Диета и здоровое питание
Редакция МедВизор
30 сентября
344

Полезный ужин: что есть вечером, если вы на диете

Содержание [ скрыть ]

Как только человек решает сесть на диету, первым делом ему рекомендуют сократить количество углеводов и перестать есть (подставьте название самого вредного продукта в этом месяце). Но гораздо важнее то, что вы кладете на тарелку, а не убираете из нее. И ещё время суток. Вот, например, что есть на ужин при правильном питании?

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/poleznyy-uzhin/

Каким должен быть ужин при правильном питании

Первым делом следует понять, а какие вообще цели должен преследовать ужин:

  1. Насыщение на всю ночь, чтобы не просыпаться с бурчащим животом посреди ночи;

  2. Ощущение сытости и избегание переедания утром;

  3. Нормализация работы ЖКТ (он должен работать даже ночью);

  4. Адаптация организма к времени приема пищи. Ужин нельзя пропускать по той простой причине, что пищеварительная система к нему привыкла.

Если вы сели на диету для похудения или тем более набора мышечной массы, еда должна поступать в организм ритмично и своевременно. Поэтому при правильном питании рекомендуется есть не менее 4 раз в сутки маленькими порциями. Всё, что вы не съели в течение дня, устроит вам зверский аппетит ближе к вечеру

Ближе к вечеру биохимические процессы в организме начинают замедляться, что сказывается и на выработке пищеварительных ферментов. Поэтому основная задача ужина при правильном питании – насытить, но при этом не нагрузить желудок.

Вот несколько принципов питания:

  1. Небольшой объем порции. На ужин следует оставлять примерно 30% от дневного объема калорий;

  2. Сытность. Это должны быть энергетически плотные продукты, которые будут перевариваться всю ночь (например, белок);

  3. Еда не должна быть слишком солёной, острой или жирной;

  4. Заканчивать трапезу следует примерно за 1,5–2 часа до отхода ко сну;

  5. Блюда должны быть также сбалансированы по БЖУ, как и в предыдущие приемы пищи;

  6. Питье должно быть не слишком обильным. Одного стакана чая будет достаточно.

Совет: ужинайте, сидя за столом, а не перед телевизором или монитором компьютера. Так вы съедите гораздо меньше

Какие продукты полезны

Designed by freepik

Что лучше есть на ужин для правильного питания

Ну а теперь поговорим о том, чем наполнить свою тарелку вечером:

  1. Кефир, ряженка, нежирный и несладкий йогурт, творог;
  2. Творожная запеканка;

  3. Яйца, отварные или всмятку, омлет;

  4. Запеченная красная рыба (нежирная);

  5. Морепродукты;

  6. Тушеные овощи на гарнир;

  7. Салат из свежих овощей, приправленных растительным маслом;

  8. Из питья лучше выбрать зеленый чай, несладкий компот или минеральную воду.


Углеводы на ужин при правильном питании

На вашей тарелке должно обязательно лежать что-то белковое. Это может быть и отварная/запеченная курица, и рыба, и какие-нибудь морепродукты. Желудок будет занят на всю ночь, и будет меньше соблазнов прогуляться ночью до холодильника.

А вот клетчатки надо бы поменьше, чтобы не провоцировать кишечник на ночь глядя. Поэтому цельные злаки, бобовые в это время суток лучше не употреблять.

В целом углеводы на ужин при правильном питании должны быть немногочисленными, но это вовсе не потому что они якобы ночью превращаются в жир (это миф). Дело именно в возможных неприятностях с пищеварением

Хотя на самом деле подходов к питанию очень много, и четкого запрета не есть углеводы на ужин не существует. Скажем больше: если вы активно тренируетесь, это даже вредно.

К примеру, израильские ученые опубликовали сравнительное исследование в клиническом журнале The Obesity. Одна группа испытуемых вообще не употребляла углеводов во второй половине дня, а вторая наоборот 80% оставляла на ужин. И те, и другие активно тренировались в процессе наблюдений. По итогу, люди во второй группе достигли большей сытости, быстрее потеряли в весе и меньше страдали от чувства голода.

Разумеется, мы сейчас не о «быстрых» углеводах и сладостях. Вот их-то как раз в вечернем меню быть не должно, особенно если вы стремитесь похудеть. Также поаккуратнее нужно быть с готовыми соусами, вроде всеми обожаемого кетчупа: они просто забиты сахаром и солью под завязку.

Необходимые организму продукты

Designed by brgfx/freepik

Что нельзя есть на ужин при правильном питании

Начнем с очевидных вещей: сладости (вы ведь на диете) и жирное. Оно очень медленно усваивается и создает ненужную тяжесть в желудке.

Также не рекомендуется есть острое и копченое, поскольку они провоцируют жажду. То же самое касается и солёного (соль – это вообще не самая полезная штука на диете).

Ну и, конечно, желательно не есть много волокнистой пищи, особенно если она провоцирует у вас вздутие живота и метеоризм. Нежелательны:

  1. Салаты со свежей капустой и овощами;

  2. Тушеные бобы и рагу с фасолью;

  3. Цельнозерновой хлеб;

  4. Картофель (тем более в виде пюре);

  5. Грибы.

Ну и, как-то неловко об этом напоминать, но здоровый ужин не сочетается с алкоголем. Пиво, бокал вина для расслабления – всё это категорически не нужно. Спиртное портит сон и разжигает аппетит

Какой должна быть порция на ужин

По объему вечерняя трапеза должна быть значительно меньше обеденной. Вспомните про величину своего желудка – он не больше кулака по размеру. Примерно такой, или чуть меньше должна быть порция на ужин. В цифрах это примерно 300 граммов для мужчин и около 200 граммов для женщин.

Совет: обзаведитесь кухонными весами и фасуйте еду на день по отдельным контейнерам

Стоит ли пропускать ужин, если вы на диете?

Миф про «после шести вечера нельзя есть» уже навяз в зубах и был многократно опровергнут диетологами и учеными. Разумеется, кушать после шести можно. Нет, не так... Нужно! Иначе вы всю ночь промучаетесь от голода, а утром проснетесь разбитым, злым и голодным. И, конечно, переедите за завтраком.

Отказ от ужина никак не помогает похудеть, поскольку организм начинает крайне неохотно расходовать калории. А если вы ещё и тренируетесь, то попросту истощает внутренние ресурсы

Пропускать ужин вредно ещё и потому, что это грозит срывами с диеты, плохо повлияет на пищеварение и здоровье кишечника.

Другое дело, что, если вы возвращаетесь домой поздно (например, после 9 вечера), набивать живот на ночь глядя не следует. Перекусите йогуртом с отрубями или пачкой обезжиренного творога.

Питание как образ жизни

Designed by macrovector/freepik

Ужин при правильном питании: варианты меню

Вот несколько примеров сбалансированного ужина на каждый день

Понедельник

Форель с прованскими травами, запеченная в духовке. Запеченные баклажаны, или кабачки, болгарский перец на гарнир.

Вторник

Тушеная курица в сливочном соусе (можно заменить нежирной сметаной), брокколи или цветная капуста на пару.

Среда

Салат с курицей, ананасами, сладким перцем и кукурузой.

Четверг

Греческий салат с сыром фета, маслинами, помидорами черри и свежей зеленью.

Пятница

Творожная запеканка с изюмом и курагой.

Суббота

Два отварных яйца. Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, болгарский перец, зелень) с оливковым маслом.

Воскресенье

Креветки, зелень и овощи на лепешке (в лаваше) из цельнозерновой муки с йогуртовым соусом.

Правильный перекус

Designed by timolina/freepik

Что есть на ужин при правильном питании мужчинам?

У сильного пола основной целью диеты является ещё и наращивание мускулатуры. При этом белков мужчинам требуется ощутимо больше. Поэтому делайте упор именно на легкоусвояемые протеины:

  1. Творог;

  2. Коктейли с йогуртом и бананом;

  3. Нежирное отварное или запеченное мясо (телятина, курица, индейка, кролик);

  4. Морепродукты и тунец (лучше всего свежий, а не консервированный).

Увеличить потребление белка следует даже в том случае, если вы пока не посещаете тренажерный зал, и решили просто сесть на диету.

Если вы уже перешли на протеиновые коктейли, то его можно выпить вместо ужина. Только не забудьте добавить немного отрубей, либо овсяных хлопьев, ягод, фруктов


Что есть на ужин при правильном питании женщинам?

Размер порций у женщин меньше, чем у мужчин. Однако это вовсе не означает, что ужинать надо только овощами и зеленью. Совсем напротив: действует то же самое правило – белок на ужин.

Однако, если вы чувствуете дискомфорт от мясной пищи, то съешьте немного мягкого сыра (сулугуни, моцарелла), или рыбы. Только помните про размер порции: не более 200 граммов.

Итог

Ответ на вопрос: что есть на ужин при правильном питании, на самом деле прост. Есть можно всё, что не нагружает пищеварение и мешает нормально уснуть. Слишком много овощей и фруктов, богатые клетчаткой продукты, жирное, острое – лучше на ночь не употреблять.

Категорически не следует пропускать ужин и, конечно же, не стоит есть сладости и выпечку, пить алкоголь. Это совершенно не вяжется ни со здоровым питанием, ни с заботой о здоровье.

ЖелудокКишечникДиетаЛишний весОжирениеПохудениеПродуктыПродукты питания
Рейтинг материала
9
Поделиться
 
Загрузка комментариев…