Перетренированность и её причины

Лишнее рвение в спортзале не только бесполезно, но и вредно. О пупочных грыжах и порванных связках из-за неправильной техники вы наверняка знаете. Но есть кое-что не менее серьезное – состояние (синдром) перетренированности.

Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов, оставив карьеру в спорте, годами мучился от невыносимых болей в спине, ломоты в теле, скачков давления, необъяснимых повышений температуры по ночам… Сказывались колоссальные нагрузки, которым он себя подвергал в молодости.

С Власовым случилось то, что фитнес-инструкторы называют, «словить перетрен». Но настигнуть он может не только профи, тягающего запредельные веса на Олимпиаде, но и любителя. 

Переутомление и перетренированность: в чем разница?

Во-первых, нужно понимать, что чувство усталости и даже некоторого измождения после тренировки – это нормально. Мускулы совершают работу, постепенно в них накапливается лактат (или молочная кислота). Ещё говорят, что мышцы «закисляются». Это легко опознать по чувству сильного жжения. Помимо этого идет серьезная нагрузка на нервную систему. В какой-то момент усталость достигает предела и случается нечто вроде «перегрузки» ЦНС.

Во-вторых, следом за усталостью должен начаться процесс восстановления, который по итогу повышает показатели силы, выносливости и улучшает мышечный тонус. Если он протекает со сбоями (нарушения сна, несбалансированное питание, употребление алкоголя после тренировки и т.д.), начинается патологическое состояние – переутомление. Это легко заметить по тому, как вам дается привычная нагрузка: пульс восстанавливается медленнее обычного, кружится голова, мышцы ломит сильнее, чем раньше, а рабочий вес ощущается тяжелее.

Угрожающие признаки и симптомы перетренированности

Вот ряд тревожных звоночков. Они говорят, что ваше тело уже на грани и вот-вот сломается под нагрузками. По некоторым признакам эти симптомы напоминают синдром хронической усталости:

1. Чувство опустошенности, постоянная нехватка энергии;

2. Не проходящая ломота во всем теле, чем-то напоминающая мышечные боли при ОРВИ;

3. Боль в суставах и связках;

4. Внезапное падение результатов в тренировках, причем резкое и без видимых причин;

5. Снижение иммунитета (частые простуды, боли в горле, насморк);

6. Проблемы с памятью, запоминанием, снижение мыслительной активности;

7. Частая бессонница и раздражительность;

8. Подавленность, депрессивное состояние;

9. Утрата удовольствия от тренировок и в то же постоянные навязчивые мысли о необходимости тренироваться;

10. Ухудшение аппетита;

11. Учащение травм (растяжения связок, вывихи и т.п.).

Если немедленно не прекратить, придут настоящие симптомы перетренированности:

1. Скачки давления;

2. Головокружение;

3. Внезапное повышение температуры и лихорадка по ночам;

4. Мышечный тремор;

5. Головные боли.

Как распознать у себя перетренированность

Существует несколько способов, которыми вы можете проконтролировать свое состояние.

Ортостатический тест

Разработан финским спортивным врачом Хейкки Руско для профессиональных лыжников. Работает он так:

1. Выберите время покоя, чтобы можно было лечь и отдохнуть в течение 10 минут. Лучше всего утром;

2. По истечении этого времени, не вставая, замерьте пульс (частота ударов в минуту);

3. Поднимитесь и через 15 секунд сделайте это второй раз;

4. Спустя 90 секунд – третий замер;

5. Спустя 120 секунд – четвертый замер.

Если обнаружите у себя нечто подобное, очевидно, вы недостаточно восстановились после последней тренировки, либо испытывали стресс накануне. Лучше пропустить одно-два занятие, а затем сделать ортостатический тест второй раз.

Журнал тренировок

Наконец, нелишне было бы спросить мнения окружающих – не слишком ли много времени вы пропадаете в спортзале.

В целом, объективных способов распознать у себя перетренированность довольно много. Но в первую очередь на него должно указать психологическое состояние. Снижение позитивного настроя, потеря удовольствия от физических нагрузок, уныние, раздражительность – всё это плохие сигналы.

Как лечить синдром перетренированности

Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины в 2015 году, гласит, что от синдрома перетренированности спасает только одно: временно оставить занятия. Причем не на день-два или месяц. Придется закинуть абонемент в ящик минимум на полгода, а то и на год. Бывали случаи, когда профессиональные спортсмены, вовсе не восстанавливались и были вынуждены завершить карьеру.

Лечить синдром перетренированности также можно с помощью:

1. Спортивного массажа;

2. Восполнения водно-солевого баланса. Пейте больше жидкости;

3. Повышения калорийности питания. Львиная доля проблем с перетренированностью – из-за нехватки питательных веществ. Не слишком умные, но упорные спортсмены любят подолгу сидеть на безуглеводной диете, фактически доводя себя до истощения;

4. Минимизации стресса.

Итог

Каждый спортсмен по-разному реагирует на физические нагрузки и определенные упражнения. Самое главное варьировать и соизмерять нагрузку. И не забывайте основной принцип: на тренировках нужно уставать, а не изнурять себя.