Когда нужно идти спать, чтобы хорошо выспаться?

Вроде бы все знают, что нужно спать не менее 7 часов. Но важно ещё и засыпать в одно и то же время. Поговорим о том, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться.

С этим, как показывает коллективный опыт, у людей вечные проблемы: рабочий график, семейные дела, новый сериал на Netflix… Ну или просто сильная усталость, из-за которой «вырубает» уже в восемь вечера прямо в кресле.

Сколько часов сна нужно, чтобы высыпаться?

Вообще история про обязательные семь часов сна не совсем точна. Это просто усредненное количество, которое подходит большинству здоровых взрослых людей.

Согласно данным Американской академии педиатрии и Центров по контролю за заболеваемостью США (CDC) количество сна меняется с возрастом:

1. Новорожденные до трех месяцев: 14–17 часов;

2. От 4 до 11 месяцев: 12–16 часов;

3. От 1 до 2 лет: 11–14 часов;

4. От 3 до 5 лет: 10–13 часов;

5. От 6 до 12 лет: 9–12 часов;

6. От 13 до 18 лет: 8–10 часов;

7. От 18 до 64 лет: 7–9 часов;

8. От 65 лет и старше: 7–8 часов.

В общем поговорка «растущему организму нужен сон», вполне справедлива. Дети должны спать дольше взрослых. Однако потребности во сне могут быть разными даже в одной возрастной группе: некоторым людям и 8 часов мало.

И чтобы узнать, сколько сна нужно, чтобы высыпаться конкретно вам, ответьте для начала на эти несколько вопросов:

• Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7-часового сна, или вам нужно минимум 8–9?

• Испытываете ли вы зависимость от кофеина по утрам или в течение дня?

• Часто ли вы просыпаетесь по ночам без особых причин?

Вот несколько признаков депривации сна:

1. Постоянная сонливость днем;

2. Раздраженность, апатичность;

3. Потеря продуктивности и работоспособности, хроническая усталость;

4. Усиление аппетита;

5. Изменения во внешнем виде (бледная, серая кожа лица, темные круги вокруг глаз).

Исследование от 2020 года показало, что нехватка сна удваивает шансы совершить ошибку при выполнении работы и в три раза снижает концентрацию внимания. При этом человек вроде бы спит достаточно, но отправляется в постель в разное время и просыпается тоже то ни свет ни заря, то ближе к обеду.

Во сколько ложиться спать и во сколько вставать, чтобы высыпаться. Таблица

Все расчеты в этой таблице основаны на трех параметрах:

• Время пробуждения;

• Прохождение пяти или шести 90-минутных циклов сна;

• Время засыпания около 15 минут.

Фазы и циклы сна

Во время ночного отдыха ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый из них заключает в себе четыре отдельных фазы:

• Первые три являются частью медленного сна (NREM);

• Последняя фаза – быстрое движение глаз (REM, или БДГ).

Раньше фазу NREM разбивали на четыре этапа + REM-фаза. Теперь структура сна выглядит так:

1. N1. Переход от бодрствования к засыпанию;

2. N2. Начало сна. Вы постепенно теряете связь с окружением, температура тела слегка понижается, дыхание и частота сердечных сокращений становятся равномерными;

3. N3. Самая глубокая восстановительная фаза сна, во время которой замедляется дыхание, падает артериальное давление, максимально расслабляются все мышцы. В этой фазе человек видит до 80% сновидений, но наутро, как правило, не помнит их. В ней происходят все восстановительные процессы и заживление;

4. REM (БДГ). Последняя фаза, которая занимает около 25% от всего цикла отдыха. Мозг наиболее активен за все время, глубина сна невелика, поэтому человек запоминает сновидения. Именно правильный быстрый сон помогает вам чувствовать бодрость и свежесть после пробуждения.

В идеале, пробуждение должно происходить в конце цикла, то есть во время БДГ-фазы. Именно поэтому так важно не пробуждаться по ночам. Именно для этого нужно ложиться в комфортное и привычное для себя время. Если ваш организм привык, что вы отправляетесь в постель в 10 часов вечера – значит, стремитесь ложиться именно в 10 часов, а не в 11 или в 9.

Как улучшить свой сон

Есть несколько базовых вещей, которые могут повысить качество вашего сна. Выполняйте их ежедневно.

В течение дня

• Регулярно тренируйтесь, но старайтесь заканчивать любую физическую активность за несколько часов до сна. Из-за поздних тренировок вы будете просыпаться посреди ночи;

• Старайтесь прогуливаться на свежем воздухе, чтобы получать нужную дозу солнечного света (даже зимой). Высвобождение меланина помогает поддерживать циркадные ритмы;

• Старайтесь не дремать в течение дня, особенно вечером.

Перед сном

Не употребляйте никотин или кофеин перед сном;

1. Не пейте алкоголь на ночь глядя. Он действительно сокращает время засыпания, но серьезно нарушает БДГ-фазу;

2. То же самое относится к сладостям. Они провоцируют бессонницу;

3. Не засиживайтесь допоздна перед монитором компьютера, не читайте с экранов смартфона или планшета перед сном. Яркий синий свет затрудняет засыпание;

4. Приучайте себя к расслабляющим процедурам перед сном. Это могут быть теплая ванна, успокаивающая музыка, легкая йога и медитация;

5. Удаляйте все источники освещения из спальни. Плотно зашторивайте окна, убирайте из поля зрения красные индикаторы, циферблаты электронных часов и прочее;

6. Отрегулируйте термостат на понижение температуры, либо открывайте форточку. +18,3°C – это идеальная температура сна.

В постели

1. Не читайте с электронных устройств, лежа в постели и не смотрите телевизор перед сном;

2. Читайте книгу или слушайте белый шум, который поможет расслабиться;

3. Закрыв глаза, постарайтесь расслабить все мышцы и сосредоточьтесь на дыхании;

4. Если не получается заснуть, встаньте с постели и перейдите в другую комнату. Читайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем возвращайтесь обратно.

Итог

Взрослому среднего возраста нужно стремиться к 7–9 часам сна, но эта цифра сугубо индивидуальна. При этом не очень важно, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Все люди разные – есть совы, а есть жаворонки. Главное, чтобы вы делали это в одно и то же время, а ваш организм проходил через все фазы сна без внезапных пробуждений.