесть как можно глубже. Для подстраховки опирайтесь об пол руками. Идеальный вариант – коснуться пятой точкой коврика.

Прасарита падоттанасана

На иллюстрации опять-таки показан идеальный вариант позы. Разумеется, идти к ней нужно постепенно:

• Начните с простого. Спина прямо, попытайтесь развернуть плечи, завести руки за спину и сцепить их в замок. Зафиксируйтесь в такой позе на 15 секунд. Если не получается, просто старайтесь коснуться ладонями;

• Если гибкость позволяет, то ставьте ноги шире плеч и медленно нагибайтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями. Затем возьмитесь за лодыжки и также зафиксируйтесь не менее чем на 15 секунд.

Паривритта прасарита падоттанасана

Выполняя боковые скручивания, не забывайте дышать и делать все плавно. Если не получается сделать так, как показано на фото, делайте упражнение с опорой на табурет или низкую перекладину. Обращаем внимание, что ноги должны быть прямыми!

Урдва хастасана

Стойка на цыпочках с прогибом. Важно тянуться как можно выше (представьте, что вот-вот достанете руками потолок), балансируя на носках

Уттхита Хаста Падангуштхасана 3

Если движение кажется слишком сложным, его можно пропустить. Либо заменить простой стойкой на одной ноге, стараясь разогнуть её в колене.

Вирабхадрасана 3

Более простой вариант этого упражнения – поза воина с опорой на обе ноги и руками, поднятыми вверх

Уттанасана

При выполнении этой позы старайтесь опускаться как можно ниже, но ничего страшного, если поначалу, вы не сможете коснуться пола, как показано на рисунке. Главное в процессе движения не напрягать шею.

Планка

Сидячие позы лучше начинать с простой планки. Стойте в таком положении от 30 секунд до 1,5 минут.

Васистхасана

Вариант планки с прогибом. Если не можете повторить, замените его боковой планкой: опора на левую, а затем на правую руку без прогибов вверх или вниз. Фиксируйтесь в этой позе от 10 до 15 секунд.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки, смотрящей вниз)

При выполнении этой позы важно не напрягать шею. Стопа должна полностью опираться на пол. Если поначалу это не удается, допускается переносить тяжесть с одной ноги на другую.

Сукха Чакрасана

Постарайтесь сначала выполнить это упражнение без подъема на руки. Согнутая нога должна опираться не на плечо, а на трицепс.

Маричиасана 1

Пропустите, если у вас есть проблемы с поясницей, либо не позволяет гибкость.

Паривритта Джану Ширасана

Начинающие могут пропустить это движение и заменить его следующим:

• Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед;

• Плавно подайтесь вперед, стараясь коснуться кончиков пальцев руками. Спина должна быть прямой;

• Зафиксируйтесь в самой крайней точке, насколько позволяет гибкость.

Халасана

Более простой вариант этого упражнения – с опорой на носки, но при этом без полотенец под спиной и опорой на руки.

Саламба сарвангасана

Начинающим мы рекомендуем делать эту позу с опорой на локти (известное всем упражнение «березка»).

Шавасана

Позой трупа мы рекомендуем завершать каждое свое занятие по йоге. Оно важно, чтобы расслабиться, привести в норму сердечный ритм и дыхание. Закройте глаза. Можно даже надеть маску для сна, как показано на фото. Дышите медленно и спокойно, отбросив всякое напряжение. Кисти рук и локти должны лежать на полу.