Диета и здоровое питание
Аманда Кнабель, LiveStrong.com
19 мая
1.3K

Как составить план питания, чтобы похудеть: 8 шагов

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Чтобы успешно похудеть, вам нужен план: сколько есть в сутки, какие объемы пищи нужны, как её выбирать. Всегда советуйтесь с врачом или консультантом по питанию (нутрициологом), чтобы сделать это быстро, удобно и безопасно.

Консультация
нутрициолога

Ну а мы дадим несколько базовых советов, как составить план питания для похудения и что для этого нужно. Запаситесь терпением и заведите дневник (электронный или бумажный), куда вы будете заносить свои ежедневные достижения.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-sostavit-plan-pitaniya-chtoby-pokhudet/

Шаг 1

Определите, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день для поддержания веса. Чтобы это сделать, необходимо прикинуть уровень своей физической активности и воспользоваться так называемой формулой Миффлина — Сен-Жеора. Она помогает прикинуть количество калорий и нутриентов, необходимых для похудения.

Проще всего воспользоваться этим БЕСПЛАТНЫМ СЕРВИСОМ

Шаг 2

Вычтите калории из вашей суточной нормы для поддержания веса, если вы пытаетесь похудеть. Поскольку 3 500 калорий равны фунту жира, вычитание 500 калорий в день из вашего уровня поддержания веса приведет к потере примерно 1 фунта веса в неделю для большинства людей.

Шаг 3

Определите, сколько граммов жира вы должны потреблять в день, умножив общее количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, на 0,3. В результате вы получите, сколько калорий должно поступать с жиром. Разделите этот результат на девять, чтобы определить, сколько граммов общего количества жира вы должны потреблять каждый день. Запишите общее количество допустимых граммов жира на день, чтобы помнить о необходимости выбирать продукты с низким содержанием жира.

Как правильно составить план питания чтобы похудеть в домашних условиях меню

Designed by pvproductions/freepik

Шаг 4

Стремитесь к тому, чтобы от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий составляли белки. Запишите здоровые источники белка, которые вы можете включить в свой рацион, такие как бобы, мясо птицы без кожи, рыба, орехи, семечки и молочные продукты с низким содержанием жира.

Шаг 5

Старайтесь, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий составляли углеводы. Включите в свой план сложные углеводы, которые питают организм, такие как цельное зерно и бобы, и ограничьте простые углеводы, например, сахар.

Шаг 6

Запишите здоровые источники клетчатки, которые следует включить в свой план питания, например, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты. По данным Института медицины, женщины должны потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчины - от 30 до 38 граммов.

Шаг 7

Ограничьте ежедневное содержание холестерина до 300 миллиграммов или менее и старайтесь, чтобы в день в организме содержалось не более 2 300 миллиграммов натрия. Запишите эти цифры, чтобы вы могли отслеживать свой ежедневный прогресс, проверяя этикетки на продуктах питания.

Шаг 8

Планируйте свое питание заранее, чтобы знать, что вы будете есть на следующий день. Заблаговременное планирование поможет вам избежать неправильного выбора питания, например, побега в фаст-фуд, когда вы могли бы запланировать и упаковать здоровый обед.

КишечникДиетаЗдоровое питаниеЗОЖНутрициологияОвощиПитаниеПохудениеПродукты питания
Рейтинг материала
8
Поделиться
 
Загрузка комментариев…