Есть протеиновые коктейли, которые содержат мел и трудно перевариваются, а есть и такие, которые просто восхитительны. Это может быть проблематично для людей, которые думают, что пить протеиновые коктейли без тренировки - это нормально, потому что это "здоровая пища".
Насыщенные белком и часто с декадентскими ингредиентами, такими как арахисовое масло и шоколад, протеиновые коктейли могут быть на удивление калорийными. Если вы не занимаетесь спортом, а эти протеиновые коктейли добавляют в ваш рацион много лишних калорий, это может привести к увеличению веса.
Источник фото azerbaijan_stockers/freepik
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/protein-bez-trenirovok/
Смысл протеиновых коктейлей без тренировок
В среднем протеиновый коктейль содержит около 30 граммов белка — треть от того количества, которое ежедневно требуется человеку весом 68—70 килограммов, придерживающемуся высокобелковой диеты.
Но эти 30 граммов легко получить из цельных продуктов. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, в 3,5 унциях куриной грудки содержится 31 грамм белка. Кроме того, в нем всего 165 калорий. Курица - отличный источник нежирного белка для диеты с контролируемой калорийностью и для похудения.
Цельные продукты, такие как злаки и овощи, также являются лучшим источником клетчатки, еще одного насыщающего питательного вещества, которое замедляет пищеварение и может задержать высвобождение стимулирующего аппетит гормона грелина, согласно обзорной статье в Journal of Nutrition and Metabolism за январь 2019 года.
На самом деле, только небольшая часть населения может извлечь пользу из протеиновых коктейлей — очень активные люди, пожилые люди и люди с заболеваниями. Людям, которые посещают тренажерный зал шесть дней в неделю, может потребоваться много дополнительного белка для восстановления мышц, и им может быть сложно получать все необходимое с помощью здорового питания.
Для здоровых людей, которые не собираются ставить спортивные рекорды, пить протеиновые коктейли особого смысла нет. Нужно просто сбалансированно питаться и не забывать про белок.
Если вы поэкспериментировали со своим питанием и обнаружили, что они помогают насытиться, не вызывая чувства голода, то это вполне подходящая стратегия.
Дополните фруктами, овощами, нежирным белком и полезными жирами и выпивайте только одну порцию весом 8 унций. И все-таки подумайте над тем, чтобы начать тренироваться — это будет полезнее и продуктивнее для снижения веса, нежели простое поглощение протеиновых добавок.
Возможны вред протеиновых коктейлей
Протеиновые коктейли бывают самых разных сортов. Иногда продукты, называемые «протеиновыми коктейлями», на самом деле являются просто замаскированными молочными коктейлями. В них будут сотни калорий, сахар, сливки и даже мороженое. Здоровыми продуктами они не являются.
Другие находятся где-то посередине. Популярным примером являются протеиновые коктейли с шоколадно-арахисовым маслом. Приготовленные из полезных ингредиентов, таких как сырой какао-порошок или высококачественный шоколадный протеиновый порошок, они могут быть питательными, если вписываются в хорошо спланированную диету. Однако даже в них очень часто содержится много сахара, потому что такие коктейли мало кому нравится на вкус.
Кроме того, существует небольшая доля протеиновых коктейлей, которые действительно являются полезным дополнением к здоровому питанию. Они часто включают овощи, такие как капуста, чистый белок из орехов, семян или высококачественный протеиновый порошок, а также натуральную сладость из свежих фруктов.
Они могут быть более калорийными с добавлением полезных жиров для тех, кто нуждается в дополнительных калориях, или менее калорийными для тех, кто этого не делает. Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, не тренируясь, то это именно та категория, в которой вы хотите остаться.
Есть и неочевидный вред от протеиновых коктейлей:
Проблемы с пищеварением и расстройство кишечника (диарея, повышенное газообразование и т.д.). Они могут настигнуть человека с непереносимостью лактозы, так как делаются на молочной основе, или просто из-за чрезмерного употребления и пренебрежения клетчаткой.
Проблемы с зубами и деснами. Если питаться одними только смузи и коктейлями, в обозримой перспективе можно столкнуться с шаткостью зубов и кровоточивостью десен.
Несбалансированность рациона. Как уже было сказано, протеиновые коктейли практически не содержат клетчатки (если не добавлять её туда в виде хлопьев или отрубей). Кроме того, в них вряд ли будет много витаминов и нужных микроэлементов. Поэтому чрезмерное увлечение протеиновыми добавками в ущерб остальной пище может скорее навредить здоровью, нежели помочь.
Польза протеиновых коктейлей
Источник фото freepik
Есть две основные причины, по которым люди пьют протеиновые коктейли: для наращивания мышечной массы и для похудения.
Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы, потому что это строительный материал для мышц. Стресс от силовых тренировок повреждает мышечные волокна — после тренировки организм восстанавливает повреждения и наращивает новые мышцы, согласно Американскому совету по физическим упражнениям. Протеиновый коктейль после тренировки может дать толчок этому процессу.
Но если вы не тренируетесь, вы, вероятно, не пытаетесь нарастить мышечную массу — по крайней мере, безуспешно. Возможно, вы слышали, что протеиновые коктейли без тренировок помогут вам похудеть. Разумеется, это будет невозможно, если они не являются частью общей здоровой диеты с контролируемым потреблением калорий (и, предпочтительно, программы физических упражнений).
Белок в любой форме действительно может способствовать снижению веса. Из трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — он является наиболее энергетически плотным веществом. Согласно обзорной статье, опубликованной в журнале Annual Review of Nutrition в июле 2016 года, более высокое потребление белка может уменьшить чувство голода и помочь контролировать потребление калорий.
В исследовании, опубликованном в июне 2017 года в журнале Obesity Facts, участники с метаболическим синдромом, которые придерживались высокобелковой диеты, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался стандартной белковой диеты.
Сколько протеина нужно принимать, если вы не тренируетесь
Итак, простое увеличение белка в рационе действительно поможет сбросить вес, даже если вы не занимаетесь спортом. Но насколько его увеличивать?
Однако некоторые эксперты считают, что RDI белка слишком низкий. На саммите по протеину 2.0, проходившем в Вашингтоне, округ Колумбия, в октябре 2013 года, более 60 ученых-диетологов обсуждали новейшие исследования по белку и его влияние на здоровье человека. Согласно резюме, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition в июне 2015 года, общее мнение таково: более высокое потребление белка принесет пользу не только для снижения веса, но и для метаболического здоровья и старения.
В исследовании фактов ожирения, проведенном в 2017 году, группа, получавшая стандартный белок, потребляла около 0,8 грамма на килограмм в день, что эквивалентно RDI. Группа с высоким содержанием белка потребляла 1,34 грамма на килограмм массы тела в день. Например, человеку весом 68—70 кг., придерживающемуся стандартной белковой диеты, потребуется 54 грамма белка в день, в то время как 70-килограммовому человеку, придерживающемуся высокобелковой диеты, потребуется 91 грамм в день.