Злаковая диета и её преимущества для здоровья — можно ли на ней похудеть?

В детстве нас всех заставляли есть кашу, рассказывая, какая она полезная. Разумеется, это правда — каши и в целом злаки помогают нашему кишечнику оставаться здоровым и снабжают массой питательных веществ. Но можно ли похудеть на кашах и крупах? Разберемся на примере особой, злаковой диеты.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/zlakovaya-dieta/

Принципы и правила злаковой диеты

Источник фото timolina/freepik

В основе, как уже понятно, лежат разнообразные злаковые культуры и крупы из них. Притом не какие попало, а с низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Именно такие продукты дарят ощущение сытости на долгое время и помогают худеть.

Например, манная крупа — крайне плохой помощник: хоть у нее и низкий ГИ, зато целых 374 ккал на 100 граммов, поэтому её из данной диеты нужно исключить. То же самое касается шлифованных круп, таких как белый крахмалистый рис и булгур.

В остальном методика злаковой диеты проста:

1. Каждый основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) должен сопровождаться крупяными изделиями или макаронами из твердых сортов пшеницы;

2. Должно быть как минимум два перекуса в день. В качестве продуктов лучше выбирать свежие овощи или несладкие фрукты;

3. Пить достаточное количество воды в день (до 2 литров);

4. Мясо и рыба — нежирные, приготовленные максимально постным способом, желательно в отварном, запеченном или тушеном виде, в крайнем случае обжарка на небольшом количестве масла;

5. Допустимы иные источники белка, такие как творог и нежирный сыр, кисломолочная продукция, бобовые (нут, фасоль, горох);

6. Полностью убрать из меню полуфабрикаты, фастфуд, жирное красное мясо и прочие жирные продукты.

Пример меню на сутки

• Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с изюмом и свежим яблоком, черный чай;

• Второй завтрак: 1 груша, либо яблоко;

• Обед: тушеное рагу из овощей с курицей и травами, 200 граммов отварной гречки без масла;

• Полдник: овощной салат (перцы, маслины, сельдерей, помидоры) с сыром фета и небольшим количеством оливкового масла;

• Ужин: запеченная в фольге рыба (минтай, горбуша, форель, сибас) с травами, 200 граммов бурого риса на гарнир.

Суть злаковой диеты, плюсы и минусы (таблица)

Недостатки злаковой диеты

Любой, даже самый полезный продукт, может устроить вам проблемы со здоровьем, если перестараться. То же самое касается злаковых продуктов. Безусловно, цельнозерновая пища чрезвычайно полезна для здоровья:

1. Нормализация пищеварения и здоровье микрофлоры кишечника;

2. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения «плохого» холестерина;

3. Снижение лишнего веса, профилактика ожирения;

4. Профилактика тяжелых эндокринных нарушений, таких как сахарный диабет;

5. Снижение системных воспалительных процессов в организме.

Источник фото freepik

Второй вредный момент — это плохое усвоение питательных веществ. Дело в том, что в злаковых продуктах чрезвычайно много фитиновой кислоты, в частности, ею богаты бурый рис, овес, кунжут, льняное семя, а также бобовые, фундук и другие орехи.

В организме фитиновая кислота связывается с цинком и железом, серьезно снижая их биодоступность. При этом в небольших количествах фитиновая кислота и её соли (фитаты) полезны — они выступают важным антиоксидантом.

Норма фитиновой кислоты составляет 100—400 мг в сутки. Такое количество содержится, например, в 300 граммах овсянки или 40 граммах фундука.

Ещё один важный нюанс — это выбор круп и изделий из них. Продукты должны быть именно неочищенными от оболочки, неотшлифованными, а макаронные изделия или хлеб приготовлены из муки грубого помола (2 сорт). В противном случае польза от злаковой диеты будет сомнительной.

При соблюдении нормы злаковая диета действительно полезна и богата питательными веществами, но всему должна быть мера.

Противопоказания для злаковой диеты

Многие крупы из данного плана питания будут недоступны для людей с хроническими заболеваниями кишечника, в частности, страдающие целиакией и непереносимостью глютена. В этом случае из меню придется исключить все продукты на основе пшеницы, ржи и других злаков, содержащих глютен.

Из-за большого количества пищевых волокон злаковая диета также противопоказана при:

• Болезнь Крона;

• Синдром раздраженного кишечника;

• Синдром избыточного бактериального роста (СИБР) и кандидоз кишечника;

• Панкреатит в стадии обострения.

Вопрос — Ответ