Что такое киноа и чем оно полезно для здоровья

Крупа киноа лишь недавно стала популярна в мире, но коренные народы Южной Америки возделывают эту культуру в Андах уже более 5000 лет.

Киноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и настолько питательна, что НАСА использовало ее для питания астронавтов во время длительных космических полетов.

Источник фото KamranAydinov/freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/polza-kinoa/

Пищевая ценность киноа (КБЖУ)

Порция готовых зерен киноа 100 граммов содержит:

1. Калории: 111;

2. Белок: 4 грамма;

3. Жир: 2 грамма;

4. Углеводы: 20 граммов;

5. Клетчатка: 3 грамма;

6. Сахар: 1 грамм.

Польза киноа для здоровья

В отличие от большинства растительных продуктов, киноа является полноценным белком, а это значит, что она содержит все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты являются строительными блоками белков, из которых состоят ваши мышцы, кости, кожа и кровь. Девять из них, отнесенных к категории “незаменимых”, необходимо получать ежедневно с пищей — ваш организм не может их вырабатывать или хранить, а киноа обеспечивает все девять.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы по крайней мере половина употребляемых вами злаков была цельнозерновыми, такими как киноа. Из очищенных зерен удалена большая часть клетчатки, железа и витаминов, присутствующих в цельном зерне. Включение цельного зерна в ваш рацион может помочь снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и рака.

Здоровье пищеварительной системы

Киноа — отличный источник клетчатки. Клетчатка может предотвращать или лечить запоры и может снизить риск развития рака кишечника. Это также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, так что это может помочь в потере веса.

Здоровье сердца

Поддержание здорового веса важно для здоровья сердца. Клетчатка, содержащаяся в киноа, также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, снижая риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Киноа богата антиоксидантами, которые могут предотвратить повреждение вашего сердца и других органов. Диета с высоким содержанием антиоксидантов была связана со снижением риска сердечных заболеваний.

Высокая питательная ценность

Киноа и хлопья из киноа также являются хорошими источниками:

1. Фолиевая кислота;

2. Тиамин;

3. Медь;

4. Магний;

5. Марганец;

6. Фосфор;

7. Калий;

8. Цинк.

Возможный вред киноа для здоровья

Продукт считается вполне безопасным для здоровья и хорошо переносится. Однако из-за большого количества клетчатки может вызывать дискомфорт в кишечнике в виде вздутия живота, избыточного газообразования и т.п.

Также киноа противопоказан людям с хроническими воспалительными заболеваниями ЖКТ, такими как болезнь Крона или СРК, поскольку может вызывать обострения.

На что следует обратить внимание

Как и в случае со многими суперфудами, киноа использовалась для того, чтобы готовые закуски и хлопья казались полезнее, чем они есть на самом деле.

Так, например, шоколадные батончики с киноа или сладкие хлопья содержат большое количество сахара, что делает их совсем не диетическим продуктом. Поэтому обязательно ознакомьтесь с информацией о питательной ценности всех обработанных продуктов из киноа.

Как приготовить киноа и хлопья из киноа

Киноа - отличная основа для салатов, так как она впитывает заправку, не становясь кашицеобразной. В качестве пикантного гарнира киноа прекрасно сочетается с курицей, рыбой или овощами, приготовленными на гриле. Однако он должен быть приготовлен должным образом, иначе может быть горьким на вкус.

Хлопья из киноа можно приготовить как овсянку быстрого приготовления (смотрите рецепт быстрого приготовления хлопьев из киноа на завтрак ниже) или использовать в рецептах вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления.

Как готовить киноа, рецепты

Источник фото fahrwasser/freepik

Базовый рецепт гарнира на 3 порции:

1. Откиньте 1 стакан сырой киноа на дуршлаг с мелкой сеткой и промывайте не менее 30 секунд.

2. Смешайте 2 стакана воды и промытую киноа в кастрюле и доведите до кипения.

3. Уменьшите огонь и тушите в течение 10 — 20 минут, пока вся вода не впитается.

4. Накройте кастрюлю, снимите ее с огня и дайте ей попариться еще 5 минут.

Пикантное киноа с кукурузой

Рецепт на 4 порции:

1. Разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима в большой сковороде на средне-сильном огне.

2. Добавьте 1 ½ стакана кукурузы, приправьте солью и перцем и готовьте 10 минут или пока кукуруза не начнет подрумяниваться, несколько раз помешивая.

3. Добавьте ¾ стакана промытой и хорошо высушенной киноа и перемешивайте, пока она не начнет лопаться.

4. Добавьте 1,5 стакана куриного или овощного бульона, перемешайте, накройте и убавьте огонь до минимума.

5. Не мешайте в течение 15 минут. Проверьте, не раскрылись ли зерна и не стали ли они мягкими. Если нет, добавьте ровно столько бульона или воды, чтобы киноа не прилипла, накройте и готовьте еще 5 минут.

Быстрый завтрак из хлопьев киноа

Рецепт на 3 порции:

1. Нагрейте 1 стакан молока и 1 стакан воды в кастрюле на сильном огне до кипения.

2. Тем временем слегка поджарьте 1 стакан хлопьев киноа на сухой сковороде до золотистого цвета. (Это помогает избавиться от горечи и делает хлопья киноа более сладкими на вкус.)

3. Добавьте в кипящую жидкость и перемешайте. Дайте ему повариться минуту или две и снова перемешайте.

4. Как и овсянку быстрого приготовления, хлопья из киноа можно заправить ягодами, нарезанным бананом, орехами или дополнительным количеством молока.