Диета и здоровое питание
Бет Сиссонс, рецензент Кэтрин Маренго LDN, R.D., MedicalNewsToday.com
22 мая 2021
1.3K

На каком масле полезнее всего жарить: лучшие варианты для фритюра и обжаривания

Содержание [ скрыть ]

Считается, что любое растительное масло лучше для жарки и полезнее для здоровья, чем животный жир. Но на самом деле масло маслу рознь и при его выборе нужно учитывать массу нюансов.

Итак, любое растительное масло последовательно проходит три стадии: сначала нагревание, затем кипение, а следом дымление. На последней стадии оно начинает разрушаться и высвобождать свободные радикалы – вещества, которые повреждают живые клетки.

Золотистая корочка на продукте появляется при температуре 140–165 °C. При температуре выше 100 °C, но меньше 140 °C продукт также обжаривается, но той самой корочки не будет. Температура ниже 100 градусов предполагает тушение.

на каком растительном масле жарить

Designed by freepik

Базовый совет по выбору растительного масла для жарки: чем выше точка дымления, тем более стабильным и безопасным оно будет

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/maslo-dlya-zharki/

Можно ли жарить на нерафинированном масле?

Нерафинированным называют такое масло, которое лишь отжали на холодном прессе и очистили от грубых примесей (шелухи, пыли, случайных камешков и т.д.). Такое масло считается неимоверно полезным… но только не когда речь заходит о жарке

Причина всё та же: низкая точка дымления. При нагревании оно начинает выделять массу канцерогенов:

  • Акриламиды;

  • Акролеин;

  • Кетоны

Свободные радикалы тоже будут выделяться – куда же без них. И в конечном итоге всё это окажется в вашем блюде. А помимо онкологии увлечение жаркой на нерафинированном масле грозит массой иных неприятных болезней:

  1. Холецистит;

  2. Гиперхолестеринемия;

  3. Желчнокаменная болезнь;

  4. Ожирение.

Так что жарить на нерафинированном растительном масле, будь то подсолнечное, оливковое, льняное, категорически нельзя.

Считается, что насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты – самые стабильные для приготовления. Высокая насыщенность означает, что такие жиры более устойчивы к окислению, то есть распаду на простейшие вещества

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат в основном короткоцепочечные триглицериды, быстро разрушаются при нагревании и высвобождают больше свободных радикалов. Так что ПНЖК лучше использовать в холодном виде, например, в заправках для салата. Собственно, это касается любого нерафинированного растительного масла.

Температура дымления растительных масел (таблица)

Компонент

Температура

Авокадо

270 C

Арахисовое

нерафинир.

160 C

рафинир.

232 C

Горчичное

254 C

Грецкого ореха

нерафинир.

160 C

полурафинир.

204 C

Камелии

252 C

Виноградной косточки

216 C

Конопляное

165 C

Касторовое

рафинир.

200 C

Кокосовое

virgin

177 C

рафинир.

204 C

Макадамии

210 C

Кукурузное

нерафин.

178 C

рафин.

232 C

Кунжутное

нерафинир.

177 C

полурафинир.

232 C

Льняное

нераф.

107 C

Маргарин

182 C

Миндальное

216 C

Оливковое

extra virgin

160 C

extra virgin, имеющее низкую кислотность

207 C

virgin

210 C

рафинир. или безвкусное

199-243 C

pomace (то, что получают из жмыха)

238 C

Пальмовое

дифракционированное

235 C

Подсолнечное

нерафин.

107 C

полурафинир.

232 C

рафинир.

227 C

высокоолеиновое, нерафинир.

160 C

Рапсовое (каноловое)

нерафинир.

107 C

рафин.

204 C

отжатое на экспеллере

190-232 C

высокоолеиновое

246 C

Рисовое

254 C

Сафлоровое

нераф.

107 C

полурафинир.

160 C

раф.

266 C

Соевое

нерафинир.

160 C

полурафинир.

177 C

рафин.

238 C

Фундучное

221 C

Хлопковое

216 C

Какое масло выбрать для фритюра

Надо сказать, что обжарка во фритюре – вообще не очень здоровый способ готовить пищу. Её ассоциируют с быстрым набором веса, ожирением и массой иных болезней (расскажем о них ниже).

Тем не менее, одни масла для фритюра подходят, другие чрезвычайно вредны. Какие же?

Одно сравнительное исследование из США показало, что оливковое масло Extra Virgin Pure и кокосовое масло – самые стабильные. Ученые нагревали 3 литра масла во фритюре до температуры 180 °C и замеряли показания в течение 6 часов. Эти два вида масла выделили меньше всего канцерогенов и свободных радикалов.

Ещё одно исследование гласит, что кокосовое масло, на 92% состоящее из насыщенных жирных кислот, оставалось устойчивым к окислению в течение 8 часов глубокой обжарки.

Однако есть существенный минус: насыщенные жиры вредны, поскольку повышают уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). Для кокосового масла это так же характерно, пусть и в меньшей степени, как для сливочного, жарить на котором категорически не рекомендуют

Есть также исследования, которые говорят, что точка дымления не самый важный фактор в плане безопасности. Авторы этой работы от 2018 года полагают, что окислительная стабильность важнее, когда речь идет о пользе масел для здоровья. В этом исследовании кокосовое масло показало наилучший результат после длительного нагрева.

Самые полезные масла для неглубокой жарки

Как ни странно, оптимальным в этом плане является подсолнечное масло (разумеется, рафинированное). У него достаточно высокая температура дымления, кроме того, оно является отличным источником витамина E.

Но в то же время его нельзя счесть самым полезным маслом для неглубокой жарки. из-за большого количества ПНЖК Омега-6, которые неумеренном количестве подстегивают хронический воспалительный процесс в организме. Лейте на сковороду не больше 1 столовой ложки и старайтесь не доводить его до точки дымления.

В качестве альтернативы также можно рассмотреть масло канолы. Это одна из разновидностей рапса. В Северной Америке его как раз часто берут для жарки, поскольку температура дымления в целом такое же, как у растительного, но Омега-6 в нем значительно меньше

Самое полезное масло для жарки

К маслам с относительно высокой точкой дымления относятся кокосовое, арахисовое и подсолнечное.

Что касается, оливкового – это одно из наиболее полезных для здоровья масел, но точка дымления у него немного ниже, поэтому лучше жарить на нем при сравнительно низкой температуре (не выше 180 °C).

какое растительное масло лучше для жарки

Designed by macrovector/Freepik

Как правильно выбрать масло для жарки, советы

  1. Выбирайте масла с низким содержанием линолевой кислоты, такие как оливковое и рапсовое;

  2. Масла с ПНЖК, такие как кукурузное, подсолнечное или сафлоровое, лучше брать для заправок;

  3. Американская сердечная ассоциация (AHA) рекомендует выбирать такие масла, которые содержат не менее 4 граммов насыщенных жиров на столовую ложку;

  4. Избегайте частично гидрогенизированных масел и трансжиров.

Какого масла следует избегать

Однозначно, самые вредные для здоровья – это масла с трансжирами. Именно эта разновидность повышает уровень ЛПНП, усиливает воспалительные процессы, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Приходя в рестораны готового питания, будьте уверены: мясо, куриные крылышки в кляре и ваша любимая картошечка фри будут пожарены именно с добавлением трансжиров. Либо же производители добавляли частично гидрогенизированное масло, что немногим лучше.

Ещё одно масло, которого следует избегать, это нагретое выше 190,5°C. Именно при такой температуре начинает образовываться токсичное соединение под названием 4-гидрокси-2-транс-ноненаль (HNE). Его считаются одним из факторов риска по жировой болезни печени, инсульту и болезни Паркинсона

HNE имеет свойство накапливаться после первого использования, а потому повторное нагревание масла высвободит ещё больше этого вещества. Отсюда вывод: не жарьте на втором, третьем и тем более четвертом фритюре, а сразу его выбрасывайте. Да и вообще пользуйтесь фритюром как можно реже.


Чем можно заменить масло во время жарки

В целом, масло при обжаривании продуктов нужно, чтобы лучше передать аромат специй и задать блюду особый аромат, который получается благодаря реакции Майяра (сложная термохимическая реакция между аминокислотами и сахарами).

Если вы не гонитесь за румяной корочкой, частично эти функции могут исполнить другие жидкости:

  1. Херес или столовое вино;

  2. Томатный сок;

  3. Лимонный сок;

  4. Молоко и сливки;

  5. Уксус.

Чтобы сделать блюдо максимально диетическим, можно поступить следующим образом:

  • Кладите на сковороду небольшое количество замороженного бульона (рыбного, куриного или овощного);

  • Жарьте на сухой сковороде с антипригарным покрытием, особенно если речь идет о жирном мясе;

  • Купите бутылку для масла со спреем-дозатором. Так оно расходуется экономнее, а блюдо получается гораздо полезнее.

Выводы

Масло лучше для жарки и полезнее для здоровья, если в нем содержится больше мононенасыщенных жирных кислот. Оно более стабильно при нагревании. В качестве примера можно привести оливковое, авокадо и каноловое масла. Подсолнечное масло тоже в общем-то пригодно, но только не для глубокой обжарки на невысокой температуре.

Нерафинированные (фильтрованные) виды масла вообще не следует брать для жарки, поскольку они выделяют огромное количество канцерогенов. Лейте их в салат, а не на сковороду. То же самое относится и к маслам с содержанием трансжиров

Крайне не рекомендуются для обжарки все животные жиры: свиное сало, бекон, гусиный или утиный жир, сливочное масло. В них тоже очень много насыщенных жирных кислот.

Да и, в целом, врачи-диетологи не рекомендуют увлекаться жареным. Как бы вы ни старались обезопасить себя от вредных соединений, они всё равно окажутся в вашей тарелке. 

Обжарка продуктов сильно повышает калорийность блюда, так что это не самый подходящий способ готовки, если вы следите за талией. Кроме того, из-за жареного часто бывает изжога, оно не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями ЖКТ.

Видео На каком масле лучше всего жарить

ЖелудокКишечникДиетаЖирыЛишний весМасса телаОжирениеПитаниеПолезные жирыПродукты питания
Рейтинг материала
12
Поделиться
 
Загрузка комментариев…