Диета и здоровое питание
Редакция МедВизор
20 июня 2021
507

Как придерживаться средиземноморской диеты в России: блюда, примерное меню

Содержание [ скрыть ]
Принципы средиземноморской диеты и как ей следовать в России
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Средиземноморская диета считается чуть ли не самой полезной в мире. Знаменитая Гарвардская тарелка питания во многом основана на типичном рационе жителей этого региона. Однако, как следовать средиземноморской диете в условиях России? Это действительно может стать проблемой, если вы живете в средней полосе.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/sredizemnomorskaya-dieta-v-rossii/

Средиземноморская диета: что это такое?

О средиземноморской диете заговорили с подачи американских врачей Ансела и Маргарет Кейс, которые в 50-е годы XX века обратили внимание на высокий процент ожирения и на прямо-таки повальную смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США. Жители куда менее благополучных балканских и средиземноморских стран от такой напасти не страдали. Вывод напрашивался однозначный: питание.

В те годы появился так называемый французский парадокс: несмотря на обилие жирной пищи на юге Франции (например, выдержанных сыров), количество смертей от инфарктов и инсультов там было несравнимо ниже, чем в США.

И в самом деле в Италии, Греции, Португалии, Франции и прочих государствах региона принято употреблять только натуральную, преимущественно растительную пищу. Ещё немного вина, за исключением мусульманских стран.

Как результат, средиземноморская диета с подачи Ансела Кейса стала чуть ли не золотым стандартом питания, породив, однако, свои мифы. Один из них, например, вылился в массовую фобию перед холестерином и любым животным жиром

продукты средиземноморской диеты основные

Designed by freepik

Основные принципы средиземноморской диеты

Так или иначе, правила питания на средиземноморской диете получились вполне универсальными:

  1. Преобладание растительных продуктов (овощей, злаковых, бобовых, фруктов, орехов);

  2. Запеченные или свежие овощи в качестве гарнира (кабачки, баклажаны, цуккини, помидоры, огурцы), много разнообразной зелени (тимьян, розмарин, орегано, базилик, петрушка, кинза);

  3. Хлеб из твердых сортов пшеницы на основе муки грубого помола;

  4. Преобладают полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) из растительных источников (преимущественно растительное масло);

  5. Молочные продукты в виде сыра, либо йогурта;

  6. Основные источники животного белка – морская рыба или птица, реже козлятина, баранина или говядина. Свиное мясо, сало, бекон практически отсутствуют;

  7. Сладкие десерты разрешены, но в минимальном количестве, их заменяют свежие фрукты;

  8. Еда высокой степени переработки (полуфабрикаты, консервы, снеки, колбасы) почти не встречается;

  9. Куриные яйца либо не едят совсем, либо не более 4 штук в неделю.

Баланс БЖУ на средиземноморской диете выглядит следующим образом:

  • От 50 до 60% – углеводы (преимущественно злаки, овощи и фрукты);

  • От 20 до 30% – жиры (оливковое и прочие растительные масла);

  • От 10 до 20% – белок (рыба, мясо, бобовые).

Разумеется, к правильному питанию следует присовокупить активный образ жизни: занятия спортом, частые прогулки, поездки на велосипеде, плавание и т.п.

Кстати, у нас есть бесплатный калькулятор расчета пищевой ценности. С его помощью вы сможете сравнить калорийность и показатели БЖУ различных продуктов и блюд. Просто внесите интересующее вас название в строку поиска, или выберите похожий продукт из выпадающего списка и нажмите кнопку «Сравнить». Результаты будут доступны онлайн в специальной форме внизу.

Блюда средиземноморской кухни: примеры

Перечислять названия средиземноморских блюд можно бесконечно. Вот самые типичные, с которыми вы наверняка сталкивались на кулинарных Youtube-каналах:

  1. Греческий салат с сыром фета и маслинами;

  2. Итальянская паста с креветками и мидиями в сливочном соусе;

  3. Испанская паэлья (рис, морепродукты, овощи, курица);

  4. Капоната из запеченных баклажанов;

  5. Острая израильская яичница шакшука; 

  6. Дорадо под травяным соусом с томатами;

  7. Баранина с кускусом.

Варьировать рецепты средиземноморской кухни можно до бесконечности. Главное, придерживаться тех принципов, которые мы описали выше: тушение или запекание, много овощей и злаков на гарнир, свежая зелень, оливковое масло вместо жира.

средиземноморская диета меню

Designed by onlyyouqj/Freepik

Кому показана средиземноморская диета и как ей следовать

Такой тип питания можно предложить буквально каждому человеку, который заботится о своем здоровье и не хочет умереть от инфаркта в 40 лет. 

Он достаточно сбалансирован, а упор делается на свежие, преимущественно растительные продукты. Источники белка по возможности диетические, жиры - растительного происхождения.

Ещё одно преимущество средиземноморской диеты – обилие рыбы и морепродуктов, а они, как известно, отличный источник белка, ПНЖК Омега-3 и незаменимых аминокислот. Людям, которые страдают от сухости кожи и ломкости волос, определенно, стоит уделить им особое внимание

Чудес в похудении от средиземноморской диеты ожидать не стоит, поскольку всё-таки присутствует некоторое количество жира, сладкого (пускай и в виде фруктов) и макаронных изделий. Но зато и результат будет, пусть медленный, но устойчивый.

К слову, процесс похудения во многом зависит от телосложения. Определить тип фигуры женщины легко: специально для этого у нас есть бесплатный онлайн-калькулятор. На странице вы найдете подробное описание, как им пользоваться, результаты будут доступны в отдельном поле.

В сущности, перед нами добротная крестьянская пища из тех мест, где привыкли собирать по два-три урожая в год. Но, если вам не повезло с географией, следовать ей в точности будет тяжеловато. Какой может быть выход из ситуации?


Что можно есть на средиземноморской диете

Как читатель уже догадался, еда должна быть максимально натуральной и, что называется, домашней.

Основа:

  1. Бобовые (нут, фасоль, горох, маш, чечевица, бобы, соя);

  2. Овощи и зелень, преимущественно в свежем виде, то есть в салатах;

  3. Фрукты по большей части несладкие, либо в небольшом количестве;

  4. Цельнозерновой хлеб с отрубями или из муки второго сорта, либо ржаной. Очень хорошо подходят бездрожжевые лепешки и хлеб на закваске;

  5. Крупяные супы и каши. Крупы при этом могут быть абсолютно любыми – от гречки до овсянки;

  6. Оливковое масло;

  7. Кисломолочные продукты, преимущественно – натуральный нежирный йогурт;

  8. Приправы и пряные травы (базилик, розмарин, тимьян, кинза и т.п.) для стимуляции пищеварения. Не исключены и острые блюда с жгучим перцем.

Опционально у некоторых народов (французов, итальянцев, испанцев) практикуется употребление алкоголя за обедом, но не более бокала сухого вина.

Что нельзя есть на средиземноморской диете

Тут тоже без сюрпризов:

  1. Исключены полуфабрикаты и сублимированные продукты;

  2. Жирное красное мясо и продукты на его основе, например, сало и шпик;

  3. Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, энергетики, даже с подсластителями вместо сахара;

  4. Готовые сладости (молочный шоколад, сдобная выпечка и т.п.);

  5. Крепкий алкоголь и крепленые сладкие вина, сладкие коктейли и т.п.

Людям, которые не могут жить без сладостей, рекомендуем устроить себе переходный период, постепенно добавляя сахарозаменители (фруктоза, сироп агавы) и мёд

средиземноморская диета продукты

Designed by rawpixel.com/Freepik; azerbaijan_stockers/Freepik; freepik; timolina/Freepik     

Рецепты средиземноморской диеты, адаптированные под Россию

Ну а теперь самое главное. Нам в России до теплого Адриатического моря и Пиренейского полуострова далеко, а потому встает вопрос: как адаптировать средиземноморский тип питания под наши реалии. И мы вам ответим: не делайте из еды культа, а из питания – сверхзадачу.

Здоровой диеты можно придерживаться, где угодно, и не надо гоняться за итальянской моцареллой, свежими финиками и прочей экзотикой. Вместо аутентичной моцареллы можно просто взять сулугуни от местного фермера, а какой-нибудь булгур (кстати, в магазинах он тоже есть) заменить обычной гречкой

Нужно понимать, что рецепты средиземноморской диеты – это широкая гамма блюд, у большинства из которых непременно найдется наш, отечественный аналог, или по крайней мере адаптация.

Главное, придерживаться этих принципов:

  1. Не делать упор на особенные продукты. Нет в них ничего чудодейственного, уж поверьте. Экзотические сорта нута можно без ущерба заменить колотым горохом или фасолью, а рис для ризотто – кто бы мог подумать! – обычным «Краснодарским»;

  2. Отдавать предпочтение местным сезонным овощам и фруктам. В мае – это могут быть астраханские и азербайджанские помидоры, кабачки, баклажаны, в июне – черешня, в августе – арбузы и дыни и т.д. Кстати, многие из них доступны круглый год;

  3. Что касается красной морской рыбы, с этим у нас действительно проблемы. Но почему бы не обратиться к речной (щука, окунь, карась)? Правда, готовить её придется более тщательно из-за паразитов. К тому же за неимением свежей можно обойтись и замороженной. Ешьте её как минимум раз в неделю;

  4. Разумеется, нежирное мясо птицы и телятина тоже должны быть в рационе, если только вы не вегетарианец;

  5. Играет роль и способ приготовления. Мясо и рыбу лучше тушить, либо запекать. А если уж вы прибегаете к обжарке, то делайте это на минимальном количестве масла;

  6. Кстати, о масле. Камень преткновения в наших широтах – это пресловутое оливковое. Стоит оно зачастую каких-то баснословных денег и, мягко говоря, не всегда дотягивает по качеству до итальянского или испанского. Но что мешает заменить его подсолнечным, конопляным или горчичным? Тоже очень вкусно. Главное помнить: на рафинированном мы жарим, а нерафинированным – заправляем салаты;

  7. Отсутствие в средиземноморской кухне квашеных и ферментированных овощей вовсе не говорит, что они вредны. В тамошних странах в засолке попросту нет необходимости, ибо все растет круглый год. А потому не стесняйтесь налегать на квашеную капусту и огурцы в зимнее время. Разумеется, гораздо полезнее именно соленые, а не маринованные овощи;

  8. Про кисломолочные продукты тоже забывать не стоит, но с ними в наших краях обычно нет проблем. Греческим йогуртом ограничиваться не обязательно, есть ещё кефир, ацидофилин, ряженка и масса других вкусностей;

  9. Напитки тоже в общем-то могут быть любыми. Разве что сократите потребление кофе, откажитесь от пива и крепкого алкоголя. С цельным молоком и творогом тоже лучше быть поаккуратнее. Ну а про газировку и энергетики вы и так знаете. Обычная чистая вода и травяные чаи (включая иван-чай, например) будут хорошей питьевой основой.

средиземноморская диета в условиях россии меню рецепты

Designed by rawpixel.com/Freepik; dashu83/Freepik; 8photo/Freepik; jcomp/Freepik 

Средиземноморская диета: примерное меню на неделю

Перечислим набор блюд, на который можно ориентироваться, выбирая себе средиземноморское меню.

Понедельник

  • Завтрак. Овсяная каша или мюсли из цельных злаков с сухофруктами. Кофе без сахара;

  • Обед. Тушеные овощи (цуккини, кабачки, баклажаны) с рисом и запеченная курица (либо телятина, нежирная баранина);

  • Ужин. Салат из свежих овощей с брынзой.

Вторник

  • Завтрак. Цельнозерновой хлеб, греческий салат, минеральная вода;

  • Обед. Гречневая каша с курицей, нежирной свининой или телятиной;

  • Ужин. Запеченная рыба (дорада, морской окунь, судак) с овощами и рисом.

Среда

  • Завтрак. Тосты из цельнозернового хлеба с мягким сыром фета и ломтиками огурца. Чай или кофе по желанию;

  • Обед. Овощной суп (например, гаспачо), тушеная телятина со специями и рисом;

  • Ужин. Запеканка из макарон с сыром. Йогурт.

Четверг

  • Завтрак. Омлет из 2 яиц (можно без желтка) с тостом из цельнозернового хлеба. Чай или кофе;

  • Обед. Булгур с овощами и курицей;

  • Ужин. Красная рыба, запеченная с овощами (баклажаны, кабачки, морковь, чеснок) в пергаменте.

Пятница

  • Завтрак. Творожная запеканка с изюмом, кофе или чай на выбор;

  • Обед. Легкий куриный суп с лапшой и овощами. Паста с морепродуктами;

  • Ужин. Греческий салат с брынзой, маслинами и свежей зеленью.

Суббота

  • Завтрак. Яичница-глазунья с тостами из черного хлеба. Чай или кофе на выбор;

  • Обед. Кус-кус с овощами и курицей, или телятиной;

  • Ужин. Отварная курица с рисом и помидорами.

Воскресенье

  • Завтрак. Овсянка с фруктами и орехами, кофе или чай на выбор;

  • Обед. Овощной суп на курином бульоне, колбаски или шашлык из телятины, тушеные овощи.

  • Ужин. Полента с морепродуктами и сыром.

Что брать на полдник и второй завтрак? Между основными приемами пищи нужно делать небольшие перекусы. Это может быть свежий фрукт (например, яблоко), легкий овощной салат или питьевой йогурт (без наполнителей). Можно время от времени перекусывать и орехами, типа миндаля, фундука или кешью - тут уж дело вкуса и кошелька

Итог

Средиземноморская диета в условиях России вполне пригодный способ питания, если делать поправки на наши местные особенности. Как ни крути, а пищевые привычки складываются поколениями. Резко отказываться от русской кухни в пользу новомодной диеты или каких-то редких продуктов, контрпродуктивно и бессмысленно.

Постарайтесь найти в нашем привычном рационе разумные альтернативы средиземноморским блюдам. В конце концов здоровое питание – это не какая-то там премудрость. Побольше овощей и фруктов, достаточно белка и клетчатки, поменьше жирного, жареного и сладкого – и будет вам счастье.

Видео Принципы средиземноморской диеты и как ей следовать в России

ЖелудокКишечникБелокДиетаЖирыПитаниеПохудениеПродукты питания
Рейтинг материала
8
Поделиться
 
Загрузка комментариев…