Диета и здоровое питание
Редакция МедВизор
21 декабря 2022
1.3K

Принципы дробного питания для женщин: как кушать, чтобы похудеть

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Если вы хотите снизить, поддерживать здоровый вес и избавиться от нездоровых пищевых привычек, врачи скорее всего порекомендуют вам перейти на дробное питание. Для женщин, желающих похудеть, это может быть вполне выигрышной стратегией.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/printsipy-drobnogo-pitaniya-dlya-zhenshchin/

Что такое дробное питание?

Тут всё просто: дробным питанием называют частые приемы пищи малыми порциями в противовес стандартным завтраку, обеду и ужину. Схемы дробного питания бывают разными:

  • Каждые 2—3 часа небольшими перекусами;

  • 5 приемов пищи через равные промежутки времени;

  • Стандартные 3 приема пищи + полдник и перекус перед сном;

  • Небольшие перекусы от 6 до 8 раз в сутки.

Принципы дробного питания

Дробное питание основные принципы и меню

Designed by senivpetro/freepik

Какая схема будет предпочтительна в вашем случае, должен решить специалист, однако, основные принципы плюс-минус одинаковы:

  1. Небольшие порции пищи, от 100 до 200 граммов;

  2. Сравнительно короткие интервалы между приемами пищи;

  3. Питаться нужно по часам без пропусков;

  4. Углеводы оставлять на первую половину дня, а к вечеру постепенно переключаться на белковую пищу;

  5. Не забывать пить воду в течение дня и между приемами пищи.

В чем польза дробного питания для женщин

Основный смысл, который пропагандируется в такого рода диете, это борьба с чувством голода: вы не должны его ощущать, чтобы избегать переедания — а это главный бич всех, кто хочет избавиться от лишних килограммов на талии.

За счет чего удается избегать голода при дробном питании? Если пища поступает в организм равномерно в течение дня, уровень глюкозы в крови скачет не так сильно, а инсулин выделяется поджелудочной равномернее. Таким образом, вы получаете достаточное количество энергии и сохраняете контроль над аппетитом

Кроме того, вся пищеварительная система привыкает к такой дисциплине, выделяя ферменты строго по расписанию, и в итоге работает значительно лучше. Вы реже страдаете от расстройств ЖКТ (запоры, диарея, изжога) и снижаете риск тяжелых хронических заболеваний, вроде гастрита или желудочной язвы.

Для женщин польза дробного питания более существенна, нежели для мужчин, и вот почему:

  • Женщины более склонны к компульсивному перееданию, поскольку мужчинам свойственно «запивать» стресс алкоголем, а женщинам — заедать разными вредными вкусняшками;

  • Женский организм для регуляции гормонов нуждается в более равномерном поступлении пищи, особенно в период менструации;

  • Женская пищеварительная система имеет свои особенности — выделяет меньше желчи, пищеварительных ферментов, обмен веществ у женщин в среднем медленнее. Поэтому дробное питание будет предпочтительнее, поскольку меньше нагружает ЖКТ.

Вред дробного питания при похудении

Пожалуй, главный и единственный недостаток такого подхода — он требует усилий. Людям зачастую сложно перестроиться на частые приемы пищи. К тому же это крайне неудобно, кушать с интервалами в 4—5 часов, особенно при сидячей работе.

План питания достаточно строгий и требует дисциплины: потреблять пищу нужно в строго определенные часы и следить за размером порций.

Есть и широкие заблуждения о дробном питании, которые могут навредить. Вот, пожалуй, самое распространенное из них: якобы человек при таком подходе может есть всё, что ему хочется — хоть жирные чебуреки, хоть промасленные тортики — и не будет набирать вес, потому что кушает понемногу.

Подбор продуктов при дробном питании имеет огромное значение, поскольку от них зависит и аппетит, и общая дневная калорийность, которую также нужно учитывать. Питаться продуктами с высоким Гликемическим индексом контрпродуктивно: они калорийны, вызывают слишком резкие скачки глюкозы, поэтому контролировать чувство голода будет крайне тяжело, а ваш организм будет постоянно страдать от нехватки энергии

Ну а, чтобы больше узнать о дробном питании и его особенностях, прокачать пищевую дисциплину и начать правильно питаться, мы рекомендуем обратиться к сертифицированному нутрициологу. Он поможет с подбором продуктов, меню и расскажет, как противостоять чувству голода и, наконец, похудеть.

Консультация
нутрициолога

Как перейти на дробное питание: основные принципы

Любая диета требует плавного перехода, иначе неизбежно начнутся проблемы со здоровьем и самочувствием. Соответственно, если вы планируете похудеть к лету на дробном питании, а не заехать на прием к гастроэнтерологу, делайте всё постепенно и без фанатизма.

Дробное питание меню на неделю для женщин

Designed by valeria_aksakova/freepik

Чтобы перейти на дробное питание, понадобится в среднем 3—4 недели, в течение которых вам предстоит поэтапно изменить рацион и перестроиться на ритмичный прием пищи.

Вот базовые принципы:

  1. Пересмотрите привычное меню и начните постепенно убирать из него вредные продукты. Начать стоит со сладостей, выпечки и газировки, затем от полуфабрикатов и колбас, а на последней неделе — от крахмалистых продуктов (картофель, белый рис и т.д.);

  2. Сокращайте калории постепенно. На первой неделе — на 100 ккал, на второй неделе — на 200 ккал, на третьей неделе — ещё на 200-300 ккал;

  3. Начните взвешивать порции, также меняя их в сторону уменьшения. На начальном этапе они могут составлять 200—250 граммов, а к финалу — уменьшиться до 150 граммов;

  4. Одновременно с уменьшением порций увеличьте количество приемов пищи. На первой неделе достаточно добавить один дополнительный перекус. Оставьте его на то время, когда вы обычно чувствуете голод (например, после обеда в 16:00). К третьей неделе вы должны подойти с 5 порциями в рационе: завтрак, второй завтрак, обед, ланч, ужин;

  5. Следите, чтобы приемы пищи происходили в одно и то же время. Отклонений от графика более 30 минут желательно не допускать;

  6. Не забывайте про питье. Старайтесь пить полезные напитки, такие как зеленый чай без сахара или минеральная вода. Кофе разрешается по утрам, разумеется, также без сахара и желательно без сливок. Фруктовые соки и тем более сладкая газировка (даже с сахарозаменителями) не рекомендуются.

Ну и, наконец, лучший способ достичь результата, похудев к лету на дробном питании, это регулярные тренировки. Не забывайте о том, что посильной физической активности нужно уделять не менее 30 минут в день. На начальном этапе достаточно прогулок, потом к ним можно подключить подъемы по лестнице, или домашние занятия гимнастикой и йогой

Примерное меню дробного питания на день (таблица)

Первый завтрак

Каша овсяная. Мюсли. Чиабатта со сливочным сыром. Кофе. Порция — ок. 200 граммов

Второй завтрак (9:00 — 10:00)

Салат с зеленью, порция не более 100 граммов

Перекус (11:00)

Сухофрукты

Обед (13:00—14:00)

Нежирный суп с отварной телятиной и овощами (щи, борщ). Порция – около 150 граммов

Перекус (15:00)

Вареное яйцо, немного капустного салата (не более 100 граммов)

Перекус (17:00)

Обезжиренный творог, 100 граммов

Ужин (19:00)

Запеченная или приготовленная на пару рыба (палтус, минтай, форель, горбуша) с брокколи, цветной капустой и морковью

Перед сном (21:00)

Питьевой йогурт или кефир без наполнителей и сахара

КишечникДиетаЖенское здоровьеЗдоровое питаниеЗОЖЛишний весНутрициологияПерекусПищеварениеПродукты питания
Рейтинг материала
8
Поделиться
 
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Добрый Кенгуру
Добрый Кенгуру