Когда вы едите, ваш организм расщепляет пищу на глюкозу (сахар). Затем глюкоза в вашей крови стимулирует поджелудочную железу к выделению инсулина, который помогает переносить глюкозу из крови в мышечные, жировые и печеночные клетки. Но иногда в клетках уже слишком много глюкозы или в крови слишком много глюкозы, и инсулин не работает должным образом — вот тогда может возникнуть резистентность к инсулину.
Если инсулин не может работать, уровень сахара в вашей крови будет оставаться высоким, что является предвестником преддиабета и диабета 2 типа. И хотя нет ни одного теста, который мог бы определить, есть ли у вас инсулинорезистентность, существуют такие показатели, как высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень ЛПНП ("плохого" холестерина) и низкий уровень ЛПВП ("хорошего" холестерина), согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.
В этот план питания при инсулинорезистентности мы включаем неделю простых блюд и закусок по рецептам, которым легко следовать без длинных списков ингредиентов. Мы делаем упор на постные белки, умеренное количество углеводов, низкое содержание насыщенных жиров и умеренное потребление натрия. Хотя это не обязательно план питания для снижения веса при резистентности к инсулину, исследования, такие как исследование 2022 года, опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, предполагают, что потеря веса может помочь улучшить уровень сахара в крови.
Источник фото shurkin_son/freepik
Если вашей целью является снижение веса, мы устанавливаем уровень калорий на уровне 1500 в день, что соответствует уровню, на котором большинство людей худеют, плюс включаем модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей в калориях, уровня насыщения и показателей сахара в крови.
Источник: https://medvisor.ru/articles/diabet/dieta-pri-rezistentnosti-k-insulinu/
Принципы питания и образа жизни при инсулинорезистентности
У любого человека может временно развиться резистентность к инсулину, но со временем хроническая резистентность к инсулину может привести к преддиабету и диабету 2 типа. К счастью, изменение вашего рациона потенциально может обратить вспять резистентность к инсулину. Становясь наоборот — более чувствительными к инсулину, — мышечные, жировые клетки и клетки печени нуждаются в меньшем количестве инсулина для усвоения глюкозы. В дополнение к изменению вашего рациона питания, физическая активность, снижение веса, снижение стресса и правильный сон - все это может сделать вас более чувствительными к инсулину.
Есть несколько ключевых изменений, которые могут помочь повысить уровень сахара в крови и, следовательно, улучшить резистентность к инсулину
Белок
Употребление белка, такого как мясо, курица, яйца, рыба, греческий йогурт, орехи или другие вегетарианские белки, в большинстве ваших блюд помогает повысить уровень сахара в крови. Белок замедляет переваривание углеводов и всасывание глюкозы в кровь, что означает, что уровень сахара в крови будет оставаться более стабильным. Белок также помогает увеличить чувство сытости, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.
Клетчатка
Клетчатка, тип углеводов, который не переваривается, помогает повысить уровень сахара в крови. Как и белок, он расщепляется медленно и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельные зерна (киноа, цельнозерновой хлеб, овсянку, макароны из цельнозерновой муки), а также фрукты, овощи, фасоль и чечевицу.
Похудение
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Diabetic Medicine, если у вас избыточный вес, потеря от 5% до 10% массы вашего тела коррелирует с лучшим контролем уровня сахара в крови. Как правило, когда вы сосредотачиваетесь на изменениях в здоровом питании, направленных на снижение уровня сахара в крови, таких как увеличение количества белка и употребление большего количества овощей, потеря веса, как правило, происходит сама по себе.
Радикальное снижение сладкого и «быстрых» углеводов в рационе
Поскольку в сладких напитках может содержаться тонна сахара, отказ от них улучшит ваш контроль уровня сахара в крови. Выбирайте напитки с нулевым содержанием сахара, такие как вода, сельтерская вода и несладкий чай. Кроме того, старайтесь ограничить потребление простых и рафинированных углеводов. В этих продуктах мало клетчатки, и они быстро перевариваются, выделяя сахар в нашу кровь, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.
Дробное регулярное питание
Трехразовое питание с одной или двумя закусками с высоким содержанием белка или клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Пропуск приема пищи может привести к перееданию позже, что приведет к снижению уровня сахара в крови и его скачкам, из-за чего вы будете чувствовать себя вялым. Регулярное употребление блюд и закусок также предохраняет вас от чрезмерного голода и облегчает управление порциями.
Физические нагрузки
По данным Американской диабетической ассоциации, сочетание кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, плюс силовые тренировки помогают снизить уровень сахара в крови. Больше двигаться полезно, и это не обязательно должно быть часом изнурительных упражнений в тренажерном зале. Исследования показывают, что ходьба в течение 2 минут после каждого приема пищи может снизить уровень сахара в крови. Независимо от того, как вам нравится заниматься спортом, больше двигаться и меньше сидеть - всегда хорошая идея.
Что есть при резистентности к инсулину
Курица;
Индейка;
Нежирная говядина и свинина;
Рыба, такая как дикий лосось;
Фасоль;
Чечевица;
Орехи, арахис и натуральные ореховые масла, не содержащие сахара;
Оливковое масло и масло авокадо;
Авокадо;
Фрукты, особенно фрукты с кожурой и семенами, такие как ягоды, яблоки и груши;
Овощи;
Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, киноа и крахмалистые овощи (тыква, кукуруза, горох и картофель);
Греческий йогурт, кефир.
Диета при инсулинорезистентности: меню на неделю
Для начала лучше сделать заготовки. Например:
Приготовьте омлеты в форме маффинов с фетой и перцем на завтрак в 3-й и 4-й дни.
Приготовьте салат из свежих овощей и запеченной индейки на обед на 3, 4 и 5 дни.
День 1
Завтрак (348 калорий)
1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира;
½ стакана нарезанной клубники;
¼ чашки измельченного миндаля для утреннего перекуса (70 калорий);
2 клементины.
Обед (370 калорий)
1 порция перекуса с запеченной курицей в капустном листе (197 калорий);
1 порция сыра моцарелла;
3 ст. л. несоленых обжаренных орехов кешью.
Ужин (517 калорий)
1 порция супа-пюре из индейки и дикого риса;
1 стакан зелени смешать с 2 ст. л. Винегрет с цитрусовыми.
Суточная норма: 1502 калории, 109 г белка, 113 г углеводов, 18 г клетчатки, 70 г жира, 1142 мг натрия
Чтобы в нем было 1200 калорий: не ешьте миндаль во время вечернего перекуса и не ешьте салат с винегретом на ужин.
Чтобы в нем было 2000 калорий: увеличьте количество миндаля на завтрак до ½ стакана, добавьте ¼ стакана несоленого арахиса сухой обжарки в утренний перекус и увеличьте количество кешью до 1/3 стакана на вечерний перекус.
День 2
Завтрак (292 калории)
1 порция тостов с авокадо и яйцом;
¼ чашки утреннего перекуса с черникой (186 калорий);
1 маленький банан;
1 ст. л. несоленого арахисового масла.
Обед (378 калорий)
1 порция супа-пюре из индейки и дикого риса на полдник (147 калорий);
3 ст. л. несоленых орехов кешью.
Ужин (511 калорий)
- 1 порция сливочной запеканки с куриной лапшой.
Суточная норма: 1514 калорий, 92 г белка, 136 г углеводов, 20 г клетчатки, 66 г жира, 1356 мг натрия
Чтобы в нем было 1200 калорий: Откажитесь от черники на завтрак и замените утренний перекус 1 долькой клементина.
Чтобы в нем было 2000 калорий: увеличьте количество черники на завтрак до 1 стакана, замените банан на полдник на крупный, а арахисовое масло - на 3 ст. л., добавьте ломтик цельнозернового хлеба на обед и увеличьте количество орехов кешью до 6 ст. л. в полдень перекус.
День 3
Завтрак (357 калорий)
1 порция омлетов в форме маффинов с фетой и перцем;
1 большая груша.
Утренний перекус (181 калория)
3/4 стакана простого греческого йогурта с низким содержанием жира;
2 ст. л. нарезанная клубника;
1½ ст. л. нарезанный миндаль.
Обед (359 калорий)
1 порция — Приготовьте салат с индейкой Кобб;
1 чашка черники для перекуса (165 калорий);
1 среднее яблоко;
½ стакана обезжиренного творога.
- 1 порция мисков с обугленными креветками, песто и киноа.
Суточная норма: 1491 калория, 92 г белка, 140 г углеводов, 28 г клетчатки, 68 г жира, 2,009 мг натрия
Чтобы в нем было 1200 калорий: не ешьте грушу на завтрак и уменьшите количество до ¼ стакана йогурта во время утреннего перекуса.
Чтобы в нем было 2000 калорий: Увеличьте количество до 1 стакана йогурта и 3 ст.л. миндаль в качестве утреннего перекуса и добавьте 1 ст. л. арахисового масла в вечерний перекус.
День 4
Завтрак (296 калорий)
1 порция омлетов в форме маффинов с фетой и перцем, утренний перекус с 2 клементинами (123 калории);
3 ст. л. грецкие орехи.
Обед (391 калория)
1 порция Приготовьте салат с индейкой;
1 большое яблоко на полдник (268 калорий);
1 чашка ежевики;
¼ стакана несоленого обжаренного в сухом виде миндаля.
Ужин (422 калории)
- 1 порция запеченного на противне лосося с овощами.
Суточная норма: 1499 калорий, 74 г белка, 117 г углеводов, 30 г клетчатки, 88 г жира, 1563 мг натрия
Чтобы в нем было 1200 калорий, откажитесь от клементинов на завтрак и яблок на обед. Уменьшите до 2 ст. л. миндаль на полдник.
Чтобы в нем было 2000 калорий: Увеличьте до 7 ст. л. измельченные грецкие орехи на полдник; увеличьте до 6 ст. л. миндаль на полдник.
День 5
Завтрак (333 калории)
1 порция утреннего смузи (275 калорий);
1/3 стакана несоленого обжаренного в сухом виде миндаля.
Обед (275 калорий)
1 порция салата "Кобб с индейкой" на полдник (188 калорий);
1 чашка морковных полосок;
1/3 стакана хумуса.
Источник фото jcomp/freepik
Ужин (439 калорий)
- 1 порция сытного рагу из нута и шпината.
Суточная норма: 1511 калорий, 73 г белка, 137 г углеводов, 41 г клетчатки, 84 г жира, 1732 мг натрия
Чтобы в нем было 1200 калорий: уменьшите количество миндаля во время утреннего перекуса до 1½ ст. л.; уменьшите количество хумуса во время вечернего перекуса до 1 ст.л.
Чтобы в нем было 2000 калорий: на завтрак взбейте 2 яйца вкрутую, а на обед добавьте 1 банан среднего размера и 2½ ст. л. арахисового масла.
День 6
Завтрак (333 калории)
1 порция утреннего коктейля Really Green Smoothie (197 калорий);
¼ стакана несоленых орехов кешью.
Обед (439 калорий)
1 порция сытного вечернего перекуса с рагу из нута и шпината (70 калорий);
2 клементин.
Ужин (457 калорий)
1 порция курицы Ранч в сливочном соусе на сковороде с брокколи;
1/3 стакана вареного коричневого риса.
Суточная норма: 1495 калорий, 78 г белка, 149 г углеводов, 32 г клетчатки, 73 г жира, 1256 мг натрия
Чтобы в нем было 1200 калорий: замените орехи кешью в утреннем перекусе на 1 стручок сыра моцарелла и не добавляйте в вечерний перекус.
Чтобы в нем было 2000 калорий: на завтрак съешьте 2 яйца вкрутую, на полдник увеличьте количество орехов кешью до 9 ст. л., на обед добавьте 1 ломтик цельнозернового хлеба, а на ужин увеличьте количество риса до ½ стакана.
День 7
Завтрак (378 калорий)
1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира;
¼ стакана черники;
¼ чашки измельченных грецких орехов для утреннего перекуса (120 калорий);
1 стручковый сыр моцарелла с пониженным содержанием жира;
2 клементины.
Обед (439 калорий)
1 порция сытного перекуса с рагу из нута и шпината (131 калория);
1 большая груша.
Ужин (437 калорий)
1 порция куриных фахитас на противне;
¼ авокадо.
Суточная норма: 1505 калорий, 101 г белка, 152 г углеводов, 35 г клетчатки, 63 г жира, 1462 мг натрия
Чтобы в нем было 1200 калорий: сократите потребление йогурта на завтрак до 3/4 стакана, откажитесь от клементинов во время утреннего перекуса и не ешьте авокадо на ужин.
Чтобы в нем было 2000 калорий: увеличьте количество грецких орехов на завтрак до ½ стакана, на полдник — до 2 ломтиков сыра, а на ужин — до 1 авокадо.
Комментарии