В некоторых планах питания советуют начисто отказаться от углеводов, якобы любое количество этих веществ губительно сказывается на фигуре, да и в целом вредно для организма.
Что же… советчики из интернета, которые так считают, видимо, плохо знают биологию. И не очень разбираются, как же правильно потреблять углеводы.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/chem-vredny-uglevody-dlya-organizma/
Факты об углеводах
Итак, что мы знаем об этих органических соединениях:
1. Углеводы — главный источник энергии для организма
В пищеварительной системе они расщепляются до глюкозы, которая затем поступает в кровь и расходуется на различные процессы жизнедеятельности;
2. Углеводы бывают «быстрые» и «медленные»
Деление обусловлено химическим строением данных веществ: «быстрые» называют дисахаридами или моносахаридами, «медленные» — полисахаридами.
Designed by pvproductions/freepik
К дисахаридам относится практически все углеводы, которые можно встретить в сладких плодах и фруктах:
Фруктоза;
Сахароза;
Мальтоза и другие.
Ещё один «быстрый» сахар лактоза входит в состав молочной продукции. К слову, далеко не все люди умеют её усваивать, так как с возрастом постепенно лишаются специфического фермента лактазы. Поэтому примерно треть населения Земли имеет непереносимость лактозы.
Основное свойство дисахаридов — они очень быстро расщепляются и вызывают всплеск глюкозы в крови. Затем организм, чтобы компенсировать подъем глюкозы, выбрасывает в кровь больше количество инсулина. Уровень сахара выравнивается, а заряд энергии от такой пищи получается очень коротким: очень быстро человек вновь испытывает чувство голода. «Медленные» же углеводы наоборот либо очень долго усваиваются организмом, либо совсем не усваиваются, так как наш ЖКТ не имеет ферментов для их расщепления, поэтому они служат пищей для микробиома кишечника. Примеры полисахаридов:
Инулин;
Крахмал;
Гликоген;
Целлюлоза;
Пектины и другие.
3. Организму нужны как «быстрые», так и «медленные» углеводы
В реальности, как водится, всё устроено сложнее: да, действительно, рафинированный сахар или продукты из отбеленной пшеничной муки нисколько не полезны. Однако фрукты и ягоды, где много фруктозы, или крахмалистые продукты, вроде картофеля или киноа, наоборот.
Так что речь не о вреде быстрых углеводов, а о степени обработки продукта. Поэтому надо отдавать предпочтение не булочкам и гамбургерам, а овощам, цельным злакам и фруктам.
4. Клетчатки нужно есть в меру
Безусловно, клетчатка — одна из полезных разновидностей углеводов. Благодаря ей мы быстрее насыщаемся и контролируем аппетит. К тому же клетчатка нужна для бактерий в нашем кишечнике.
Однако у клетчатки есть такой свойство: она стимулирует перистальтику кишечника и в больших количествах может вызывать различные проблемы с пищеварением, вроде диареи, вздутия живота и метеоризма. К тому же при некоторых медицинских состояниях, таких как синдром избыточного бактериального роста (СИБР) кушать её и вовсе противопоказано.
Усредненная норма клетчатки в день для взрослого человека равняется 35-40 граммам. Разумеется, она может меняться в сторону увеличения или наоборот уменьшения в зависимости от потребностей человека или его целей. Более точную персональную норму клетчатки лучше рассчитать с профессиональным специалистом по питанию
Designed by freepik
5. Углеводы требуются для работы мозга
Глюкоза действительно нужна для умственной активности, но, конечно же, все немного сложнее, нежели «съел шоколадку — мозг включился». Нужно просто потреблять их в достаточном количестве на регулярной основе, причем сладости для активизации мозга вовсе не обязательны.
6. Чтобы похудеть, нужны углеводы
Как ни кажется парадоксальным, но от углеводов не только толстеют — с ними нужно и терять вес. Все безуглеводные диеты действительно помогают сбросить вес. Однако в большинстве случаев они дают временный результат, а вот в долгосрочной перспективе не имеет значения — сидите ли вы на высокобелковой или на углеводной диете. Главное, питаться умеренно и считать калории.
7. Кушать углеводы нужно не только на завтрак
Большинство диет подразумевает, что большую часть дневной порции углеводов нужно съедать в первой половине дня, чтобы зарядиться энергией до вечера и не страдать от чувства голода.
Это утверждение отчасти верно, однако, не предусматривает некоторые параметры, например, уровень физической активности. Если вы серьезно тренируетесь во второй половине дня, то скушать что-нибудь углеводистое вам просто необходимо. И неважно, что это будет вечером.
Вредно ли есть углеводы?
Designed by freepik
Что мы знаем наверняка, так это то, что углеводы ни в коем случае не вредны:
Это один из трех необходимых для жизни макроэлементов наряду с белками и жирами;
Углеводистая пища - единственный источник клетчатки, а она важна и для правильного пищеварения, и для общего иммунитета;
Углеводы дают насыщение и являются универсальным источником энергии для наших мышц, внутренних органов и нервной системы;
Резкий отказ от углеводов не даёт долгосрочного эффекта в похудении, а скорее наоборот ведет к упадку сил, вялости, апатии, а в конце диеты — срыву и новому набору веса.
Углеводы сами по себе не вредны для организма. Вредно (как и всё на свете) их количество. Поэтому нужно всегда исходить из потребностей организма:
Если вы много тренируетесь или подвергаетесь умственным нагрузкам, доля углеводов должна составлять не менее 55% от общей дневной энергетической потребности. Иными словами, половина всей еды на вашем столе должна содержать углеводы;
Норму углеводов следует рассчитывается, исходя из индивидуальных особенностей человека (приверженность питания, рост, вес, пол, возраст);
В диете всегда должен быть переходный период. То есть сокращать потребление углеводов (как и калорий) следует медленно, при этом отказываясь от быстрых углеводов в пользу медленных. В идеале в вашей дневной тарелке совсем не должно остаться вредных сладостей и мучного.
Итог
Вред углеводов для организма человека несомненен. Но только в тех случаях, когда их слишком много и когда «быстрых» углеводов в рационе больше, чем «медленных». Нет причин панически избегать углеводистой пищи, зато всегда есть повод перестать быть сладкоежкой и начать активнее двигаться.