Диета и здоровое питание
Натали Олсен, www.medicalnewstoday.com
15 мая 2020
1.8K

Сколько сахара можно съедать в сутки взрослому (в граммах)

Содержание
Слушать статью

Все рекомендации питания гласят, чем меньше сладостей, тем лучше для здоровья. Такая пища приводит к кариесу, лишнему весу, проблемам с сосудами и сердцем. Поэтому надо знать, сколько сахара можно употреблять в день без вреда для здоровья. И так ли уж он плох?Сколько сахара можно есть в день

Designed by pexels

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/skolko-sakhara-est-v-den/

Какой сахар приносит здоровью вред?

То, что мы привыкли называть сахаром, по химическому составу - это сахароза, дисахарид. То есть состоит из двух стандартных "блоков" моносахаридов. Попадая в кишечник, он практически моментально расщепляется до глюкозы и всасывается в кровь. Собственно, так происходит с любыми углеводами (кроме клетчатки), поскольку глюкоза - это моносахарид, который и служит нам единственным источником энергии. Просто в отличие от сахарозы на переваривание и усвоение других требуется больше времени, и глюкоза не повышается скачкообразно.

Кстати, сахарами называют практически любые моно- и олигосахариды, и не обязательно они должны быть сладкими на вкус.

Основная питательная ценность рафинированного сахара заключается в быстром обеспечении энергией. Больше он ни для чего не пригоден. В нем нет ни витаминов, ни минералов, ни каких-то иных значимых для здоровья веществ. 

А ещё это естественный усилитель вкуса и консервант. Потому-то его сыплют без разбора в другие продукты, которые уже и без того богаты углеводами: ягодные и фруктовые соки, выпечку, соусы и т.д. 

Основная причина в том, что любая перенасыщенная углеводами пища сразу кажется нам более вкусной и привлекательной. Потому так много людей испытывают пристрастие к сладкому и мучному

К слову, перебарщивать любят не только с традиционным рафинированным сахаром. Производитель похитрее добавляет разные виды сахаров:

  1. глюкоза;

  2. сахароза; 

  3. мальтоза;

  4. патока;

  5. кленовый сироп;

  6. крахмал; 

  7. инвертный сахар;

  8. фруктоза.

При неумеренном потреблении практически все они являются вредными, вне зависимости от того, что послужило сырьем для изготовления: сахарный тростник, свекла, сахарный клён, сорго и т.п. Всё это при очистке от примесей и других углеводов в любом случае превратится в рафинированный сахар или сироп

Коричневый сахар полезнее белого?

Коричневый (тростниковый) сахар получают из тростника, который произрастает в странах с тропическим и субтропическим климатом. Характерный оттенок и вкус ему придает черная патока (меласса). Она является побочным продуктом очистки сырья. По составу это на 60% те же самые короткоцепочечные углеводы (сахароза и рафиноза).

Поэтому утверждения, будто коричневый сахар полезнее белого и его можно есть в неограниченных количествах, не более чем рекламная уловка. Сахар остается сахаром вне зависимости от цвета. К тому же на рынке можно встретить немало подделок - обычный свекловичный сахар с коричневым красителем. Стоит такая покупка чуть ли не вдвое дороже, вот и вся разница.

Сколько сахара можно есть в день (норма в граммах)?

Многие люди едят намного больше сахара, чем подозревают. Его можно обнаружить в кетчупе, майонезе, горчице и прочих соусах (причем в достаточно больших количествах), готовом тесте и других полуфабрикатах.

Согласно данным Американской Кардиологической Ассоциации (American Heart Association), добавленные сахара не должны составлять более 5% калорий, получаемых ежедневно от пищи и питья. Энергетическая плотность 1 грамма сахара составляет примерно 4 килокалории

Нормы сахара в граммах для взрослых и детей:

  • для мужчин - не более 150 калорий или 38 г (9 чайных ложек);

  • для женщин и детей (2-18 лет) - не более 100 калорий или 25 г (6 чайных ложек). 

Избегая добавления сахара и концентрируясь на потреблении нужного количества клетчатки и медленных углеводов, можно стабилизировать уровень сахара в крови и не переедать.

Какая норма сахара в день
Designed by pexels

Скрытые источники сахара

Выше мы уже упомянули, что сахар можно встретить далеко не только в рафинаде, булочках и шоколаде. Производители нередко добавляют в состав фруктозу (что немногим менее калорийно), мальтозный или кукурузный сироп, декстрозу. Или вообще называют обычный сахар его химическими наименованием - сахароза.

Чтобы узнать, сколько сахара в продукте на 100 г, внимательно читайте состав:

  • более 22,5 г от общего количества сахаров на 100 г - высокое содержание;

  • 5 г общего количества сахаров или менее - низкое;

  • среднее количество сахара на 100 г - между этими показателями.

Как есть меньше сахара?

Сахар из безалкогольных напитков и соков усваивается быстрееВ результате, это вызывает больший всплеск уровня глюкозы в крови

Если человек регулярно пьет сладкие напитки, скачки глюкозы могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

В связи с этим необходимо избегать:

  1. фруктовые соки и коктейли;

  2. энергетические или газированные напитки;

  3. шоколадное молоко.

Замените сладкие продукты на более здоровую альтернативу:

  1. Попробуйте добавить листья мяты, ягоды или цитрусовые в обычную или газированную воду.

  2. Ешьте больше фруктов, но не консервированных в сиропе.

  3. Замените мюсли на несладкие сухофрукты и цельнозерновые злаки.

  4. При приготовлении десертов вместо сахара используйте фруктовое пюре.

  5. Старайтесь пить чай или кофе без сахара.

  6. Используйте зелень и специи вместо соусов, содержащих добавленный сахар.

Почему надо есть меньше сахара?

В чём же основной вред сахара? Казалось бы, много энергии почти нахаляву - это здорово. Дело в том, что халявы не бывает. Сахар провоцирует быстрый выброс глюкозы и насыщение. Однако проблема в том, что эффект недолговременный. Очень скоро вы снова захотите есть и наверняка переедите, причем такой же вредной рафинированной пищи. 

Поскольку организму не нужно столько глюкозы за раз, часть он запасет в мышцах и печени в виде гликогена, а другая часть - отправится в жировое депо. Именно поэтому от сладкого толстеют. Хотя не только от сладкого - от любой еды, доверху набитой рафинированными углеводами.

Помимо этого, от сахара повышается холестерин и артериальное давление. Сердечно-сосудистые заболевания часто становятся хроническими, и можно забыть о крепком здоровье.

Кроме того, сахар - одна из главных причин кариеса зубов. Чтобы его предотвратить, ограничьте количество пищи и напитков, содержащих добавленные сахара - таких как конфеты, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты.

Свежие фрукты и ягоды содержат в основном фруктозу и в сущности не очень вредны, поскольку в них полно клетчатки и фруктоолигасахаридов (ФОС). Всё это в совокупности не слишком вредит зубной эмали и практически не дает прибавку в весе, поскольку переваривается долго. Однако свежевыжатые соки совсем другой разговор. В них клетчатки практически нет, и такие напитки (особенно пакетированные нектары из магазина) точно испортят вам и зубы, и фигуру.


Записаться к врачу

Видео Сколько граммов сахара можно употреблять в день?

ДиетаПитаниеПродукты питанияСахар
Рейтинг материала
17
Поделиться
 
Загрузка комментариев…