Диета и здоровое питаниеАлиза Лифшиц, к.м.н., диетолог19 Августа 20194.6K

Отказаться от молока в рационе. Семь альтернативных источников кальция

ЖелудокКишечникКальцийМинералыОстеопорозПродукты питания

Молоко и продукты на его основе общепризнанно считаются главными источниками кальция. В основном, потому что из сыра, творога, масла он усваивается легче всего. Однако есть веские причины если не полностью отказаться, то хотя бы сократить их количество в своем рационе. К тому же, как быть, если у вас непереносимости лактозы? Или вы не едите мясное и молочное из этических соображений? Чем его можно заменить? Есть как минимум семь надежных альтернатив.

Зачем организму кальций?

Кальций входит в перечень особо важных микронутриентов, участвуя практически во всех обменных процессах.

В первую очередь организму кальций требуется для обновления костной ткани. Также он крайне важен для правильной работы сердца, мышц и нервных тканей, секреции целого ряда гормонов и ферментов.

Недостаток кальция ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Наиболее распространенная – это ослабление костной ткани и остеопороз. Есть и менее очевидные – например, риск развития рака толстой кишки.

Сколько пить молока в сутки?

Органы здравоохранения во всех странах мира не зря рекомендуют включать молоко и молочные продукты в рацион питания на постоянной основе. Российское министерство здравоохранения, к примеру, советует взрослому человеку употреблять не менее 325 граммов молочных продуктов в сутки, но при этом основу должны составлять продукты с низким содержанием жира: молоко, кефир или йогурт с жирностью от 0,5 до 3,2%.

Масло, жирный творог и особенно мороженое следует есть по минимуму.

Примерно те же рекомендации дает Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Почему вредно пить много молока?

Исследования ученых за последние несколько лет рекомендуют все-таки ограничивать потребление молока двумя порциями в день – таково мнение, в частности, специалистов из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана. Парадоксально, но факт: в молоке много витамина А, избыток которого ведет к ослаблению костей.

Ещё ученые подозревают молочку в повышении риска некоторых видов онкологии – в частности, рака простаты и с ненулевой вероятностью рака яичников. И, разумеется, по рекомендации ученых предпочтение следует отдавать молочным продуктам низкой жирности, поскольку любые насыщенные жиры вредны для организма и сводят на нет всю пользу от молока.

Так что, хоть никто и не утверждает, что надо полностью убрать его из рациона, есть веские основания поискать альтернативные источники кальция.

Продукты, где содержится много кальция

Перед вами очень простой список продуктов, богатых кальцием.

Овощи семейства капустных и зелень

В ста граммах капусты белокочанной, шпината или брокколи больше кальция, чем в стакане молока. Их следует употреблять сырыми или приготовленными на пару – в этом случае весь кальций сохраняется в полном объеме. Помимо прочего капуста и брокколи богаты другими микронутриентами: железом и магнием. В список овощей с высоким содержанием кальция можно включить также рукколу и стебли одуванчика.

Дары моря

Любая рыба и морепродукты хоть и не относятся к растительной пище, но тоже содержат много кальция. Консервированные сардины, лосось и прочие жирные породы рыб – отличная альтернатива молоку, поскольку в отличие от него включают в себя в основном ненасыщенные жиры.

Морскую капусту также можно включить в наш перечень, однако, выбирайте не готовые салаты с разными добавками вроде майонеза или масла, а обычные консервы в собственном соку.

Рисовое и миндальное молоко

В них содержится примерно столько же кальция, что и в коровьем молоке – порядка 120 мг на 200 мл. При этом жира в них совсем нет. Соевое молоко тоже может послужить заменителем, однако, с ним надо быть осторожнее – провоцирует метеоризм. Лучше выбрать растительный сыр тофу – в нем почти 250 мг кальция на 200 граммов.

Семена подсолнуха, мак и кунжут

Буквально двух столовых ложек (около 5 граммов) семечек достаточно, чтобы получить 65 мг кальция. А если дополнить блюдо базиликом и розмарином, можно увеличить концентрацию до 100 мг на одну чашку.

Подсолнечное масло также содержит в себе определенное количество кальция, но там его гораздо меньше, чем в цельных семенах.

Однако абсолютным рекордсменом здесь являются маковые зерна. На 100 граммов этого продукта приходится почти 1500 мг. кальция!

Орехи и сухофрукты

К примеру, сто граммов миндаля или фундука даст вам суточную дозу кальция. Сухой или свежий инжир – тоже хороший источник питательных веществ.

Овсянка

Овсяная каша даже на воде вместо молока дает около 105 мг. кальция на 35 мг. Прелесть в том, что её можно комбинировать с сухофруктами и орехами, которые тоже являются источниками кальция и в целом повышают питательную ценность продукта.

Бобовые

Бобы и фасоль являются основой рациона жителей стран Карибского бассейна и Латинской Америки. Наверное, поэтому там почти не встречаются люди с дефицитом кальция в организме, что неудивительно: в одной чашке отварных бобов с бульоном содержится не менее 200 мг. кальция.

Количество кальция в продуктах (таблица)

Название продукта

Количество кальция (мг/100 г)

МОРЕПРОДУКТЫ И РЫБА

Сардины в масле

420

Креветки

110

Сельдь

50

Макрель консервированная

24

Лосось

20

Тунец консервированный

8

ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

Сельдерей

240

Капуста белокочанная

80 – 100

Петрушка

245

Капуста брокколи

250

Листья и стебли одуванчика

187

Шпинат

140

Лук порей

93

ОРЕХИ И СЕМЕНА

Мак

1450

Кунжут

850

Миндаль

273

Фундук

190

Инжир

145

БОБОВЫЕ

Нут

193

Фасоль

190

Бобы

150

Зеленый горошек

115

Сколько кальция нужно человеку в сутки?

Есть достаточно простые и четкие рекомендации по количеству кальция в сутки, разработанные учеными. В разном возрасте у человека будет своя норма потребления. Многое также зависит от пола – у женщин (особенно во время беременности и кормления) она выше, чем мужчин.

Категория населения

Суточная норма (мг)

Дети и подростки до 19 лет

1300

Взрослые от 19 до 50 лет

Не менее 1000

Женщины старше 50 лет

1200

Все пожилые старше 70 лет

1200

Беременные и кормящие женщины

От 1000 до 1200

Связь между кальцием и витамином Д

Озаботившись содержанием кальция в рационе, не забывайте и о витамине Д – именно он помогает организму его усваивать. Большая часть этого вещества синтезируется естественным путем под воздействием солнечного света – однако в северных регионах часто наблюдается его нехватка.

В этом случае нужно компенсировать недостаток витамина Д из продуктов:

1.       жирной морской рыбы (лосось, скумбрия, сардины, сельдь и т.д.);

2.       яичных желтков;

3.       апельсинового сока;

4.       злаковых.

Всякий диетолог также порекомендует вам снизить потребление соли (натрия) – организм часто пытается компенсировать его высокий уровень, забирая кальций из костей.

Наконец, третья рекомендация – избегайте кальциевых добавок, если только их вам не прописал лечащий врач. В целом, уже неоднократно было доказано, что все витамины и минералы лучше получать из натуральных источников. Бесконтрольный прием биодобавок напротив провоцирует проблемы со здоровьем – например, камни в почках и даже сердечные приступы.

Итак, напишите в комментариях, какое блюдо, богатое кальцием, вы собираетесь приготовить сегодня?

Видео Отказаться от молока в рационе. Семь альтернативных источников кальция

Рейтинг материала
13
Поделиться
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Бесстрашный Кит
Бесстрашный Кит
Размещение баннеров
[email protected]