Если вы хотите добавить в свой рацион больше белка и питательных веществ, яйца — это практически идеальный выбор. Однако есть некоторые подводные камни: скажем, некоторые культуристы предпочитают с утра пить сырые яйца из магазина (вы это наверняка видели в фильме «Рокки»). Якобы это помогает разом загрузиться протеином и не тратить лишнее время на варку. Вот только, насколько это безопасно и эффективно? Разберемся.
Куриные яйца действительно кладезь важных микро- и макроэлементов, что было в достаточной доле научных исследований. Однако питательный профиль сырых яиц и вареных яиц имеют некоторые заметные различия.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/syrye-yaytsa/
Пищевая ценность сырого куриного яйца
Designed by azerbaijan_stockers/freepik
Как и вареные яйца, сырые яйца чрезвычайно питательны.
Они содержат:
Протеин;
Полезные жиры;
Витамины;
Минералы;
Антиоксиданты, защищающие глаза;
Иные питательные вещества.
Одно целое крупное сырое яйцо содержит:
Белок: 6 грамм;
Жиры: 5 грамм;
Магний: 6 мг (1% от суточной нормы);
Кальций: 28 мг (2% от суточной нормы);
Фосфор: 99 мг (8% от вашей суточной нормы);
Калий: 69 мг (1% от вашей дневной нормы);
Витамин D: 41 МЕ (5% от дневной нормы).
В сырых яйцах также много лютеина и зеаксантина. Эти важные антиоксиданты защищают глаза и могут снизить риск возрастных заболеваний глаз.
Важно отметить, что почти все эти питательные вещества сосредоточены в желтке. Яичный белок — это на 95% протеин.
Что полезнее: сырые или вареные яйца?
Однако, согласно одному очень небольшому исследованию, употребление яиц в сыром виде может снизить усвоение протеинов.
В исследовании сравнивалось усвоение белка из вареных и сырых яиц у 5 человек и было установлено, что из вареных яиц усваивается практически 90% белка, в то время как из сырых яиц усваивается только 50%.
Если яйца являются вашим основным источником протеинов, то этот вопрос усвоения следует принять во внимание, но размер и дата проведения исследования не позволяют сделать какие-либо реальные выводы.
Сырой яичный белок может препятствовать усвоению биотина
Designed by azerbaijan_stockers/freepik
Биотин — это водорастворимый витамин группы В, также известный как витамин В7.
Этот витамин участвует в производстве глюкозы и жирных кислот в организме. Он также важен во время беременности.
В любом случае, даже если вы едите сырые яйца, маловероятно, что это приведет к дефициту биотина. Чтобы это произошло, необходимо ежедневно употреблять сырые яйца в больших количествах.
Опасность сырых яиц
Сырые и недостаточно приготовленные яйца могут содержать сальмонеллу — разновидность болезнетворных кишечных бактерий, вызывающих сальмонеллез. Некоторые штаммы также являются возбудителями брюшного тифа.
Заражение сальмонеллой может произойти одним из двух способов:
непосредственно во время формирования яйца внутри курицы;
косвенно, когда сальмонелла загрязняет внешнюю сторону яйца и проникает через мембрану скорлупы.
Косвенное заражение может произойти в процессе производства, во время обработки или приготовления пищи.
В период с 1995 по 2002 год яйца были определены как источник 53% всех случаев заболевания сальмонеллой, о которых сообщалось в Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). В 2013 году было подсчитано, что сальмонелла вызвала около 1 миллиона случаев заболеваний в Соединенных Штатах.
Пастеризация — один из методов, который часто используется для предотвращения возможности заражения сальмонеллой. В этом процессе используется тепловая обработка для уменьшения количества бактерий и других микроорганизмов в продуктах питания.
Designed by azerbaijan_stockers/freepik
Министерство сельского хозяйства США (USDA) считает безопасным использование сырых яиц в скорлупе, если они пастеризованы.
Хотя большинство людей, отравившихся сальмонеллой, быстро поправляются, есть категории населения, которые подвержены большему риску с более тяжелой симптоматикой.
Пожилые люди, беременные, люди с ослабленной иммунной системой (например, раковые больные после химиотерапии) и маленькие дети должны избегать употребления сырых яиц и продуктов, содержащих их, особенно если яйца не были пастеризованы.
Как свести к минимуму риск сальмонеллеза
По данным CDC, есть несколько способов свести к минимуму риск заражения сальмонеллой:
Покупайте пастеризованные яйца и яичные продукты, которые продаются в некоторых супермаркетах.
Покупайте только те яйца, которые хранятся в холодильной камере продуктового магазина.
Храните яйца только в холодильнике. Хранение их при комнатной температуре может вызвать быстрый рост вредных бактерий.
Не покупайте и не употребляйте яйца с истекшим сроком годности.
Избавляйтесь от треснувших или заляпанных грязью яиц.
Мойте руки и все, что могло соприкасаться с сырыми яйцами.
Хотя все эти меры помогают, один из лучших способов устранить риск заражения самонеллой — тщательно готовить яйца.
Итог
Сырые яйца имеют практически те же питательные свойства, что и вареные. Вот только усвоение протеина из них будет ниже, а биотин и вовсе практически не усвоится организмом.
Всё это дополняется ненулевой вероятностью подхватить сальмонеллез, даже если вы покупаете яйцо в магазине, супермаркете или от проверенного фермера. Мытье куриных яиц, которое часто советуют, чтобы обезопасить себя от сальмонеллы, делает только хуже: болезнетворные бактерии окажутся и в раковине, и на разделочной доске, и на иных кухонных принадлежностях.
Всегда подвергайте яйца тепловой обработке перед употреблением!
Комментарии