В детстве нас всех заставляли есть кашу, рассказывая, какая она полезная. Разумеется, это правда — каши и в целом злаки помогают нашему кишечнику оставаться здоровым и снабжают массой питательных веществ. Но можно ли похудеть на кашах и крупах? Разберемся на примере особой, злаковой диеты.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/zlakovaya-dieta/
Принципы и правила злаковой диеты
Источник фото timolina/freepik
В основе, как уже понятно, лежат разнообразные злаковые культуры и крупы из них. Притом не какие попало, а с низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Именно такие продукты дарят ощущение сытости на долгое время и помогают худеть.
Например, манная крупа — крайне плохой помощник: хоть у нее и низкий ГИ, зато целых 374 ккал на 100 граммов, поэтому её из данной диеты нужно исключить. То же самое касается шлифованных круп, таких как белый крахмалистый рис и булгур.
В остальном методика злаковой диеты проста:
Каждый основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) должен сопровождаться крупяными изделиями или макаронами из твердых сортов пшеницы;
Должно быть как минимум два перекуса в день. В качестве продуктов лучше выбирать свежие овощи или несладкие фрукты;
Пить достаточное количество воды в день (до 2 литров);
Мясо и рыба — нежирные, приготовленные максимально постным способом, желательно в отварном, запеченном или тушеном виде, в крайнем случае обжарка на небольшом количестве масла;
Допустимы иные источники белка, такие как творог и нежирный сыр, кисломолочная продукция, бобовые (нут, фасоль, горох);
Полностью убрать из меню полуфабрикаты, фастфуд, жирное красное мясо и прочие жирные продукты.
Пример меню на сутки
Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке с изюмом и свежим яблоком, черный чай;
Второй завтрак: 1 груша, либо яблоко;
Обед: тушеное рагу из овощей с курицей и травами, 200 граммов отварной гречки без масла;
Полдник: овощной салат (перцы, маслины, сельдерей, помидоры) с сыром фета и небольшим количеством оливкового масла;
Ужин: запеченная в фольге рыба (минтай, горбуша, форель, сибас) с травами, 200 граммов бурого риса на гарнир.
Суть злаковой диеты, плюсы и минусы (таблица)
Особенности | Можно | Нельзя | Плюсы | Минусы |
Данная методика основана на употреблении злаков |
|
|
|
|
Недостатки злаковой диеты
Любой, даже самый полезный продукт, может устроить вам проблемы со здоровьем, если перестараться. То же самое касается злаковых продуктов. Безусловно, цельнозерновая пища чрезвычайно полезна для здоровья:
Нормализация пищеварения и здоровье микрофлоры кишечника;
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения «плохого» холестерина;
Снижение лишнего веса, профилактика ожирения;
Профилактика тяжелых эндокринных нарушений, таких как сахарный диабет;
Снижение системных воспалительных процессов в организме.
Источник фото freepik
Второй вредный момент — это плохое усвоение питательных веществ. Дело в том, что в злаковых продуктах чрезвычайно много фитиновой кислоты, в частности, ею богаты бурый рис, овес, кунжут, льняное семя, а также бобовые, фундук и другие орехи.
В организме фитиновая кислота связывается с цинком и железом, серьезно снижая их биодоступность. При этом в небольших количествах фитиновая кислота и её соли (фитаты) полезны — они выступают важным антиоксидантом.
Норма фитиновой кислоты составляет 100—400 мг в сутки. Такое количество содержится, например, в 300 граммах овсянки или 40 граммах фундука.
Ещё один важный нюанс — это выбор круп и изделий из них. Продукты должны быть именно неочищенными от оболочки, неотшлифованными, а макаронные изделия или хлеб приготовлены из муки грубого помола (2 сорт). В противном случае польза от злаковой диеты будет сомнительной.
При соблюдении нормы злаковая диета действительно полезна и богата питательными веществами, но всему должна быть мера.
Противопоказания для злаковой диеты
Многие крупы из данного плана питания будут недоступны для людей с хроническими заболеваниями кишечника, в частности, страдающие целиакией и непереносимостью глютена. В этом случае из меню придется исключить все продукты на основе пшеницы, ржи и других злаков, содержащих глютен.
Из-за большого количества пищевых волокон злаковая диета также противопоказана при:
Болезнь Крона;
Синдром раздраженного кишечника;
Синдром избыточного бактериального роста (СИБР) и кандидоз кишечника;
Панкреатит в стадии обострения.
Вопрос — Ответ
Злаковые продукты (крупы) полезны прежде всего тем, что обеспечивают организм энергией и обеспечивают насыщение на длительный период за счет большого количества клетчатки. Также у подобных продуктов есть масса полезных свойств:
Нормализация пищеварения;
Здоровье микрофлоры кишечника;
Снижение холестерина в крови;
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
Укрепление иммунитета;
Большое количество минералов (цинк, железо, калий, селен) и витаминов (витамины группы B, витамины A, E и другие).
Наиболее полезными считаются неочищенные и неотшлифованные крупы и цельные злаки, такие как овсянка, полба, гречка, перловка, бурый рис, просо, пшено и другие
Можно. Если они сделаны из муки твердых сортов, либо из альтернативных круп, содержащих клетчатку: гречневой, рисовой, льняной и прочих. Важно выбирать макаронные изделия, где прямо указывается, что они сделаны из муки грубого помола или цельнозерновой муки
Многие виды злаков, такие как пшеница и рожь, содержат белок глютен, который является причиной целиакии. При данном заболевании противопоказаны любые продукты с глютеном.
Также крупяные и злаковые диеты не подходят для пациентов с хроническими заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, СРК, панкреатит в стадии обострения, хронические запоры и прочие
5 комментариев