Диета и здоровое питание
Натали Олсен, www.medicalnewstoday.com
15 мая 2020
3.9K

Сколько сахара можно съедать в сутки взрослому (в граммах)

Содержание [ скрыть ]

Все рекомендации питания гласят, чем меньше сладостей, тем лучше для здоровья. Такая пища приводит к кариесу, лишнему весу, проблемам с сосудами и сердцем. Поэтому надо знать, сколько сахара можно употреблять в день без вреда для здоровья. И так ли уж он плох?Сколько сахара можно есть в день

Designed by pexels

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/skolko-sakhara-est-v-den/

Какой сахар приносит здоровью вред?

То, что мы привыкли называть сахаром, по химическому составу - это сахароза, дисахарид. То есть состоит из двух стандартных "блоков" моносахаридов. Попадая в кишечник, он практически моментально расщепляется до глюкозы и всасывается в кровь. Собственно, так происходит с любыми углеводами (кроме клетчатки), поскольку глюкоза - это моносахарид, который и служит нам единственным источником энергии. Просто в отличие от сахарозы на переваривание и усвоение других требуется больше времени, и глюкоза не повышается скачкообразно.

Кстати, сахарами называют практически любые моно- и олигосахариды, и не обязательно они должны быть сладкими на вкус.

Основная питательная ценность рафинированного сахара заключается в быстром обеспечении энергией. Больше он ни для чего не пригоден. В нем нет ни витаминов, ни минералов, ни каких-то иных значимых для здоровья веществ. 

А ещё это естественный усилитель вкуса и консервант. Потому-то его сыплют без разбора в другие продукты, которые уже и без того богаты углеводами: ягодные и фруктовые соки, выпечку, соусы и т.д. 

Основная причина в том, что любая перенасыщенная углеводами пища сразу кажется нам более вкусной и привлекательной. Потому так много людей испытывают пристрастие к сладкому и мучному

К слову, перебарщивать любят не только с традиционным рафинированным сахаром. Производитель похитрее добавляет разные виды сахаров:

  1. глюкоза;

  2. сахароза; 

  3. мальтоза;

  4. патока;

  5. кленовый сироп;

  6. крахмал; 

  7. инвертный сахар;

  8. фруктоза.

При неумеренном потреблении практически все они являются вредными, вне зависимости от того, что послужило сырьем для изготовления: сахарный тростник, свекла, сахарный клён, сорго и т.п. Всё это при очистке от примесей и других углеводов в любом случае превратится в рафинированный сахар или сироп

Коричневый сахар полезнее белого?

Коричневый (тростниковый) сахар получают из тростника, который произрастает в странах с тропическим и субтропическим климатом. Характерный оттенок и вкус ему придает черная патока (меласса). Она является побочным продуктом очистки сырья. По составу это на 60% те же самые короткоцепочечные углеводы (сахароза и рафиноза).

Поэтому утверждения, будто коричневый сахар полезнее белого и его можно есть в неограниченных количествах, не более чем рекламная уловка. Сахар остается сахаром вне зависимости от цвета. К тому же на рынке можно встретить немало подделок - обычный свекловичный сахар с коричневым красителем. Стоит такая покупка чуть ли не вдвое дороже, вот и вся разница.

Сколько сахара можно есть в день (норма в граммах)?

Многие люди едят намного больше сахара, чем подозревают. Его можно обнаружить в кетчупе, майонезе, горчице и прочих соусах (причем в достаточно больших количествах), готовом тесте и других полуфабрикатах.

Согласно данным Американской Кардиологической Ассоциации (American Heart Association), добавленные сахара не должны составлять более 5% калорий, получаемых ежедневно от пищи и питья. Энергетическая плотность 1 грамма сахара составляет примерно 4 килокалории

Нормы сахара в граммах для взрослых и детей:

  • для мужчин - не более 150 калорий или 38 г (9 чайных ложек);

  • для женщин и детей (2-18 лет) - не более 100 калорий или 25 г (6 чайных ложек). 

Избегая добавления сахара и концентрируясь на потреблении нужного количества клетчатки и медленных углеводов, можно стабилизировать уровень сахара в крови и не переедать.

Какая норма сахара в день
Designed by pexels

Скрытые источники сахара

Выше мы уже упомянули, что сахар можно встретить далеко не только в рафинаде, булочках и шоколаде. Производители нередко добавляют в состав фруктозу (что немногим менее калорийно), мальтозный или кукурузный сироп, декстрозу. Или вообще называют обычный сахар его химическими наименованием - сахароза.

Чтобы узнать, сколько сахара в продукте на 100 г, внимательно читайте состав:

  • более 22,5 г от общего количества сахаров на 100 г - высокое содержание;

  • 5 г общего количества сахаров или менее - низкое;

  • среднее количество сахара на 100 г - между этими показателями.

Как есть меньше сахара?

Сахар из безалкогольных напитков и соков усваивается быстрееВ результате, это вызывает больший всплеск уровня глюкозы в крови

Если человек регулярно пьет сладкие напитки, скачки глюкозы могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

В связи с этим необходимо избегать:

  1. фруктовые соки и коктейли;

  2. энергетические или газированные напитки;

  3. шоколадное молоко.

Замените сладкие продукты на более здоровую альтернативу:

  1. Попробуйте добавить листья мяты, ягоды или цитрусовые в обычную или газированную воду.

  2. Ешьте больше фруктов, но не консервированных в сиропе.

  3. Замените мюсли на несладкие сухофрукты и цельнозерновые злаки.

  4. При приготовлении десертов вместо сахара используйте фруктовое пюре.

  5. Старайтесь пить чай или кофе без сахара.

  6. Используйте зелень и специи вместо соусов, содержащих добавленный сахар.

Почему надо есть меньше сахара?

В чём же основной вред сахара? Казалось бы, много энергии почти нахаляву - это здорово. Дело в том, что халявы не бывает. Сахар провоцирует быстрый выброс глюкозы и насыщение. Однако проблема в том, что эффект недолговременный. Очень скоро вы снова захотите есть и наверняка переедите, причем такой же вредной рафинированной пищи. 

Поскольку организму не нужно столько глюкозы за раз, часть он запасет в мышцах и печени в виде гликогена, а другая часть - отправится в жировое депо. Именно поэтому от сладкого толстеют. Хотя не только от сладкого - от любой еды, доверху набитой рафинированными углеводами.

Помимо этого, от сахара повышается холестерин и артериальное давление. Сердечно-сосудистые заболевания часто становятся хроническими, и можно забыть о крепком здоровье.

Кроме того, сахар - одна из главных причин кариеса зубов. Чтобы его предотвратить, ограничьте количество пищи и напитков, содержащих добавленные сахара - таких как конфеты, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты.

Свежие фрукты и ягоды содержат в основном фруктозу и в сущности не очень вредны, поскольку в них полно клетчатки и фруктоолигасахаридов (ФОС). Всё это в совокупности не слишком вредит зубной эмали и практически не дает прибавку в весе, поскольку переваривается долго. Однако свежевыжатые соки совсем другой разговор. В них клетчатки практически нет, и такие напитки (особенно пакетированные нектары из магазина) точно испортят вам и зубы, и фигуру.


Видео Сколько граммов сахара можно употреблять в день?

ДиетаПитаниеПродукты питанияСахар
Рейтинг материала
17
Поделиться
 
Деликатный Кот
Деликатный Кот
4 марта 2021 в 14:03
0
Очень полезная статья! Несмотря на то, что я прекрасно знаю о вреде сахара- жить не могу без сладкого, а если использовать сах. зам , то вкус всё равно не тот((
Попробую использовать советы из статьи, на что можно заменить его, надеюсь получится)
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Матёрый Жираф
Матёрый Жираф