Йогурт — полезный кисломолочный продукт, который всегда должен быть на столе, если вы придерживаетесь здорового питания. Более того, вокруг йогурта создан целый «похудательный культ»: схемы диет, меню, планы питания и прочее. И этот продукт действительно полезен для похудения. Расскажем, как он может вам помочь, если вы решили сесть на диету.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/yogurtovaya-dieta/
Польза йогурта для здоровья
Продукты с бифидо и лактобактериями повсеместно входят в планы здорового питания по одной причине: они обладают пробиотическими свойствами, поэтому помогают поддерживать здоровье ЖКТ.
Помимо прочего натуральный йогурт без добавок и консервантов содержит:
Кальций;
Витамин A;
Витамины группы B;
Витамин D;
Фолиевую кислоту;
Фосфор и прочие минералы.
Designed by freepik
В чем польза йогурта для здоровья:
Нормализация работы пищеварения и здоровья ЖКТ;
Поддержание работы иммунитета;
Здоровье костей и связок, профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
Здоровье кожи, волос и ногтей;
Снижение кислотности желудка.
Пищевая ценность йогурта (таблица)
Йогурты по составу и калорийности бывают разными, поскольку технологии производства могут отличаться. Поэтому часто выводят некую усредненную формулу, присущую натуральному термостатному йогурту из обезжиренного молока, без добавок.
Калорийность (на 100 граммов) | 57 Ккал |
Белки | 4,1 г. |
Углеводы | 5,9 г. |
Жиры | 1,5 г. |
Состав микро- и макроэлементов в йогурте:
| Название нутриента |
Кол-во на 100 граммов | Суточная норма | ||
Витамины | ||||
Витамин А | 22 мкг | 900 мкг | ||
бета Каротин | 0.01 мг | 5 мг | ||
Витамин В1 | 0.04 мг | 1.5 мг | ||
Витамин В2 | 0.2 мг | 1.8 мг | ||
Витамин В4 | 40 мг | 500 мг | ||
Витамин В5 | 0.31 мг | 5 мг | ||
Витамин В6 | 0.05 мг | 2 мг | ||
Витамин В9 | 7.8 мкг | 400 мкг | ||
Витамин В12 | 0.43 мкг | 3 мкг | ||
Витамин C | 0.6 мг | 90 мг | ||
Витамин D | 0.05 мкг | 10 мкг | ||
Витамин Е | 0.07 мг | 15 мг | ||
Витамин Н, | 3.51 мкг | 50 мкг | ||
Витамин К, | 0.2 мкг | 120 мкг | ||
Витамин РР, | 1.4 мг | 20 мг | ||
Макроэлементы | ||||
Калий | 147 мг | 2500 мг | ||
Кальций | 122 мг | 1000 мг | ||
Магний | 15 мг | 400 мг | ||
Натрий | 52 мг | 1300 мг | ||
Сера | 50 мг | 1000 мг | ||
Фосфор | 96 мг | 800 мг | ||
Хлор | 100 мг | 2300 мг | ||
Микроэлементы | ||||
Алюминий | 50 мкг | - | ||
Железо | 0.1 мг | 18 мг | ||
Йод | 9 мкг | 150 мкг | ||
Кобальт | 1 мкг | 10 мкг | ||
Марганец | 0.006 мг | 2 мг | ||
Медь | 10 мкг | 1000 мкг | ||
Молибден | 5 мкг | 70 мкг | ||
Олово | 13 мкг | - | ||
Селен | 2 мкг | 55 мкг | ||
Стронций | 17 мкг | - | ||
Фтор | 20 мкг | 4000 мкг | ||
Хром | 2 мкг | 50 мкг | ||
Цинк | 0.4 мг | 12 мг | ||
Какой йогурт выбрать на диете
Designed by nensuria/freepik
Тут никак не удержаться от рекламного клише про «не все йогурты одинаково полезны», что на самом деле правда. Однозначно самыми неполезными будут йогурты с фруктовыми наполнителями и сахаром в составе. Натуральных фруктов вы там точно не найдете, вместо них — одни только ароматизаторы с усилителями вкуса или в лучшем случае фруктовые сиропы.
Второй критерий выбора правильного йогурта: процент жирности. Желательно выбирать продукт из обезжиренного молока.
Третий критерий: срок годности. Избегайте продуктов с длительными сроками хранения, в них нет ничего натурального. Также нужно помнить, что просроченные йогурты не только не полезны, но и опасны и могут наградить вас пищевым отравлением вместо здорового перекуса. Помните, что вскрытый йогурт из холодильника нужно употребить в первые же сутки.
Что полезнее: термостатный йогурт или обычный?
Термостатный йогурт отличается технологией приготовления: в этом случае закваску вносят в емкости с подготовленным молоком, а затем сквашивают содержимое в специальных камерах при определенной температуре. Продукт получается густым и более привлекательным.
Обычная технология же подразумевает сбраживание в общей емкости, а затем розлив по индивидуальной таре. Такой йогурт получается более жидким, но сам способ дешевле и экономичнее.
Варианты диет на йогурте
Итак, кисломолочные продукты обязательно должны быть в вашем ежедневном меню, если вы решили сесть на диету. Их удобно использовать и как перекус, и в качестве позднего ужина, если не удалось поужинать вовремя.
Ну и дабы не мучаться с выбором подходящих блюд и подбором продуктов, обратитесь к сертифицированному нутрициологу. Специалист подскажет не только ЧЕМ, но и КАК питаться, если вы решили покончить с лишним весом и, наконец, научиться пищевой дисциплине.
Общая дневная порция йогурта должна составлять не менее 300 мг., а желательно — 500 мг. Какие могут быть варианты диет на йогурте:
3 дня
Строгая ограничительная диета, которая будет полезна после праздников, когда все стабильно переедают и питаются не самыми полезными продуктами. Разрешенные продукты:
Свежие овощи и зелень;
Фрукты, ягоды;
Рыба и куриная грудка в вареном виде;
Несладкие чаи, морсы и вода.
Схема питания:
Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Овсяная каша с бананом, 100 мл. йогурта | Протертый овощной суп, куриная грудка, салат из овощей, йогурт | Термостатный йогурт с ягодами или кусочками фруктов | Запеченная или приготовленная на пару рыба, овощи, йогурт с отрубями или овсяными хлопьями |
7 дней
Недельная диета с йогуртом допускает примерно такой же состав продуктов: мясо индейки или курицу в отварном или запеченном виде, рыбу, овощные гарниры и крупы (гречка, бурый рис, фасоль, овсянка, пшеничные отруби).
На перекус разрешено брать орехи, свежие фрукты и ягоды. Из напитков: отвар шиповника, травяные и зеленые чаи, несладкие морсы, смузи, вода
При этом дневная норма йогурта должна составлять не менее 500 мл. Делить его можно, как угодно, главное выпить весь. Однако мы всё-таки советуем не употреблять всю порцию за раз, а разбить хотя бы на 2, а ещё лучше на 3.
Примерное меню для йогуртовой диеты для похудения на неделю может выглядеть следующим образом:
Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
Овсяная каша, питьевой йогурт, фрукт (банан, яблоко, апельсин) | Суп из курицы, куриная грудка с гречкой, овощной салат, йогурт | Смузи из йогурта с орехами, изюмом и курагой | Запеченная рыба с овощами и рисом, йогурт с фруктами и отрубями |
Питаясь в таком режиме, всего за неделю вы сможете потерять от 1,5 до 2 килограммов. Эффект будет лучше при посильных физических нагрузках.
Не забывайте поддерживать адекватный питьевой режим, выпивая не менее 2 литров воды в сутки.
Противопоказания для йогуртовой диеты
Напоследок можем отметить, что всякий продукт имеет свои противопоказания, даже такой нейтральный и полезный, как йогурт. У некоторых людей кисломолочные продукты могут вызывать аллергическую реакцию в виде кожных высыпаний. Если у вас уже было нечто подобное, употребляйте йогурт с осторожностью.
Кроме того, йогурты в избыточном количестве могут вызывать кишечные расстройства в виде диареи и избыточного газообразования. Если питаетесь кисломолочными продуктами на постоянной основе, то старайтесь балансировать их достаточным количеством клетчатки в виде отрубей, или овсяных хлопьев.
1 комментарий