Чтобы успешно похудеть, вам нужен план: сколько есть в сутки, какие объемы пищи нужны, как её выбирать. Всегда советуйтесь с врачом или консультантом по питанию (нутрициологом), чтобы сделать это быстро, удобно и безопасно.
Ну а мы дадим несколько базовых советов, как составить план питания для похудения и что для этого нужно. Запаситесь терпением и заведите дневник (электронный или бумажный), куда вы будете заносить свои ежедневные достижения.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-sostavit-plan-pitaniya-chtoby-pokhudet/
Шаг 1
Определите, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день для поддержания веса. Чтобы это сделать, необходимо прикинуть уровень своей физической активности и воспользоваться так называемой формулой Миффлина — Сен-Жеора. Она помогает прикинуть количество калорий и нутриентов, необходимых для похудения.
Проще всего воспользоваться этим БЕСПЛАТНЫМ СЕРВИСОМ
Шаг 2
Вычтите калории из вашей суточной нормы для поддержания веса, если вы пытаетесь похудеть. Поскольку 3 500 калорий равны фунту жира, вычитание 500 калорий в день из вашего уровня поддержания веса приведет к потере примерно 1 фунта веса в неделю для большинства людей.
Шаг 3
Определите, сколько граммов жира вы должны потреблять в день, умножив общее количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, на 0,3. В результате вы получите, сколько калорий должно поступать с жиром. Разделите этот результат на девять, чтобы определить, сколько граммов общего количества жира вы должны потреблять каждый день. Запишите общее количество допустимых граммов жира на день, чтобы помнить о необходимости выбирать продукты с низким содержанием жира.
Designed by pvproductions/freepik
Шаг 4
Стремитесь к тому, чтобы от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий составляли белки. Запишите здоровые источники белка, которые вы можете включить в свой рацион, такие как бобы, мясо птицы без кожи, рыба, орехи, семечки и молочные продукты с низким содержанием жира.
Шаг 5
Старайтесь, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий составляли углеводы. Включите в свой план сложные углеводы, которые питают организм, такие как цельное зерно и бобы, и ограничьте простые углеводы, например, сахар.
Шаг 6
Запишите здоровые источники клетчатки, которые следует включить в свой план питания, например, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты. По данным Института медицины, женщины должны потреблять от 21 до 25 граммов клетчатки в день, а мужчины - от 30 до 38 граммов.
Шаг 7
Ограничьте ежедневное содержание холестерина до 300 миллиграммов или менее и старайтесь, чтобы в день в организме содержалось не более 2 300 миллиграммов натрия. Запишите эти цифры, чтобы вы могли отслеживать свой ежедневный прогресс, проверяя этикетки на продуктах питания.
Шаг 8
Планируйте свое питание заранее, чтобы знать, что вы будете есть на следующий день. Заблаговременное планирование поможет вам избежать неправильного выбора питания, например, побега в фаст-фуд, когда вы могли бы запланировать и упаковать здоровый обед.