В чем польза моркови для здоровья: основные факты

Морковь богата витаминами, минералами и антиоксидантными соединениями. Как часть сбалансированной диеты, они могут помочь поддержать иммунную функцию, снизить риск некоторых видов рака и способствовать заживлению ран и здоровью пищеварительной системы.

В этой статье вы узнаете больше о питательных веществах, содержащихся в моркови, и их пользе для здоровья. Мы также рассмотрим советы по добавлению моркови в рацион и любые меры предосторожности.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/polza-morkovi-dlya-zdorovya/

Пищевая ценность морковки (таблица)

Источник фото azerbaijan_stockers/Freepik

В таблице ниже указано количество каждого питательного вещества в сырой моркови среднего размера, которая весит около 61 г.

Он также показывает, сколько каждого питательного вещества взрослый человек должен потреблять каждый день, согласно Рекомендациям по питанию для американцев на 2020—2025 годы. Однако потребности варьируются в зависимости от пола и возраста.

Количество питательных веществ в 1 средней порции сырой моркови Суточная рекомендация для взрослых мужчин Суточные рекомендации для взрослых женщин

Морковь также содержит различные витамины группы В и следы железа и других минералов.

Польза моркови для здоровья

Морковь богата витаминами, минералами и клетчаткой. Они также являются хорошим источником антиоксидантов.

Антиоксиданты — это питательные вещества, присутствующие в растительных продуктах. Они помогают организму выводить свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые могут вызвать повреждение клеток, если их накапливается слишком много в организме.

Свободные радикалы образуются в результате естественных процессов и воздействия окружающей среды. Организм может устранить многие свободные радикалы естественным путем, но пищевые антиоксиданты могут помочь, особенно при высокой окислительной нагрузке.

Ниже приведены некоторые способы, с помощью которых морковь может поддерживать здоровье.

1. Польза для зрения

Морковь содержит витамин А, а дефицит витамина А может привести к ксерофтальмии, прогрессирующему заболеванию глаз. Ксерофтальмия может вызвать куриную слепоту или трудности со зрением при низком уровне освещенности.

По данным Управления пищевых добавок, недостаток витамина А является одной из основных предотвратимых причин слепоты у детей.

Морковь также содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, и их сочетание может помочь предотвратить возрастную макулярную дегенерацию, один из видов потери зрения.

Однако зрение большинства людей вряд ли улучшится от употребления моркови, если только у них нет дефицита витамина А.

2. Профилактика раковых заболеваний

Слишком много свободных радикалов в организме может увеличить риск развития различных видов рака.

Антиоксидантное действие пищевых каротиноидов — желтых, оранжевых и красных органических пигментов, присутствующих в моркови и других овощах, — может снизить этот риск. Лютеин и зеаксантин являются двумя примерами этих каротиноидов. Витамин А и бета-каротин также могут быть полезны.

В обзоре 2015 года была выявлена связь между диетой, богатой каротиноидами, и снижением риска развития рака предстательной железы. Отзывы также связывают потребление каротиноидов со снижением риска развития колоректального рака и других форм заболевания.

3. Здоровье пищеварительной системы

Средняя морковь содержит 1,7 грамма (г) клетчатки, или от 5 до 7,6% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола. Между тем, в 1 стакане нарезанной моркови содержится 3,58 г клетчатки.

Достаточное потребление клетчатки может способствовать оптимальной работе всей пищеварительной системы. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, могут иметь более низкий риск развития колоректального рака, чем те, кто потребляет мало клетчатки.

4. Контроль сахара в крови и профилактика сахарного диабета

Углеводы составляют около 10% от веса моркови, примерно половину содержания углеводов в моркови составляет сахар, а треть - клетчатка.

Как вареная, так и сырая морковь имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они вряд ли вызовут скачок уровня сахара в крови. Индекс GI может помочь людям с диабетом понять, какие продукты могут повысить уровень сахара в крови.

Употребление диеты с высоким содержанием клетчатки также может помочь предотвратить развитие диабета 2 типа.

5. Польза для сердечно-сосудистой системы и профилактика гипертонии

Американская ассоциация кардиологов (AHA) рекомендует людям употреблять меньше натрия и больше продуктов, содержащих калий, таких как морковь. Калий помогает расслабить кровеносные сосуды, снижая риск высокого кровяного давления и других сердечно-сосудистых проблем.

Одна морковь среднего размера обеспечивает около 4% суточной потребности человека в калии.

Употребление в пищу овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как морковь, также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень липопротеинов низкой плотности, или “плохого” холестерина.

6. Поддержка иммунитета

Еще одним антиоксидантом, содержащимся в моркови, является витамин С. Это неотъемлемая часть функционирования иммунной системы.

Сбалансированное питание, содержащее достаточное количество витамина С, может помочь поддержать способность организма бороться с болезнями и инфекциями и поддерживать общее хорошее здоровье.

Согласно предварительным исследованиям, витамин А также играет важную роль в регуляции иммунных функций.

7. Здоровье костей и суставов

Морковь содержит витамин К и небольшое количество кальция и фосфора. Все это способствует здоровью костей и может помочь предотвратить остеопороз.

Витамин С, содержащийся в моркови, также способствует выработке коллагена. Коллаген является ключевым компонентом соединительной ткани и необходим для заживления ран и поддержания здоровья организма.

Как добавлять морковку в рацион

Для моркови существует два сезона — весна и осень, но обычно она доступна в супермаркетах круглый год. Люди могут покупать их свежими, замороженными, консервированными, маринованными или в виде сока.

Лучше всего хранить морковь в герметичном полиэтиленовом пакете в холодильнике. Перед хранением удалите всю зелень с верхушек, чтобы она не вытягивала влагу и питательные вещества из корней.

Морковь — универсальный овощ. Люди могут есть их сырыми, приготовленными на пару, вареными, жареными или в качестве ингредиента в супах и рагу. Варка овощей может снизить или вовсе исключить часть содержания витаминов. Сырая или приготовленная на пару морковь обладает наибольшей питательной ценностью.

Источник фото jcomp/Freepik

Возможный вред моркови для здоровья

Человек, потребляющий большое количество клетчатки в своем рационе или быстро увеличивающий потребление клетчатки, может испытывать вздутие живота, запор и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

У некоторых людей аллергия на соединения, содержащиеся в моркови, чаще всего у них же встречается аллергия на сельдерей или пыльцу растений.

Пациентам, которые принимают антикоагулянты, следует быть осторожнее при употреблении сырой моркови или морковного сока, поскольку бета-каротин в овоще может взаимодействовать с действующим веществом лекарства и значительно ухудшить его всасывание.

Итог

Морковь богата витаминами, минералами и растительными соединениями, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Исследования показывают, что разнообразная диета, богатая овощами, включая морковь, может поддерживать естественную иммунную функцию, пищеварительные процессы и здоровье сердечно-сосудистой системы.