Как научиться не переедать: 6 базовых советов

Главная проблема современного человека: еда достается нам слишком легко. Кругом так много калорий, что не скушать сверх нужного для жизни, просто невозможно. Мы стабильно переедаем, стабильно толстеем и потом всю жизнь мучаемся от последствий своей невоздержанности в еде.

Поэтому научиться не переедать за столом (особенно в праздники) и приучить себя мало есть – ключевой навык, которому нужно учиться с детства. Но как этого добиться? Вот несколько базовых советов.

Почему человек переедает?

Всё элементарно: эволюция. Природа нас создала идеально отлаженным механизмом по поиску пищи. Древний человек всегда был в движении и постоянно вынужден был добывать еду. И нередко изобилие в питании чередовалось с бескормицей. Волей-неволей организму приходилось адаптироваться. Поэтому запасаться калориями впрок (читай, обрастать жиром), можно сказать, наше эволюционное преимущество.

Итак, почему человек заполучил эту дурную привычку – постоянно переедать? Помимо доступности еды есть целая прорва субъективных психологических факторов:

1. Неумение выстраивать распорядок дня и следовать ему;

2. Злоупотребление алкоголем (спиртное провоцирует аппетит);

3. Неосознанное питание, то есть привычка что-то жевать попутно с другими делами: просмотром сериалов, чтением, видеоиграми, общением в соцсетях и т.д.;

4. Увлечение диетами и разными завиральными идеями о здоровом питании – отсюда постоянные срывы и переедание;

5. Привычка заедать стресс и плохое настроение, то есть по сути психологические проблемы. В ряде случаев они заходят настолько далеко, что переходят в разряд психического заболевания (читайте про компульсивное переедание);

6. Воспитание. Все привычки родом из детства, в том числе и еда. Поощрение сладостями («выучишь уроки, дам шоколадку»), строгость («пока не доешь – из-за стола не выйдешь»), пример родителей (папа увлекается пивом, а мама булочками) – всё это отражается и на ваших привычках в питании.

Как понять, что я переедаю?

Тут достаточно всего нескольких критериев:

1. Привычка есть, даже если вы не голодны;

2. Дискомфорт после еды (тяжесть, вздутие, отрыжка, метеоризм);

3. Проблемы со сном из-за привычки наедаться на ночь глядя;

4. Набор лишнего веса, недовольство своей внешностью, подавленность;

5. Падение трудоспособности;

6. Постоянное ощущение усталости и чувство голода (по большей части ложное);

7. Вы предпочитаете пищу с большим количеством «пустых» калорий (выпечка, пицца, бургеры, суши, снеки) натуральным и полезным продуктам (фрукты, овощи, зелень и т.д.).

Как научиться не переедать

Ну а теперь поговорим, как же избавиться от этой напасти.

1. Осознать масштаб проблемы

Если джинсы уже не сходятся на талии, и даже шнурки завязать уже проблема из-за одышки, значит, пришла пора что-то изменить в своей жизни. И тут важно быть честным перед собой. Признайте, что у вас проблема с едой или алкоголем (или и с тем, и другим сразу) – полдела уже сделано.

2. Спланировать распорядок дня

Начинайте записывать, что и в каком количестве вы жевали весь день. Затем распланируйте все дела и порядок приема пищи. Важно приучить себя есть в одно и то же время. Неважно, сколько раз вы будете питаться – обычное трехразовое питание подойдет. Главное, в одно и то же время.

3. Соблюдать ритуал

Ключевое в плане по борьбе с перееданием – это научиться есть осознанно. Вот несколько советов:

1. Готовьте еду заранее, а затем фасуйте по одинаковым контейнерам. Желательно взвешивать или по крайней мере проверять на глаз, чтобы порции были одного размера;

2. Уберите из поля зрения все вредные перекусы;

3. Откажитесь от ритуала распития чаев с печеньками на работе. Не беспокойтесь, коллеги вас поймут;

4. Завтракайте, обедайте и ужинайте за столом, а не перед телевизором, не отвлекаясь на гаджеты и сериалы;

5. Выпивайте стакан воды примерно за полчаса до приема пищи. Это поможет быстрее насытиться;

6. Во время трапезы не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу;

7. Останавливайтесь, как только почувствуете приятную тяжесть в желудке. Доедать всё на тарелке не обязательно.

4. Добавить в рацион клетчатки и белка

Очень важный пункт, поскольку от него зависит чувство сытости. Пищевые волокна, или клетчатка, не усваиваются организмом, создавая своего рода балласт в желудке. Это мешает углеводам быстро расщепляться до глюкозы и всасываться в кровь (кстати, поэтому после сладкого сначала приятная сытость, а потом хочется есть).

Так что, если хотите научиться не переедать, придется полюбить овсяные каши, гречку, фасоль. А ещё фрукты с овощами в качестве перекуса.

5. Пить достаточное количество воды

Ещё один важный пункт, который постоянно упускают из виду. Погрешности питьевого режима ведут к тому, что человек неосознанно стремится восполнить нехватку влаги из пищи. Кроме того, дефицит жидкости ведёт к различным обменным нарушениям, которые не дают похудеть.

6. Бороться с эмоциональным голодом

Немаловажно проанализировать своё поведение и отследить, когда и почему вы начинаете есть. Тут одно из двух: либо вы действительно голодны, либо на вас наорал на работе начальник, вы поссорились с близкими, сын принес из школы полный дневник двоек и т.д.

Отличить физический голод от эмоционального довольно просто:

1. Физический пропадает, как только вы наелись;

2. Эмоциональный преследует даже, когда вы не хотите есть, у вас просто возникает непреодолимая потребность что-то закинуть в рот;

3. При эмоциональном голоде вы не наедаетесь, едите бездумно, на автомате;

4. Триггером для эмоционального голода всегда является какое-то негативное событие или воспоминание.

Если никак не получается побороть это состояние, вы чувствуете, что просто не в силах себя контролировать, лучше воспользоваться помощью психотерапевта. Лучше, чтобы он специализировался именно на проблемах нарушений питания.