Как питаться для похудения подростку: диета и основные принципы

Почти 12,5 млн. детей в США страдают от избыточного веса (в России количество детей с ожирением и предожирением составляет более 2,7 млн. человек – прим. Medvisor.ru). Родителям в таких случаях приходится проявить немало педагогических способностей, чтобы избавить свое чадо от нездоровых пищевых привычек.

Можете рассматривать эту статью как источник базовых советов, однако, мы настоятельно рекомендуем показать вашего сына или дочь диетологу и психологу. В таком возрасте дети особенно уязвимы к анорексии, булимии и прочим расстройствам пищевого поведения. Кроме того, именно в 13–16 лет происходит дебют депрессивных и тревожных расстройств.

Уэс Гилберт, сын знаменитого в США врача-диетолога Энн Флетчер, долгое время страдал от ожирения. Он был одним из подростков, о которых доктор Флетчер писала в своей книге «Weight Loss Confidential». Свое состояние молодой человек описывал как постоянное ощущение тревоги и вины.

Когда он, наконец, похудел, то по собственному признанию избавился «от громадного метафизического бремени».

В своей клинике STAR (Service for At-Risk Teens) она обнаружила, что дети с избыточным весом либо уже имеют в анамнезе, либо находятся в группе риска по депрессии, часто страдают от социальной изоляции. В обществе их воспринимают как ленивых и малопривлекательных по сравнению с обычными подростками.

Как избавиться от лишнего веса подростку, советы родителям

В своей книге Энн Флетчер приводит данные опроса 104 детей, в котором она выясняет, как они вели себя, будучи с лишним весом, что помогло его сбросить и что они делают, чтобы удерживать себя в нормальном теле.

Есть устойчивая и неоднократно прослеженная в исследованиях взаимосвязь: если у мамы и папы нездоровые пищевые привычки, если их питание дезорганизовано, если они сами страдают от лишнего веса и пренебрегают физическими нагрузками – ровно та же участь постигнет их детей. Какие бы усилия вы ни прикладывали, на какие бы спортивные секции ни водили свое чадо и на какие бы диеты его ни сажали, вы почти всегда потерпите неудачу.

Как это сделать? Для детей в этом возрасте очень важно быть самостоятельными. А потому диетологи советуют не ставить жестких запретов. Вместо этого дайте ему понять, что вы рядом и готовы помочь, а затем позвольте самому принять решение.

Врачи советуют запомнить родителям несколько правил:

1. Для начала отведите подростка к педиатру и сдайте анализы. Это важно, чтобы исключить сахарный диабет (а это, увы не редкость в детском возрасте) и другие гормональные нарушения;

2. В возрасте 12–13 лет половое созревание только начинается. Если ребенок слегка полный, но педиатр не поставил ему диагноз «ожирение», сажать подростка на диету (тем более девочку) вообще бессмысленно и даже вредно;

3. Если у него всё-таки есть проблемы с лишним весом, назначать диету для подростка 12–16 лет должен только врач-диетолог. Примите во внимание его советы и следуйте рекомендациям;

4. Не стоит пугать ребенка абстрактными проблемами со здоровьем. Как показывает практика, подростка мало волнует, что с ним будет через 10 лет;

5. Лучше использовать примеры, которые они могут соотнести конкретно с собой. Например, как лишний вес скажется на успеваемости по физкультуре или как мешает надеть понравившиеся джинсы;

6. Запретите ребенку морить себя голодом! При похудении это категорически запрещено. Гормональные сбои, проблемы с желудком и даже опорно-двигательным аппаратом ­– всё это будет преследовать ребенка до конца жизни. Для девочек голодание грозит нервной булимией, анорексией, нерегулярной менструацией и проблемами с фертильностью во взрослом возрасте;

7. Не наводите панику и не скандальте каждый раз, как ребенок съедает что-нибудь вредное (например, чипсы). Он обязательно будет срываться на нездоровую пищу, так что будьте к этому готовы;

8. Вместо этого постарайтесь минимизировать соблазны. Держите в холодильнике и на кухне только полезные перекусы. Ничего вредного в доме быть не должно;

9. Отныне питаться правильно должна вся семья, а не только худеющий подросток;

10. Забудьте о диетах. Звучит противоречиво, но мечтающим похудеть категорически противопоказано мыслить диетами. Они никогда не дают устойчивого результата;

11. Не ограничивайте ребенка и не ставьте жестких запретов на еду из разряда «тебе вредно/тебе нельзя». Это неизбежно приведет к тому, что он начнет мучиться от голода и тайком есть под одеялом;

12. Вместо этого разумно увеличивайте количество физических нагрузок и вовлекайтесь в них сами. Долгие прогулки по парку, совместные поездки на велосипедах, вылазки на природу, плавание – всё, что угодно пойдет на пользу.

Ну и, разумеется, нужно вспомнить базовый принцип: ваш ребенок личность и имеет свободу выбора. Поэтому он должен участвовать в составлении меню наравне со всеми.

Тренировки для снижения веса у подростков

Образцовое похудение не заканчивается только питанием. Важна и физическая активность. А это значит, что приобщиться к спорту нужно и вам.

Что касается самих упражнений для снижения веса у подростков, то здесь все должно быть по показаниям. Не имеет смысла отдавать тучного мальчика или девочку на футбол, бег или бежать за абонементом в тренажерный зал. В таком возрасте тренировки с отягощением скорее вредны, чем полезны.

Правильно выстроенный режим дня, питание и изменение образа жизни – вот, что позволит ребенку похудеть и поддерживать здоровый вес. Доктор Флетчер в своей книге задала вопрос подросткам, что помогает им не поддаваться плохим привычкам питания.

Диета для похудения подростку: какие продукты лучше исключить

Ясно как божий день, что из рациона ребенка стоит убрать всё жирное, мучное и сладкое. Но постепенно:

1. Гамбургеры, картошка-фри и жареная, острая курица из KFC и прочий фастфуд;

2. Сладкие газированные напитки, начиная с энергетиков и заканчивая «Колой» и «Пепси»;

3. Пакетированные соки и нектары (в них полно сахара);

4. Йогурты с наполнителями, которые подаются как здоровые (они тоже содержат очень много сахара);

5. Закуски и снеки, вроде обожаемых всеми детьми чипсами, сухариков и тому подобного;

6. Сдобная выпечка;

7. Шоколад и другие сладости.

Правила питания для подростков, чтобы похудеть

Ещё раз повторим, что диету для подростков 12–16 лет, неважно девочки это или мальчики, должен разработать и назначить диетолог. Мы перечислим лишь базовые принципы:

1. Сокращать калорийность рациона нужно постепенно, но не более чем на 20% от прежнего питания. При этом нужно помнить, что у подростков потребность больше, чем у взрослых. Дневной нормой для девочек в этом возрасте считается 2200 ккал, для мальчиков – 2700 ккал;

2. Структура питания должна включать: 50% медленных углеводов (злаки, овощи, фрукты), 25% нежирного белка и столько же жиров, главным образом ненасыщенных. Допускаются нежирный йогурт, мягкие сыры, кефир, творог, растительные масла, красная рыба;

3. Целесообразно перевести ребенка на пятиразовый режим питания, но чаще всего это трудно осуществить, поэтому следите, чтобы он ел хотя бы четыре раза в день: завтрак, обед, полдник, ужин;

4. Никогда не пропускайте завтрак! Важно, чтобы в первой половине дня ребенок получил большую часть углеводов (например, в каше) и белка. Это также единственное время, когда допускается давать что-нибудь сладкое;

5. На обед рекомендуется есть горячее, например, суп или жаркое с овощами. Это тоже помогает похудеть;

6. Полдник должен быть полезным. Лучше дать на это время какой-нибудь фрукт или орехи.

7. Ужин нужно делать наименее калорийным, разрешается немного мяса или рыбы, либо молочные продукты;

8. В целом, основная часть калорий нужно оставлять на первую половину дня и постепенно снижать их к вечеру, чтобы не переедать;

9. Сократите количество жареной пищи (она повышает калорийность продуктов) и жирного. Лучше всего запекать еду в духовке или готовить на пару;

10. Старайтесь подавать еду в одно и то же время, не позволяйте ребенку перекусывать на ходу или перед телевизором. Совместный прием пищи – очень важный ритуал для всей семьи;

11. Важно, чтобы ребенок не испытывал чувство голода, поэтому старайтесь формировать порции таким образом, чтобы ему хватало до следующего приема пищи.

Примерное меню для подростка на диете

Ниже представлен дневной рацион, который вы можете взять в качестве примерного ориентира

Прием пищи	Продукты/блюда
Завтрак	Овсянка на молоке (около 200 граммов); Два вареных яйца; Зеленый/черный чай.
Обед	Гречка с курицей (ок. 200 граммов); Овощи на пару (брокколи, стручки фасоли), либо овощной салат (помидоры, капуста, огурцы и другие овощи).
Полдник	50 граммов орехов (фундук, миндаль, кешью), яблочные чипсы, либо свежие фрукты.
Ужин	Творожная запеканка с изюмом. Теплое молоко

Итог

Базовые правила диеты для похудения подросткам строятся, как ни странно, на поддержке родителей. Ваша задача наполнить дом здоровыми продуктами и переключиться на здоровое питание вместе со своим ребенком.

Только будучи хорошим примером для подражания, можно добиться успеха. Не забывайте, что лучшая мотивация для ребенка в таком возрасте – это не тотальные запреты, а возможность выбора. Сделайте так, чтобы он сам осознал важность проблемы, и мотивируйте на успех.

Разумеется, такая серьезная проблема, как ожирение, требует дополнительного руководства. Обратитесь за помощью к диетологу и психологу.