Если вы не едите мяса, то можете получать достаточное количество белка, если знаете лучшие вегетарианские источники.
Убедиться в том, что в вашем рационе присутствуют идеальные вегетарианские источники белка, важно для тех, кто не ест мясо или не склонен употреблять много продуктов животного происхождения. Хотя вы, возможно, знаете, что белок является ключевой составляющей вашего ежедневного рациона, вы можете не быть уверены, что получаете его в достаточном количестве.
В этом случае Вам будет интересно узнать, что согласно данным, опубликованным в журнале Nutrients, международная рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела. При определении необходимого количества белка следует учитывать не только массу тела, но и активность: чем активнее человек, тем больше белка ему требуется для обеспечения жизнедеятельности.
Чтобы иметь представление о том, сколько белка Вам требуется, можно сказать, что средняя суточная норма (DV) белка составляет около 50 г. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты (или даже не придерживаетесь), важно следить за тем, чтобы соответствовать этому количеству.
Источник фото azerbaijan_stockers/freepik
Важность белка для вегетарианцев
Гринвуд также отмечает, что «адекватное потребление белка особенно важно для вегетарианцев, поскольку они исключают или ограничивают источники белка животного происхождения, которые, как правило, являются полноценными белками, содержащими все необходимые организму незаменимые аминокислоты».
Что нужно знать о растительных источниках белка
Далеко не все растительные протеины являются полноценными. В отличие от мяса, которое является полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты, в большинстве растительных источников белка не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Однако, как поясняет Гринвуд, "комбинируя в течение дня различные вегетарианские источники белка, такие как бобовые и зерновые, можно получить полноценный белковый профиль".
Кроме того, "вегетарианские источники белка часто обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья, такие как клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, которые способствуют общему хорошему самочувствию".
Учитывая это, ознакомьтесь со следующими вегетарианскими источниками белка. А чтобы получить больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с 30 самыми полезными продуктами, которые нужно есть каждый день.
1. Чечевица
Количество белка: 24,6 г на 100 г порции (49,2% DV)
"Чечевица - это универсальное бобовое растение с высоким содержанием белка и клетчатки, которое содержит такие необходимые питательные вещества, как железо и фолат, - говорит Гринвуд. Согласно данным, опубликованным в журнале Pulses, она также является отличным источником сложных углеводов. Кроме того, Гринвуд добавляет, что чечевицу "легко готовить и добавлять в различные блюда".
Действительно, Аллен объясняет, что чечевица "является прекрасным дополнением к салатам и супам". Именно поэтому она стала популярным выбором среди тех, кто хочет заменить мясо и стать здоровым вегетарианским источником белка, согласно Legume Science.
2. Нут
Количество белка: 20,5 г на 100 г порции (41% DV)
"Нут, известный также как фасоль гарбанзо, является прекрасным источником белка, клетчатки и сложных углеводов, - говорит Гринвуд. Именно поэтому в исследовании, опубликованном в International Journal of Food Science & Technology, отмечается, что нут стал популярным источником диетического белка для тех, кто ищет не только мясо. Если речь идет о любителях растительной пищи, то Гринвуд также поясняет, что нут "используется во многих блюдах, таких как хумус и салаты".
3. Киноа
Количество белка: 4,4 г на 100 г порции (8,8% DV)
"Киноа - это полноценный белковый злак, не содержащий глютена и обеспечивающий организм незаменимыми аминокислотами, железом, магнием и клетчаткой", - говорит Гринвуд. Действительно, в обзоре, опубликованном журналом Nutrients, отмечается, что квиноа - это безглютеновый продукт, содержащий больше аминокислот, незаменимых жирных кислот, минералов, витаминов, пищевых волокон и углеводов, чем другие злаки. Именно поэтому она известна как суперфуд.Гринвуд отмечает, что квиноа "легко готовится и может быть использована в качестве основы для салатов, мисок или гарниров". Аллен также предлагает "попробовать котлеты из киноа вместо гамбургеров, [которые] просты и полны белка".
4. Черная фасоль
Количество белка: 24,4 г на 100 г порции (48,8% DV)
"Черные бобы богаты белком, клетчаткой и антиоксидантами", - говорит Гринвуд. Это подтверждается обзором, опубликованным в журнале Food Frontiers, в котором отмечается, что черная фасоль обладает мощными антиоксидантными свойствами, а также способствует профилактике воспалений, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Гринвуд также сообщает, что черная фасоль "широко используется в мексиканской и латиноамериканской кухне, ее можно добавлять в супы, тушеное мясо или делать из нее вегетарианские гамбургеры". Аллен предлагает добавлять их "в начос или тако для повышения уровня белка и клетчатки".
5. Греческий йогурт
Источник фото jcomp/freepik
Количество белка: 10,3 г на 100 г порции (20,6% DV)
"Греческий йогурт - это богатый белком молочный продукт, который также содержит пробиотики, кальций и витамин B12, - говорит Гринвуд.В то время как молоко может принести пользу вашим мышцам, греческий йогурт содержит те же питательные вещества и обладает аналогичными преимуществами, но при этом содержит больше белка в каждой порции, по данным Frontiers in Nutrition.Если это вызвало у вас интерес, то вас наверняка заинтересует и тот факт, что, по словам Гринвуда, греческий йогурт "можно употреблять самостоятельно, в составе смузи или вместо сметаны".
6. Тофу
Количество белка: 17,3 г на 100 г порции (34,6% DV)
"Тофу, изготовленный из соевых бобов, является универсальным источником белка, который хорошо впитывает ароматы", - отмечает Гринвуд. В то же время Аллен отмечает, что тофу "универсален и впитывает вкус блюда, поэтому его можно использовать как в десертах, так и в соленых блюдах".
Кроме того, тофу "низкокалориен, не содержит холестерина и таких необходимых минералов, как кальций и железо", - говорит Гринвуд. Более того, исследование, опубликованное в журнале Circulation Американской ассоциации сердца, показало, что употребление в пищу большего количества тофу связано со снижением риска развития ишемической болезни сердца.
7. Темпе
Количество белка: 20,3 г на 100 г порции (40,6% DV)
"Как и тофу, темпех - это еще один источник белка на основе сои, - говорит Гринвуд.Не говоря уже о том, что "он подвергается ферментации, что повышает его усвояемость и обеспечивает дополнительные полезные свойства, например, пробиотики". Отчасти поэтому в обзоре, опубликованном в журнале Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, отмечается, что продукты темпех - это "богатые белком продукты с использованием различных бобов, фасоли и зерновых", в производстве которых используются "недорогие, полезные для здоровья и устойчивые технологии обработки продуктов питания".
8. Семена чиа
Количество белка: 16,5 г на 100 г порции (33% DV)
"Семена чиа небольшие, но в них много белка, клетчатки, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов", - говорит Гринвуд. Благодаря этим питательным веществам, по данным, опубликованным в журнале Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, они обладают целым рядом преимуществ, "таких как антиоксидантная способность, гипотензивное, гипогликемическое и антихолестериновое действие".
По словам Гринвуда, семена чиа "можно добавлять в смузи, йогурт или использовать в качестве заменителя яиц в выпечке".
9. Семена конопли
Количество белка: 31,6 грамма на 100 г порции (63,2% DV)
Семена конопли состоят примерно на 25% из белка, согласно информации, содержащейся в журнале Sustainable Agriculture Reviews 42. Гринвуд отмечает, что они также являются "полноценным источником белка и содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и такие минералы, как магний и цинк".
Если вы не знаете, как употреблять семена конопли, Гринвуд говорит, что "их можно посыпать в салаты и каши, а также добавлять в энергетические батончики".
10. Миндаль
Количество белка: 21,4 г на 100 г порции (42,8% DV)
"Миндаль - это не только хороший источник белка, но и полезных жиров, клетчатки, витамина Е и магния", - отмечает Гринвуд. Аллен также поясняет, что миндаль "содержит много витамина Е и может снизить риск сердечных заболеваний".
Гринвуд добавляет, что "миндаль - удобный и питательный перекус".
11. Арахисовое масло
Источник фото azerbaijan_stockers/freepik
Количество белка: 22,5 г на 100 г порции (45% DV)
"Арахисовое масло не только вкусное, но и содержит белок, полезные жиры и витамин Е", - говорит Гринвуд. Высокое содержание белка в орехах, а также жиров и углеводов способствует развитию мышц и функций организма, отмечается в обзоре, опубликованном в журнале Food Science and Human Wellness.
"Орехи можно намазывать на тосты, добавлять в смузи или использовать в качестве заправки для фруктов и овощей", - говорит Гринвуд. Аллен отмечает, что арахисовым маслом можно наслаждаться, "намазывая его на крекеры, бананы или крендели", или "делая из него полезный углеводно-белковый перекус".
12. Эдамаме
Количество белка: 11,9 г на 100 г порции (23,8% DV)
"Эдамаме - это молодые соевые бобы, которые содержат большое количество белка, клетчатки и фолатов, - говорит Гринвуд. По данным исследования, опубликованного в Journal of Horticulture and Forestry, эдамаме содержит такое большое количество витаминов и макроэлементов, что его можно сравнить с зерновой соей. "Их обычно готовят на пару или отваривают и подают в качестве закуски или в салатах", - говорит Гринвуд. Аллен соглашается с ним, отмечая, что они "низкокалорийны и полны питательных веществ" и отлично подходят для "добавления в жаркое или салат".
13. Тыквенные семечки
Количество белка: 29,9 г на 100 г порции (59,8% ДВ)
Возможно, тыквенные семечки - это уже любимая закуска на Хэллоуин, однако, возможно, вам стоит добавить их в свой обычный рацион. Состоящие на 29,8% из жира и на 58,8% из белка, тыквенные семечки также содержат большое количество необходимых питательных веществ, говорится в статье "Растительные продукты для питания человека".
"Тыквенные семечки - это богатая белком закуска, содержащая также железо, магний, цинк и полезные жиры", - поясняет Гринвуд. "Их можно есть жареными или добавлять в салаты и гранолу".
14. Творог
Количество белка: 11 г на 100 г порции (22% DV)
Творог молочный продукт, богатый белком, кальцием и витамином B12, который часто употребляют в пищу как спортсмены, так и люди, желающие похудеть. Его можно есть самостоятельно, смешивать с фруктами или использовать в соленых блюдах.
Аллен также отмечает, что творог "содержит много белка и мало жира". Она советует "смешивать его с яйцами, а затем делать скрембл для дополнительного увеличения количества белка".
15. Горох
Количество белка: 5,42 г на 100 г порции (10,84% DV)
Горох - хороший источник белка, клетчатки и витаминов. Это наряду с различными минералами, крахмалом и фитохимическими веществами, согласно данным, опубликованным в British Journal of Nutrition. Кроме того, существует множество способов включить горох в свой рацион. Его можно использовать в супах, тушеных блюдах, в жаркое или в качестве гарнира.
Комментарии