Те, кто впервые приходит в спортзал, обычно нацелены на похудение. Однако рано или поздно хочется прогрессировать дальше, и тогда первоочередной задачей становится массонабор. Поговорим о том, какие витамины и добавки нужны для набора веса, и не абы какого, а именно сухих мышц.
Питание, режим, тренировки – вот три абсолютно железных условия для любого атлета, вне зависимости от подготовленности. И более-менее продвинутому новичку их будет достаточно. Так что лучше даже не забивать себе голову вопросами на тему "как набрать мышечную массу при помощи волшебных витаминок". Это совершенно точно не ваш случай.
Однако на определенном этапе возникает потребность перейти на уровень выше, и тогда придется прибегнуть к спортивному питанию. Его легко можно приобрести в любом специализированном магазине или заказать на маркетплейсе. Но самыми полезными будут эти 4 добавки для набора мышечной массы.
Протеин для набора мышечной массы мужчинам
То, из чего, собственно, состоят наши мышцы, связки, кожа, соединительные ткани. Обычному человеку (и даже начинающему атлету) достаточно просто есть больше белковой пищи.
Однако некоторые исследования на Западе показывают, что у взрослых, регулярно занимающихся спортом и употребляющих протеин в виде добавок, мышечная масса прирастает намного быстрее (1, 2).
Во втором исследовании подчеркнуто, что протеин не оказывал никакого влияния на участников эксперимента в первую неделю тренировочного цикла, однако, затем эффект стал сильно заметнее. Вероятно, именно таким образом добавки с протеином и работают. Разумеется, при условии, что человек адекватно питается и грамотно распределяет нагрузку.
Протеиновые добавки в виде коктейлей помогут добрать нужную норму. Однако имеет смысл их употреблять, если вам нужно равномернее распределить поступление пищи, но никак не получается наладить пятиразовое питание.
Важно также понимать, что высокобелковая диета не приведет к набору массы, если вы не потребляете достаточно калорий в целом.
Designed by prostooleh/freepik
Креатин для набора мышечной массы и как его принимать
Это одна из наиболее изученных спортивных добавок, которая служит главным образом для повышения мышечной выносливости и, конечно, помогает набирать мышечную массу.
По своей химической структуре креатин – это азотистая аминокислота, её основное назначение осуществлять энергообмен между мышечными и нервными волокнами. Благодаря креатину, организм меньше «закисляется» во время интенсивных нагрузок, человек меньше устает и быстрее прогрессирует.
На нынешний момент уже целый ряд клинических исследований показал пользу креатиновых добавок для спортсменов (3, 4).
Судя по всему, креатин в спорте нужен тем, кто хочет повысить анаэробную производительность. Аэробные нагрузки от него зависят не так уж сильно.
Препараты для набора массы (гейнеры)
Чтобы успешно набирать вес, человеку нужно увеличивать калорийность пищи (вместе с тренировками, естественно). Однако потребность в калориях у всех разная, у некоторых людей настолько быстрый обмен веществ, что добрать их из пищи просто невозможно. Специально для таких случаев придумали гейнеры.
Так называют широкую группу высококалорийных добавок, которая нужна всем, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы. Хотя, как в протеине, в них нет ничего волшебного – это просто комбинация определенных питательных веществ в удобной упаковке.
Типичная раскладка для гейнера: 1250 ккал., 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.
Designed by racool-studio/freepik
Добавки для физической активности и набора массы
Как нетрудно догадаться, никаких волшебных таблеток для мышц не существует. Даже протеин и гейнеры вам не помогут, если не выкладываться в спортзале.
Однако существует несколько добавок, которые помогут тренироваться интенсивнее. А где интенсивность – там и прирост массы.
Кофеин
С этим веществом вы наверняка знакомы. Притом люди, ведущие активный образ жизни, часто применяют кофе в качестве бустера, чтобы разогнать обмен веществ и похудеть. Это вещество присутствует и в большинстве так называемых жиросжигателей.
Научные исследования показывают, что кофеин действительно повышает эффективность тренировочного процесса. Например, он увеличивает взрывную силу – способность организма производить быстрое усилие в короткий промежуток времени. Это важно в таких дисциплинах как бег на короткие дистанции (спринт), велоспорт и, конечно, силовые тренировки.
Разумеется, прием добавок с кофеином не отменяет необходимости правильного питания. А результат в приросте мышечной массы не будет мгновенным.
Цитруллин
Цитруллин – это аминокислота, которая синтезируется нашим собственным организмом и при этом содержится во многих продуктах питания (например, арбузах). Одна из её функций – усиление притока крови к мышечным тканям.
В настоящее время цитруллин исследуется на предмет борьбы с половой дисфункцией у мужчин и показывает довольно многообещающие результаты. Есть ряд научных работ, которые утверждают, что в долгосрочной перспективе добавки с цитруллином для набора мышечной массы также весьма полезны (5, 6, 7).
Впрочем, долгосрочных исследований по этой теме пока не так много и ничего нельзя утверждать наверняка.
Бета-аланин
Добавки с бета-аланином призваны как раз улучать анаэробную выносливость и поддерживать организм во время пиковых нагрузок. Впрочем, исследования на эту тему всё ещё продолжаются, а результаты пока неоднозначные.
Гидроксиметилбутират (HMB)
Это соединение образуется при расщеплении лейцина – он разрушается при интенсивных физических нагрузках во время восстановления мышц.
Однако результаты исследований выглядят противоречиво, требуются более надежные данные (8, 9).
Бесполезные спортивные добавки
К этой категории обычно относят либо отдельные незаменимые аминокислоты, либо вещества, якобы улучшающие гормональный отклик на физические нагрузки. При этом научных доказательств, что они работают, как правило, либо нет совсем, либо они неубедительны.
BCAA
Так называют аминокислоты с разветвленной цепью. Их три: это уже упомянутый лейцин, валин и изолейцин. Именно они играют решающую роль в гипертрофии мышечной ткани.
Но проблема в том, что BCAA можно найти практически во всех источниках белка – причем как животного происхождения, так и растительного. Каждый раз, когда вы едите куриное мясо, творог или соевые котлеты, вы уже скорее всего получаете достаточное количество BCAA. Зачем тогда нужны добавки?
В теории, конечно, всё выглядит следующим образом: организм получает ровно три нужные ему аминокислоты и не тратит времени на расщепление белковых соединений. Однако практические наблюдения не подтверждают пользу добавок BCAA для набора мышечной массы (10, 11). Скорее всего они попросту не работают.
Бустеры тестостерона
Известно, что тестостерон наряду с инсулином – это главный анаболический гормон. При его участии происходят те самые обменные процессы, участвующие в построении мускулатуры как у мужчин, так и у женщин.
Каждый из нас рождается со своим гормональным фоном, поэтому идея подстегнуть выработку тестостерона кажется весьма заманчивой. Так родилась целая гамма растительных и синтезированных добавок, которые относят к тестостероновым бустерам.
Большинство из этих веществ скорее всего никак не повышает тестостерон и мышечную массу (12, 13, 14). При этом есть некоторое количество ограниченных исследований, которые находят пользу некоторых соединений (15, 16), но видимо только при пониженном уровне фонового тестостерона.
Как бы то ни было, коммерческие препараты с этими веществами не оправдывают ожиданий и не стоят своих денег.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
Это одна из незаменимых жирных кислот Омега-3. Считается, что прием добавок с CLA помогает снизить подкожную жировую прослойку и увеличить процент сухой мышечной массы.
Однако целый ряд исследований показывает, что CLA оказывает незначительное влияние на жировую массу и практически не дает прироста мускулатуры (17, 18, 19, 20).
Designed by prostooleh/freepik
Выводы
Итак, что можно сказать в итоге:
Решающую роль в приросте мышечной массы играют ваш образ жизни, питание с большим содержанием белка и регулярные физические нагрузки;
Новички, впервые пришедшие в спортзал, первым делом должны привести в порядок тренировочный режим, наладить питание и отдых. Основная задача – тренироваться стабильно и регулярно, планомерно повышая нагрузки;
Добавки для набора мышечной массы нужны в том случае, если есть потребность шагнуть на более высокую ступень и повысить спортивные результаты;
Прием добавок для массонабора ни в коем случае не отменяет правильного питания и соблюдения распорядка дня;
Из всех необходимых добавок для набора мышечной массы нужны в первую очередь протеин и гейнеры. Вторая группа для тех, кто обладает от природы худощавым телосложением, высоким обменом веществ и очень плохо обрастает мускулатурой;
К прочим добавкам и витаминам для набора веса следует прибегнуть, если никак не удается наладить режим питания, либо же вы тренируетесь настолько интенсивно, что не можете набрать нужное количество микронутриентов из пищи;
Бесполезной тратой денег, судя по всему, являются BCAA, CLA и всевозможные бустеры тестостерона. Нет клинических исследований, подтверждающих их однозначную пользу;
Перед приемом любых добавок нужно как минимум проконсультироваться с терапевтом и диетологом.