В некоторых планах питания советуют начисто отказаться от углеводов, якобы любое количество этих веществ губительно сказывается на фигуре, да и в целом вредно для организма.
Что же… советчики из интернета, которые так считают, видимо, плохо знают биологию. И не очень разбираются, как же правильно потреблять углеводы.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/chem-vredny-uglevody-dlya-organizma/
Факты об углеводах
Итак, что мы знаем об этих органических соединениях:
Углеводы — главный источник энергии для организма
В пищеварительной системе они расщепляются до глюкозы, которая затем поступает в кровь и расходуется на различные процессы жизнедеятельности;
Углеводы бывают «быстрые» и «медленные»
Деление обусловлено химическим строением данных веществ: «быстрые» называют дисахаридами или моносахаридами, «медленные» — полисахаридами.
Designed by pvproductions/freepik
К дисахаридам относится практически все углеводы, которые можно встретить в сладких плодах и фруктах:
Фруктоза;
Сахароза;
Мальтоза и другие.
Ещё один «быстрый» сахар лактозу мы можем встретить в цельномолочной продукции. Основное свойство дисахаридов — они очень быстро расщепляются и вызывают всплеск глюкозы в крови, давая короткий заряд энергии.
«Медленные» же углеводы наоборот либо очень долго усваиваются организмом, либо и вовсе не усваиваются, так как наш ЖКТ не имеет ферментов для их расщепления. Примеры полисахаридов:
Инулин;
Крахмал;
Гликоген;
Целлюлоза;
Пектины и другие.
Организму нужны как «быстрые», так и «медленные» углеводы
В реальности, как водится, всё устроено сложнее: да, действительно, рафинированный сахар или продукты из отбеленной пшеничной муки нисколько не полезны. Однако фрукты и ягоды, где много фруктозы, или крахмалистые продукты, вроде картофеля или киноа, наоборот.
Так что речь не о вреде быстрых углеводов, а о степени обработки продукта. Поэтому надо отдавать предпочтение не булочкам и гамбургерам, а овощам, цельным злакам и фруктам.
Клетчатки нужно есть в меру
Безусловно, клетчатка — одна из полезных разновидностей углеводов. Благодаря ей мы быстрее насыщаемся и контролируем аппетит. К тому же клетчатка нужна для бактерий в нашем кишечнике.
Однако у клетчатки есть такой свойство: она стимулирует перистальтику кишечника и в больших количествах может вызывать различные проблемы с пищеварением, вроде диареи, вздутия живота и метеоризма. К тому же при некоторых медицинских состояниях, таких как синдром избыточного бактериального роста (СИБР) кушать её и вовсе противопоказано.
Designed by freepik
Углеводы требуются для работы мозга
Глюкоза действительно нужна для умственной активности, но только не в формате «съел шоколадку — мозг включился». Нужно просто потреблять их в достаточном количестве, причем не обязательно только сладости.
Чтобы похудеть, нужны углеводы
Как ни кажется парадоксальным, но от углеводов не только толстеют — с ними нужно и терять вес. Все безуглеводные диеты действительно помогают сбросить вес. Однако в большинстве случаев они дают временный результат, а вот в долгосрочной перспективе не особенно важно —сидите ли вы на высокобелковой или на углеводной диете.
Кушать углеводы нужно не только на завтрак
Большинство диет подразумевает, что большую часть дневной порции углеводов нужно съедать в первой половине дня, чтобы зарядиться энергией до вечера и не страдать от чувства голода.
Это утверждение отчасти верно, однако, не предусматривает некоторые параметры, например, уровень физической активности. Если вы серьезно тренируетесь во второй половине дня, то скушать что-нибудь углеводистое вам просто необходимо. И неважно, что это будет вечером.
Вредно ли есть углеводы?
Designed by freepik
Что мы знаем наверняка, так это то, что углеводы ни в коем случае не вредны:
Это один из трех необходимых для жизни макроэлементов наряду с белками и жирами;
Вместе с углеводистой пищей мы получаем клетчатку, а она важна и для правильного пищеварения, и для общего иммунитета;
Углеводы дают насыщение и являются универсальным источником энергии для наших мышц, внутренних органов и нервной системы;
Резкий отказ от углеводов не даёт долгосрочного эффекта в похудении, а скорее наоборот ведет к упадку сил, вялости, апатии, а в конце диеты — срыву и новому набору веса.
Углеводы сами по себе не вредны для организма. Вредно (как и всё на свете) их количество. Поэтому нужно всегда исходить из потребностей организма:
Если вы много тренируетесь или подвергаетесь умственным нагрузкам, доля углеводов должна составлять не менее 55% от общей дневной энергетической потребности. Иными словами, половина всей еды на вашем столе должна содержать углеводы;
Норму углеводов следует рассчитывается, исходя из индивидуальных особенностей человека (приверженность питания, рост, вес, пол, возраст);
В диете всегда должен быть переходный период. То есть сокращать потребление углеводов (как и калорий) следует медленно, при этом отказываясь от быстрых углеводов в пользу медленных. В идеале в вашей дневной тарелке совсем не должно остаться вредных сладостей и мучного.
Итог
Вред углеводов для организма человека несомненен. Но только в тех случаях, когда их слишком много и когда «быстрых» углеводов в рационе больше, чем «медленных». Нет причин панически избегать углеводистой пищи, зато всегда есть повод перестать быть сладкоежкой и начать активнее двигаться.