Как питаться, чтобы похудеть - один из самых популярных запросов в интернете. Когда вокруг столько информации о диетах, сложно определиться с тем, что подойдет именно вам. Однако существуют стандартные правила, которые помогут держать вес под контролем. В этой статье мы расскажем о главных принципах питания для эффективной потери веса.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/printsipy-pitaniya-dlya-pokhudeniya/
Сколько нужно белков, жиров и углеводов для похудения?
Макроэлементы - это углеводы, жиры и белки, которые необходимы организму в больших количествах для нормального роста и развития. На другой стороне весов микроэлементы - витамины и минералы, содержание которых в организме должно быть умеренным.
Designed by freepic.diller/Freepik
Подсчет макроэлементов похож на подсчет калорий, при учёте, откуда поступают эти калории.
Ученые Стэнфордской Медицинской Школы провели исследование, в котором участвовали более 600 человек с избыточным весом. Их разделили на две группы по рациону питания - с низким содержанием жира или углеводов.
В течение первых двух месяцев исследования одна группа потребляла 20 г жира в день, а другая - 20 г углеводов. Затем люди в обеих группах стали добавлять в свой рацион либо жиры, либо углеводы самостоятельно. При этом они потребляли на 500-600 калорий меньше, чем до эксперимента.
В конце исследования участники из обеих групп сбросили почти одинаковое количество килограмм: 6 кг из углеводной группы, 5,3 кг - из противоположной.
В другом исследовании более 645 человек с избыточным весом были случайным образом распределены на разные планы питания. Отличия заключались в пропорциях жира (40% против 20%), углеводов (32% против 65%) и белка (25% против 15%). Несмотря на разницу в соотношении макроэлементов, все диеты привели к примерно одинаковым результатам.
Рацион питания для тех кто хочет похудеть
Калории - это количество энергии, которое находится в конкретном продукте или напитке. 1 калория - это около 4,2 джоулей энергии. Согласно этому определению все калории равны, будь они в белках, жирах или углеводах. Однако это предположение не учитывает сложностей физиологии человека.
Еда и ее состав влияют на то, насколько голодными или сытыми вы чувствуете себя, скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию.
В 340 г брокколи содержится 100 калорий и 8 г клетчатки. А 100 калорий в половине пончика среднего размера складываются в основном из рафинированных углеводов и жиров.
Теперь представьте, что вы съели эту порцию брокколи за один присест. Вам потребуются определенное время и усилия, чтобы тщательно прожевать продукт, а ощущение сытости сохранится надолго благодаря пищевым волокнам. Теперь сравним с половиной пончика, от которой не будет подобных полезных эффектов. И в этом случае вы, скорее всего, не остановитесь перед второй половинкой.
Designed by jcomp/Freepik
Конечно, главное правило похудения остается неизменным: вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Так вы заставляете организм забирать энергию из собственных жировых отложений, независимо от углеводов, жиров и белков, из вашего рациона питания.
Продукты с высокой энергетической плотностью
Продукты с высокой энергетической плотностью имеют большое количество питательных веществ и относительно низкую калорийность.
К ним относятся:
молочные продукты;
фасоль;
бобовые;
цельные злаки;
фрукты и овощи;
нежирное мясо и рыба.
Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат высокий процент воды. Вода и волокна помогают усилить ощущение сытости.
Богатая протеином пища
Белок обладает сильным термическим эффектом, то есть для его переваривания требуется больше калорий по сравнению с углеводами или жирами. К тому же он надолго избавит вас от голода.
Выбирайте нежирные источники белка:
мясо рыбы или птицы;
яйца;
молочные продукты;
соя;
злаки.
Белковые коктейли будут отличным перекусом между приемами пищи.
Ограничения в потреблении углеводов
Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие закуски сочетают в себе жиры и углеводы.
Эксперты Национальной Академии Медицины рекомендуют придерживаться определенного количества макроэлементов в рационе:
45-65% калорий из углеводов;
20-35% калорий из жиров;
10-35% калорий из белков.
В любом случае, выбирайте диету, которая лучше всего подходит вашему образу жизни и предпочтениям.