Диета и здоровое питание Тим Ньюман, рецензент Харриет Пайк, MD, MedicalNewsToday.com 10 декабря 2020627

Главные мифы и факты о веганстве и вегетарианстве, различия между ними

Содержание

Переход на растительную диету становится все более и более популярным. И несмотря на то, что это считается более здоровым питанием, вокруг веганства и вегетарианства гуляет немало мифов. В чем между ними разница, чем может быть вредно и полезно такое питание?

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/veganstvo-i-vegetarianstvo/

Отличие веганства от вегетарианства

Как ни странно, их очень часто путают. Но различия между веганством и вегетарианством кардинальные.


Всё довольно просто: веганство – это более строгий вариант растительной диеты. Он предполагает полный отказ от продукции животного происхождения, а не только от мяса. Веганы чаще по этическим соображениям, нежели ради здоровья, едят исключительно фрукты, овощи и орехи, отказываясь даже от мёда, поскольку считают любые животные продукты эксплуатацией живых существ. Очень часто веганы придерживаются употребления пищи в сыром виде без тепловой обработки.

Чем отличается вегетарианство от веганства

Designed by valeria_aksakova/freepik

Вегетарианство подразумевает только отказ от мяса убитых животных и рыбы. Яйца, молоко и прочие продукты животного происхождения не находятся под запретом. Так что всех вегетарианцев можно условно поделить на два лагеря: тех, кто не ест мясо по принципиальным соображениям, и тех, кто делает это, потому что считает мясо вредным для здоровья.

Основные мифы о веганстве и вегетарианстве

Оставив за скобками этические и религиозные рассуждения, поговорим о том, как влияют на здоровье строгое веганство и вегетарианство. Слишком уж много мифов на этот счет гуляет в интернете.

Растительная диета всегда полезнее для здоровья

Действительно, все больше исследований находит устойчивую связь между употреблением красного мяса и длинным списком медицинских проблем – от ожирения до рака толстой кишки и болезней сердца.

Как результат, масса людей ринулась в вегетарианство и впадать в крайности. К примеру, вы можете питаться одними только чипсами с солью и уже с полным правом считать себя вегетарианцем. Но это не будет иметь ничего общего со здоровым питанием.

Как и все прочее, растительная диета полностью зависит от состава, качества и сбалансированности продуктов. Кроме того, нежирное белое мясо и рыба не ассоциируются ни с ожирением, ни с атеросклерозом и вполне укладываются в здоровую диету

А некоторые продукты-заменители мяса могут быть битком набиты солью. В 2018 году общественная организация Act of Salt в Великобритании провела исследование по соевым продуктам из крупных розничных сетей.

Как выяснилось, в готовых бургерах с говяжьими котлетами среднее содержание соли около 0,75 граммов, а в вегетарианских бургерах, включая соевые заменители, её количество – 0,89 граммов. «Это больше, чем в картофеле фри из Макдональдса», – сделали вывод авторы исследования.


Вегетарианская диета гарантированно поможет похудеть

Увы, это не так. Как мы видим из предыдущего пункта, далеко не все вегетарианские продукты полезны для здоровья. Можно, например, питаться булками с корицей и жареной картошкой. Но это даже отдаленно не напоминает здоровое питание.


К тому же одними только растительными продуктами результатов не добиться. Ключом являются здоровое сбалансированное питание и регулярные тренировки.

Впрочем, строгая веганская диета действительно ассоциируется с потерей веса.

К примеру, обзор в издании  Translational Psychiatry гласит: «Мы нашли убедительные доказательства благотворного влияния растительной диеты в краткосрочной и долгосрочной перспективе по сравнению с обычным питанием… на состояние массы тела, обмен веществ и системный воспалительный процесс в организме».

Выводы оказались справедливыми и для здоровых участников, и для людей с ожирением, и для больных сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве другого примера можно привести системный обзор в журнале BMJ Open Diabetes Research and Care. В нем рассматривалось влияние растительного рациона на состояние здоровья людей с диабетом. Среди прочих преимуществ авторы обнаружили «значительное улучшение» массы тела.

Вегетарианская диета для похудения

Designed by pressfoto/freepik


Из растительной диеты невозможно получить достаточно белка

Это, пожалуй, самый распространенный из всех мифов о вегетарианстве и веганстве. В среднем человеку требуется около 1,8 граммов на килограмм массы тела.

У вегетарианцев в полном распоряжении молочные продукты, а ещё куриные яйца. И то, и другое отличный источник белка.

Веганы могут найти массу растительных источников, включая соевый сыр тофу, чечевицу, фасоль, нут, горох, бобы, спирулиновые водоросли, различные орехи и т.д.

Даже некоторые овощи содержат белок: шпинат, спаржа, брокколи, артишоки, брюссельская капуста, батат и картофель.

Нельзя наращивать мышцы без мяса

Это миф проистекает из мифа о белках. Известно, что главным веществом здесь является протеин. Но, как видим, его можно найти за пределами животного царства.

Молочные продукты необходимы для крепких костей

Для этого нужны не молочные продукты, а кальций. Он, кстати, вообще незаменим для организма: помогает поддерживать артериальное давление, участвует в сокращении мышц, передаче нервных импульсов, свертывании крови и ещё массе различных процессов.

Другое дело, что биодоступность кальция из растительной пищи значительно ниже, чем из молока. Поэтому веганам нужно удостовериться, что они получают достаточно этого микроэлемента

Как и белок, кальций можно добывать из соевых продуктов, чечевицы, гороха, шпината, семян чиа, кунжута, морских водорослей и некоторых орехов – в частности, из миндаля.


Нельзя получить достаточно витамина В12 без мяса

Это тоже отчасти миф. Вегетарианцы едят молочку и яйца, а потому могут не переживать за поступление B12.

А вот веганам, да, приходится принимать биодобавки, либо искать специальные обогащенные продукты с этим витамином (например, тофу).

Интересный факт о витамине B12, или кобаламине: коровам и прочим жвачным животным он тоже очень нужен. И в его производстве они полагаются на пропионовые кишечные бактерии.

В синтезе кобаламина бактериям нужен кобальт, который корова обычно получает с пастбища. Однако, если корове суждено стать мраморной говядиной, она питается травой только в начале жизни, а остаток дней её откармливают зерном.

А чтобы корова не страдала от гиповитаминоза, её приходится снабжать либо добавками кобальта, либо непосредственно с кобаламином.

Так что даже закоренелый любитель мраморных стейков скорее всего будет получать достаточно B12, но не напрямую. Хотя вы скорее всего вообще не узнаете, чем кормили несчастного бычка перед забоем. И это ещё одна причина питаться постной, а не мраморной говядиной.

Растительная еда не дает достаточное количество Омега-3

А вот это скорее правда, чем ложь. ПНЖК Омега-3 в растительной пище значительно меньше, чем в лососевой рыбе или куриных яйцах.

В итоге типичный веган потребляет в основном Омега-6, а дисбаланс этих двух ПНЖК очень вреден для здоровья. Хотя в общем-то Омега-3 можно получать из семян чиа, шпината, грецких орехов, брюссельской капусты и водорослей.

Соя увеличивает риск рака молочной железы

На эту тему действительно ведутся исследования, но убедительных доказательств пока не найдено.

Вероятно, слухи о связи соевых продуктов и онкологией связаны вот с этим старым исследованием на грызунах. В нем было обнаружено, что мыши, получавшие большое количество изофлавонов (их много в сое), с большей вероятностью страдали от рака молочной железы. Однако в человеческом организме усвоение сои идет иначе по сравнению с грызунами.

В феврале 2020 года была опубликована достаточно крупная научная работа, где как раз исследовалась связь между раком и потреблением сои/молочных продуктов. В нем участвовали 52 795 здоровых американок, за их здоровьем наблюдали в среднем 7,9 лет.

Ученые не обнаружили четких признаков, что соя каким-то образом влияет на появление злокачественных опухолей. А вот между молочной продукцией и раком она связь прослеживается

Однако, вероятнее всего, всё немного сложнее. Некоторые женщины используют биодобавки на основе сои в качестве более натуральной альтернативы гормональному лечению во время менопаузы.

Одно крупное исследование касалось вопроса: могут ли такие добавки быть как-то связаны с риском рака молочной железы.

Авторы работы «не нашли ассоциаций между приемом соевых добавок и раком груди». Однако в то же время они обнаружили, что для некоторых женщин есть риск онкологии, особенно если случаи рака были у близких членов семьи.

Беременным нужно мясо и молочные продукты

Это на самом деле тоже не миф, поскольку действительно, многие питательные вещества проще получать из мяса и молока. А беременным, как известно, нужно питаться за двоих.

Будущим матерям, которые придерживаются вегетарианства или веганства, приходится более тщательно планировать свою диету, особенно на ранних сроках

Как уже было упомянуто, наиболее важно обеспечить потребление витамина B12, поэтому придется принимать витамины на всем протяжении беременности и лактации.

Обзорное исследование на тему растительного питания во время вынашивания ребенка гласит, что «хорошо спланированную вегетарианскую диету можно считать безопасными, но она требует гораздо большей осведомленности о питании для сбалансированного потребления основных питательных веществ».


Возможный вред веганства для здоровья

Классические вегетарианские программы, вроде лактовегетарианства (позволяет молочные продукты, но исключает мясо и яйца), могут быть сбалансированными и питательными по всем параметрам.

Можно ли перейти на веганскую диету без последствий для здоровья

Designed by prostooleh/freepik

А вот веганская диета, как правило, слишком экстремальна для людей, которые проживают в средней полосе. Среди последствий для здоровья, с которыми вы можете столкнуться, перейдя на веганскую диету:

  1. Мышечная слабость;

  2. Повышенная утомляемость;

  3. Сухость кожи и ломкость волос;

  4. Снижение иммунитета;

  5. Проблемы со зрением;

  6. Остеопороз;

  7. Анемия (особенно во время беременности).

Всем вегетарианцам, даже если они временно переходят на растительную пищу, нужно контролировать показатели железа в крови, особенно белка ферритина, и постоянно пить биодобавки, чтобы компенсировать нехватку микроэлементов. Далеко не все из них качественные и далеко не каждая усваивается так же хорошо, как обычные продукты.

В общем, мы бы не рекомендовали питаться одними только растительными продуктами. И особенно не следует резко пересаживаться с привычного рациона на веганство. Для здоровья достаточно просто отказаться от красного мяса, заменив его рыбой или индюшатиной

Уж где-где, а в питании точно должны быть баланс и умеренность. Крайности ещё никого до добра не доводили.

Видео Главные мифы и факты о веганстве и вегетарианстве, различия между ними

ЖелудокКишечникДиетаОвощиПитание
Рейтинг материала
11
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Грамотная Ехидна
Грамотная Ехидна