ХолестеринКрис Гуннарс, специалист по здоровому питанию, HealthLine.com10 Января 2020483

Сколько куриных яиц можно съедать в неделю: научные данные

Содержание

Пожалуй, куриные яйца самая питательная пища на земле. И это не удивительно: чтобы одна клетка развилась в целого цыпленка, требуются практически все полезные вещества. Но у яиц дурная репутация из-за высокого уровня холестерина, хотя с ним не так все однозначно. Сколько же куриных яиц можно съедать в день без вреда для здоровья?

Синтез холестерина в организме

Итак, липопротеины низкой плотности (тот самый «плохой холестерин») часто рассматривают как негативное явление. Есть ряд исследований, которые связывают их с заболеваниями сердца и риском ранней смерти. Однако свидетельства на этот счет неоднозначны. Ученые из Университета Тафтса провели мета-анализ и пришли к выводу, что все прошлые наблюдения были «неоднородными и не обладали достаточной методологической строгостью, чтобы сделать какие-либо выводы о влиянии холестерина на риски ССЗ».

Что нам хорошо известно, так это положительная роль «плохого» холестерина. Это по сути каркас для клеточных мембран. Он также необходим для выработки стероидных гормонов: тестостерона, эстрогена и кортизола.

Учитывая, насколько важен синтез холестерина в организме, мы владеем довольно продуманным эволюционным механизмом его производства.

Designed by Freepik

Из-за крайней скудного питания и частого голода печень наших далеких предков «научилась» производить ЛПНП самостоятельно. И когда вы едите вредные холестериновые продукты, поступление собственного (эндогенного) холестерина пропорционально уменьшается. Так что общий уровень холестерина в крови, если и меняется, то незначительно.

Можно ли есть куриные яйца каждый день?

Чуть ли не 40 лет подряд врачи советуют ограничивать употребление яиц – или по крайней мере выкидывать желтки.

Одно яйцо среднего размера включает в себя около 186 мг «плохого» холестерина, а это 62% от суточной потребности по рекомендациям Национальных институтов здравоохранения США (NIH). В белке же холестерина практически нет.

Общие рекомендации, сколько куриных яиц можно съедать, до сих пор гласят: не более 6 в неделю. Однако научное обоснование для этого стандарта отсутствует

Итак, можно ли есть куриные яйца каждый день и что на этот счет говорит наука?

В США была проведена целая серия сравнительных исследований, где одной группе испытуемых давали от 1 до 3 яиц в день, а другая тем временем питалась иными продуктами – например, вегетарианскими заменителями яиц.

Designed by timolina / Freepik

В итоге было сделано несколько выводов:

  1. Почти во всех случаях повышался уровень «хорошего холестерина» (липопротеинов высокой плотности);

  2. Общий и «плохой холестерин», как правило, оставался неизменным, либо повышался незначительно;

  3. Употребление яиц, обогащенных Омега-3 жирными кислотами, помогло снизить уровень триглицеридов в крови – ещё одного фактора риска по ССЗ и инфарктам;

  4. Уровень каротиноидных антиоксидантов в крови, таких как лютеин и зеаксантин, при употреблении яичных желтков значительно повысился.

Судя по всему, негативная реакция на яйца зависит от индивидуальных особенностей. У 70% испытуемых они вообще не повлияли ни на «плохой», ни на общий холестерин в анализах. Однако 30% участников оказались гиперреакторами – у них эти показатели несколько выросли

При этом, ещё несколько недавних исследований гласят, что даже у людей с гиперлипидемией при употреблении яиц «плохие» частицы ЛПНП трансформируются из маленьких и плотных в более крупные. Ну а люди с крупными частицами ЛПНП имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Похоже, если есть куриные яйца каждый день, ничего страшного не произойдет.

По крайней мере наука ясно показывает, что 3 цельных яйца с желтками в день совершенно безопасны для здорового человека

Яйца и заболевания сердца

Многие научные исследования по теме куриных яиц и риска ССЗ являются обзорными, то есть отслеживали здоровье людей на протяжении долгих лет. Затем ученые, используя методы статистики, определяют, как связаны определенный образ жизни (курение, диета, физические упражнения) с увеличением или уменьшением риска различных заболеваний.

Некоторые из таких исследований включают сотни тысяч пациентов, и отследить реальные причины болезней бывает не так просто. Слишком много факторов и слишком много переменных. Но сейчас по крайней мере известно, что люди, которые питаются куриными яйцами каждый день имеют риск ССЗ не выше остальных.

Даже наоборот: некоторые ученые утверждают, что при употреблении яиц снижается риск инсульта. Хотя достоверность этих данных ещё предстоит проверить.

Designed by Freepik

Однако, как и с любым продуктом, есть свои риски и ограничения. К примеру, у людей с сахарным диабетом 2-го типа, питающихся куриными яйцами, наоборот повышен риск развития ССЗ.

Не забывайте, что на ваше здоровье влияет все ваше питание, а не только куриный желток. На низкоуглеводной диете, которой полезно придерживаться диабетикам, опасаться его не стоит.

Ну а уж здоровому человеку отказываться от яиц из страха перед холестерином и подавно не стоит. Где вы ещё возьмете столько легкоусваиваемого белка, жиров, витаминов и минералов?

Видео Вредно ли есть куриные яйца?

СердцеСосудыАртериальное давлениеДиетаИнфарктПитаниеПродукты питанияХолестерин
Рейтинг материала
13
Поделиться
 
Загрузка комментариев…