Первый канал научной нутрициологии  в Telegram
Диета и здоровое питание
Редакция МедВизор
20 февраля 2024
801

Как правильно питаться спортсмену: разбираем особенности спортивной диеты

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Тем, кто много тренируется, нелегко выбрать режим питания: калорий нужно много, но при этом не абы каких, а полезных. Именно поэтому у спортивной диеты — какой бы она ни была — всегда есть четкие ограничения и правила.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/sportivnaya-dieta/

Принципы спортивной диеты

Принципы спортивной диеты

Источник фото freepik

Спортсмену или просто физически активному человеку важно позаботиться о двух вещах:

  • Поддержание энергии на должном уровне для работоспособности;

  • Адекватное потребление белка для мышечного восстановления и роста.

Соответственно, человеку на спортивной диете, который хочет сжечь жир и набрать сухую мышечную массу, потребуется учитывать калорийность рациона и гликемический индекс потребляемых продуктов. Гликемический индекс — это показатель, который обозначает скорость влияния углеводного продукта на показатели сахара в крови относительно чистой глюкозы (обозначается как 100).

Для эффективного жиросжигания с сохранением работоспособности нужно стремиться к тому, чтобы углеводистый компонент диеты не превышал ГИ = 45. В противном случае падает работоспособность, появляется вялость, сонливость, а также начинает преследовать чувство голода, что будет побуждать к случайным перекусам

Количество углеводов в рационе можно регулировать в зависимости от цели. Так, для более эффективного похудения лучше делать упор на гарниры из овощей и зелени — у них более низкий ГИ. Общее количество овощей и зелени в сутки должно составлять не менее 300 граммов, лучше в сыром виде или приготовленными на пару.

В первой половине дня, чтобы обеспечить сытость, подойдут разнообразные каши и макароны из твердых сортов пшеницы. Пропорции овощей/злаков можно регулировать на свое усмотрение.

Соответственно, правила спортивной диеты будут таковы:

  1. Каждый прием пищи должен включать в себя белок. Это могут быть куриные яйца, творог с низкой жирностью, кисломолочные продукты;

  2. Лучший и наиболее полноценный белок для набора мышечной массы — это мясо и рыба. Поэтому в рационе они должны присутствовать на постоянной основе. Отдавать предпочтение нужно постным нежирным видам мяса (телятина, баранина, курица, индейка);

  3. Не забывать про перекусы, чтобы не испытывать сильного голода и восполнять энергию. В качестве перекусов можно брать фрукты, ягоды, орехи. Допустимы и натуральные сладости, такие как мёд или ягодные джемы на фруктозе, а также сладкая выпечка (круассаны, булочки) в небольшом количестве и в первой половине дня;

  4. Не тренироваться на голодный желудок, но и не наедаться. Последняя трапеза должна быть минимум за 2 часа до начала тренировки;

  5. В рационе должны быть обязательно полезные ненасыщенные жиры, в особенности ПНЖК Омега-3. Жиры важны для нашего обмена веществ и усвоения других важных нутриентов, включая многие витамины. Полезные жиры можно встретить в нерафинированном растительном масле, морской рыбе и морепродуктах, а также орехах;

  6. Не злоупотреблять солью, поскольку она ведет к задержкам жидкости и провоцирует жажду;

  7. Примерно через 20 минут после тренировки обязательно есть что-нибудь углеводистое для восполнения энергии. Это может быть сладкий фрукт (виноград, банан) или овсяное печенье.

Пропорции нутриентов на спортивной диете

  • Белки — 30—35%;

  • Углеводы — 50—60%;

  • Жиры — 10—20%;

  • Суточное количество калорий — от 2000 до 2500.

Меню на спортивной диете для набора массы (пример)

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке, либо отруби с ряженкой, одно вареное куриное яйцо, черный чай;

  2. Второй завтрак: горсть грецких орехов 200 граммов;

  3. Обед: овощное рагу с телятиной 300 граммов, гречневая каша 200 граммов;

  4. Полдник: сладкое яблоко;

  5. Перекус после тренировки: банан, либо овсяное печенье;

  6. Ужин: запеченная курица, либо куриные шашлычки 200 граммов, овощная смесь (руккола, помидоры, морковь, болгарский перец).

Суть спортивной диеты, плюсы и минусы (таблица)

Особенности

Можно

Нельзя

Плюсы

Минусы

Спортивная диета уделяет особое внимание сбалансированному рациону с акцентом на белковом компоненте для роста мышечной массы

  • Красная морская рыба

  • Овощи в сыром и тушеном виде

  • Мясо птицы

  • Злаки, овсяные хлопья

  • Куриные яйца

  • Постная говядина

  • Гречневая крупа

  • Нежирные кисломолочные продукты

  • Чистая питьевая вода

  • Копченое и жирное мясо

  • Жареные во фритюре продукты

  • Избыток соли

  • Избыточное количество хлебобулочной продукции

  • Сладкие газировки и соки

  • Алкоголь

  • Манная каша

  • Бюджетная стоимость продуктов питания

  • Тщательная очистка организма

  • Наращивание мышечной массы

  • Нормализация работы ЖКТ

  • Значительное ускорение метаболизма

  • Подразумевает обязательную физическую нагрузку

  • Не подходит людям с проблемами ЖКТ

Суть спортивной диеты

Источник фото freepik

Недостатки спортивной диеты

Спортивная диета представляет собой не единый протокол питания, а скорее систему гибких рекомендаций, поэтому может быть любой в зависимости от тренировочных целей. В целом, это нормальный сбалансированный рацион, вот только имеет некоторые сложности и ограничения:

  • Тяжело регулировать калорийность на начальном этапе;

  • Нужно выработать пищевую дисциплину и более ответственно подходить к выбору продуктов;

  • Много белка, что скорее всего не очень хорошо скажется на пищеварении. Исправляется проблема адекватным потреблением клетчатки.

Кроме того, спортивная диета, как ни крути, обязана быть сытной — иначе организму просто не будет хватать «топлива» для послетренировочного восстановления. Поэтому физические нагрузки при таком режиме питания просто обязательны

Есть и определенные ограничения по здоровью, в частности, большое количество мяса не рекомендуется пациентам с подагрой, а также заболеваниями ЖКТ и почек.

Вопрос — Ответ

КишечникБелокДиетаЗдоровое питаниеЗОЖНутрициологияПохудениеПродукты питанияТренировки
Рейтинг материала
17
Поделиться
 
Загрузка комментариев…