Диета и здоровое питание
Крис Гуннарс, BSc, HealthLine.com
2 октября
271

Правильный режим питания: сколько раз есть в день, чтобы похудеть

Содержание [ скрыть ]

Вам, наверное, попадались советы о том, что нужно есть от 5 до 6 раз в день, если вы на диете. Но на самом деле ситуация куда более запутанная, а науке доподлинно не известно, сколько раз питаться в день, чтобы похудеть.

Тем не менее многие рекомендации по этой теме, которые нам встречались в интернете, акцентируют внимание на том, что питаться нужно дробно. Разберемся, полезно ли это, как влияет на наш организм и вообще имеет ли что-то общее с правильным питанием.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/pravilnyy-rezhim-pitaniya/

Пятиразовое питание: это хорошо или плохо?

Основных аргументов в пользу дробного питания ровно два.

Разгон метаболизма

Идея о том, что более частые и небольшие порции ускоряют обмен веществ, в действительности не более чем миф.

Действительно, организму на переваривание требуется некоторая энергия, это явление известно как термогенный эффект пищи. Однако энергозатраты зависят от общего количество съеденной пищи, а вовсе не от частого питания.

Если съесть 3 порции по 800 калорий, это даст точно такой же результат, что и 6 порций по 400 калорий. Разницы по факту никакой

Ученые неоднократно проверяли и сравнивали эти два подхода к питанию. И в итоге был сделан вывод, что никакого существенного влияния пятиразовое питание на метаболизм не оказывает. Как и на общее количество потерянного подкожного жира (1, 2).

Помогают:

  1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ);

  2. Базовые упражнения с отягощением (приседы со штангой, становая тяга, жим лежа), интервальная работа с гирями и гантелями;

  3. Оптимальный питьевой режим;

  4. Ходьба и длительные прогулки;

  5. Увеличение потребления белка.

Что кушать для красивой фигуры

Designed by diana-grytsku/freepik

Снижение чувства голода

При пятиразовом режиме питания человек якобы не испытывает резких скачков глюкозы и поэтому почти не страдает от голода.

Однако нет клинических подтверждений, что оно в этом смысле лучше. Скорее напротив: у людей, которые едят меньше и больше, уровень глюкозы в среднем ниже.

Да, колебания действительно будут большими, если плотно покушать за обедом, но вот общий фоновый сахар гораздо ниже. Это особенно важно для диабетиков и людей из группы риска с инсулинорезистентностью.

Также было доказано, что обычное трехразовое питание лучше насыщает и борется с голодом по сравнению с пятиразовым (3).

Почему всем советуют питаться по 5-6 раз в день?

Откуда вообще взялся этот миф, что нужно есть по 5-6 раз в сутки, чтобы похудеть? Из мира культуризма и бодибилдинга. В условиях, в которых тренируются профессиональные атлеты, трех приемов пищи действительно маловато. 

Попробуйте съедать по 4000 или 5000 калорий в сутки, упихнув их в завтрак, обед и ужин. А потом ещё два часа отпахать в спортзале на полный желудок. Уверяем, задачка та ещё... А вот пятиразовое питание - совсем другое дело. Так и калории поступают равномернее, и пищеварение не страдает.

Кому действительно может быть полезен многократный режим питания малыми порциями - это чрезвычайно тучным людям с морбидным ожирением. Здесь опять-таки смысл в том, чтобы не допускать у пациента сильного чувства голода, и исключить переедание

Можно ли пропускать завтрак?

«Завтрак – самая важная трапеза», – гласит народная мудрость, намекая, что отказываться от пищи утром никак нельзя. И отчасти это так.

Есть сравнительные наблюдения, которые говорят, что люди, пропускающие завтрак, повсеместно страдают от ожирения. Те, кто регулярно завтракают, наоборот сталкиваются с ним редко (5).

Однако тут мы наблюдаем корреляцию, а не причинно-следственная связь. Регулярный завтрак, судя по всему, не помогает сбросить вес, а лишь указывает на меньшую вероятность располнеть.

Скорее всего причина в том, что завтракающие в целом более склонны заботиться о своем здоровье, чем любители перехватить пончик на работе и завернуть на обед в «Макдональдс»

Диета для похудения

Designed by macrovector/freepik

Короче говоря, всем известно, что завтрак пропускать нельзя, поэтому люди со здоровыми привычками чаще завтракают. При этом утренний прием пищи вопреки мифам также не помогает запустить метаболизм.

Однако он благотворно влияет на контроль и поддержание уровня глюкозы в течение суток. Эта проблема исследовалась среди пациентов с сахарным диабетом: пропуск утреннего приема пищи приводил к сильным колебаниям глюкозы в крови после обеда и ужина. Для диабетиков такое категорически недопустимо, поскольку грозит серьезными осложнениями.

Одним словом, пациентам с сахарным диабетом лучше завтраками не пренебрегать и вообще потреблять пищу как можно более ритмично. Но для всех остальных совет такой: если утром совсем ничего не лезет в рот, завтрак пропускать можно. Просто не переедайте на обеде и ужине и избавьтесь от привычки перекусывать на ходу

Можно ли пропускать приемы пищи и питаться реже?

Интервальное голодание – модная нынче тема в диетологии. Суть проста: определенный промежуток времени вы ничего не едите, отказываясь, например, от завтрака или ужина. Кроме того, есть программы 24-часового голодания, которые рекомендуется практиковать один раз в неделю. Таких программ на самом деле много, многие по-настоящему экстремальны и откровенно опасны для здоровья. Так что лучше для начала проконсультироваться на этот счет с врачом-диетологом.

Правда, иногда вред голодания мнимый. Например, оно якобы «пережигает» мышцы. Да и в целом люди опасаются надолго оставаться без еды, полагая, что так навредят здоровью.

Однако на самом деле опасно лишь длительное голодание от 3 суток и дольше. Если вы ничего не едите сутки, или 12 часов, а пьете только воду, не страдаете при этом от тяжелых хронических заболеваний (того же сахарного диабета) ничего плохого не случится.

Многочисленные исследования как на людях, так и на животных показывают, что без пищи повышается восприимчивость к инсулину, снижается уровень глюкозы в крови, выравнивается гормональный баланс.

Кроме того, интервальное голодание подстегивает внутриклеточный процесс, именуемый аутофагией. Так называют способность клеток очищаться от отработанных и дефектных компонентов.

Если вы настроены опробовать голодание, то начните с разгрузочных дней. Принимать пищу в такие периоды можно, но только самую легкую.

Мы бы не рекомендовали практиковать голодание тем, кто только-только начинает худеть. Это будет контрпродуктивно и скорее всего приведет к перееданию на следующий день. На начальном этапе ваша задача – отрегулировать и постепенно сократить потребление калорий.

Меню для похудения

Designed by timolina/freepik

Выводы

Сколько раз питаться в день, чтобы похудеть, абсолютно неважно. Шестиразовый рацион не имеет особых преимуществ для здоровья. И если уж на то пошло, то традиционный завтрак, обед и ужин, гораздо полезнее. Просто потому что ваш организм к нему привык.

В правильном питании важны только:

  1. Выбор преимущественно здоровых продуктов;

  2. Контроль порций;

  3. Количество калорий в течение суток;

  4. Осознанное потребление пищи, борьба с эмоциональным, компульсивным голодом.

Поэтому ответ на вопрос, когда и сколько раз есть на диете, звучит так: ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда насытились.

КишечникГолодДиетаИнсулинПитаниеПохудениеСахар в крови
Рейтинг материала
14
Поделиться
 
Загрузка комментариев…