Диета и здоровое питаниеГрехэм Роджерс, www.healthline.com1 Июня 2020391

Основные принципы питания для похудения

Содержание
Слушать статью

Как питаться, чтобы похудеть - один из самых популярных запросов в интернете. Когда вокруг столько информации о диетах, сложно определиться с тем, что подойдет именно вам. Однако существуют стандартные правила, которые помогут держать вес под контролем. В этой статье мы расскажем о главных принципах питания для эффективной потери веса.

Сколько нужно белков, жиров и углеводов для похудения?

Макроэлементы - это углеводы, жиры и белки, которые необходимы организму в больших количествах для нормального роста и развития. На другой стороне весов микроэлементы - витамины и минералы, содержание которых в организме должно быть умеренным.

Designed by freepic.diller/Freepik

Подсчет макроэлементов похож на подсчет калорий, при учёте, откуда поступают эти калории.

Когда речь идет об уменьшении жировой прослойки, то, насколько большие порции вы едите, важнее, чем количество углеводов, жира и белка в рационе.

Ученые Стэнфордской Медицинской Школы провели исследование, в котором участвовали более 600 человек с избыточным весом. Их разделили на две группы по рациону питания - с низким содержанием жира или углеводов.

В течение первых двух месяцев исследования одна группа потребляла 20 г жира в день, а другая - 20 г углеводов. Затем люди в обеих группах стали добавлять в свой рацион либо жиры, либо углеводы самостоятельно. При этом они потребляли на 500-600 калорий меньше, чем до эксперимента.

В конце исследования участники из обеих групп сбросили почти одинаковое количество килограмм: 6 кг из углеводной группы, 5,3 кг - из противоположной. 

В другом исследовании более 645 человек с избыточным весом были случайным образом распределены на разные планы питания. Отличия заключались в пропорциях жира (40% против 20%), углеводов (32% против 65%) и белка (25% против 15%). Несмотря на разницу в соотношении макроэлементов, все диеты привели к примерно одинаковым результатам.

Рацион питания для тех кто хочет похудеть

Калории - это количество энергии, которое находится в конкретном продукте или напитке. 1 калория - это около 4,2 джоулей энергии. Согласно этому определению все калории равны, будь они в белках, жирах или углеводах. Однако это предположение не учитывает сложностей физиологии человека.

Еда и ее состав влияют на то, насколько голодными или сытыми вы чувствуете себя, скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию.

Хотя 100 калорий в брокколи и 100 калорий в пончике снабжают вас одинаковым объемом энергии, они по-разному влияют на организм.

В 340 г брокколи содержится 100 калорий и 8 г клетчатки. А 100 калорий  в половине пончика среднего размера складываются в основном из рафинированных углеводов и жиров.

Теперь представьте, что вы съели эту порцию брокколи за один присест. Вам потребуются определенное время и усилия, чтобы тщательно прожевать продукт, а ощущение сытости сохранится надолго благодаря пищевым волокнам. Теперь сравним с половиной пончика, от которой не будет подобных полезных эффектов. И в этом случае вы, скорее всего, не остановитесь перед второй половинкой.   

Designed by jcomp/Freepik

Из всего вышеописанного можно сделать вывод - важно сосредоточиться на качестве диеты, а не простом подсчете калорий.

Конечно, главное правило похудения остается неизменным: вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Так вы заставляете организм забирать энергию из собственных жировых отложений, независимо от углеводов, жиров и белков, из вашего рациона питания.

Продукты с высокой энергетической плотностью

Продукты с высокой энергетической плотностью имеют большое количество питательных веществ и относительно низкую калорийность.

К ним относятся:

  1. молочные продукты;

  2. фасоль;

  3. бобовые;

  4. цельные злаки;

  5. фрукты и овощи;

  6. нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат высокий процент воды. Вода и волокна помогают усилить ощущение сытости.

Богатая протеином пища

Белок обладает сильным термическим эффектом, то есть для его переваривания требуется больше калорий по сравнению с углеводами или жирами. К тому же он надолго избавит вас от голода.

Выбирайте нежирные источники белка:

  1. мясо рыбы или птицы;

  2. яйца;

  3. молочные продукты;

  4. соя;

  5. злаки.

Белковые коктейли будут отличным перекусом между приемами пищи.

Ограничения в потреблении углеводов

Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, стимулируют центр удовольствия в мозге и вызывают привыкание. Последствиями становятся переедание и набор веса.

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие закуски сочетают в себе жиры и углеводы.

Эксперты Национальной Академии Медицины рекомендуют придерживаться определенного количества макроэлементов в рационе:

  • 45-65% калорий из углеводов;

  • 20-35% калорий из жиров;

  • 10-35%  калорий из белков.

В любом случае, выбирайте диету, которая лучше всего подходит вашему образу жизни и предпочтениям.


Видео Основные принципы питания для похудения

ПитаниеПродукты питания
Рейтинг материала
7
Поделиться
 
Загрузка комментариев…