После планирования и проведения тренировки - будь то сложный сет HIIT или длительный поток йоги - иногда дополнительные усилия по планированию того, как перезарядить пустой бак, кажутся более сложными, чем это есть на самом деле.
Возможно, вы слышали, что выбор лучшего перекуса после тренировки зависит от сочетания макронутриентов. Но существует некоторая путаница в том, как именно нужно калибровать макроэлементы - особенно углеводы. Возможно, вам приходилось слышать некоторые отговорки относительно потребления углеводов после тренировки, однако научные исследования и мнения экспертов говорят в пользу употребления углеводов для ускорения восстановления после тренировки.
Источник фото freepik
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/uglevody-posle-trenirovki/
Нужны ли вам углеводы после тренировки?
Если вы выполнили легкую тренировку, например, быструю прогулку или растяжку в обеденный перерыв, энергозатраты не столь велики и дополнительная "заправка" углеводами не требуется. Но вот если ваша тренировка была интенсивной и длительной (от часа и выше), вы, скорее всего, израсходовали запасы гликогена - предпочтительного источника энергии для организма при высокоинтенсивной деятельности.
Когда запасы гликогена в мышцах истощаются, это приводит к разрушению мышечной ткани. Чтобы помочь организму восстановиться и перестроиться, необходимо употреблять углеводы.
Преимущества углеводов после тренировки
Углеводы являются важнейшим макронутриентом для восстановления после тренировки. Вот четыре причины, по которым после интенсивной тренировки не стоит отказываться от миски макарон или тарелки картофеля.
Углеводы помогают предотвратить усталость после тренировки
Поскольку во время интенсивных нагрузок организм предпочитает использовать гликоген для получения энергии, когда вы исчерпали свои запасы, вам может показаться, что вы работаете на холостом ходу. Добавление углеводов в организм поможет вам быстрее восстановиться и меньше уставать.
Углеводы помогают контролировать уровень сахара в крови
Большинство видов физических упражнений вызывают снижение уровня сахара в крови. Чтобы вернуть глюкозу в норму, не стесняйтесь перекусить пищей, богатой углеводами. Это может предотвратить такие неприятные симптомы гипогликемии, как дрожь, головная боль, туман в голове и учащенное сердцебиение.
Углеводы способствуют восстановлению мышц
Вы можете думать, что белок - это единственный макронутриент, который способствует росту мышц, но углеводы играют свою вспомогательную роль в росте мышц. Углеводы помогают аминокислотам (строительным блокам белка) быстрее добираться до мышц, способствуя более быстрому восстановлению и росту. Они также помогают увеличить синтез белка и уменьшить его распад.
Углеводы помогают снизить уровень кортизола
Кортизол - его часто называют "гормоном стресса" - повышается в ответ на низкий уровень сахара в крови. Когда вы пополняете запасы углеводов для поддержания уровня сахара в крови, это может привести к снижению уровня кортизола.
Можно ли есть «быстрые» углеводы после тренировки
Теперь следует задаться вопросом: а все ли углеводы одинаково полезны для спортсмена? Не совсем.
Однако пищеварительная система иной раз может испытывать проблемы с усвоением волокнистой пищи сразу после напряженной тренировки. Лучше потестировать различные комбинации, чтобы определить, какие продукты подходят вам лучше всего.
Количество углеводов после тренировки
Источник фото Drazen Zigic/freepik
Что касается оптимального количества потребляемых углеводов, ДиМарино предлагает следующие рекомендации: «Обычно 15—45 граммов углеводов после тренировки (с большим количеством углеводов после более тяжелых занятий) будет разумным. Было доказано, что соотношение 3-4 углевода на белок является полезным. Такое сочетание позволяет вашему организму восстанавливаться, восстанавливая израсходованные запасы гликогена и восстанавливая мышцы, поврежденные во время тренировок».
Примеры блюд с углеводами для восстановления после тренировки
Вот несколько блюд и снеков с хорошим балансом углеводов в составе:
Сэндвич с индейкой на цельной пшенице
Крекеры и хумус
Арахисовое масло и банан
Смузи с греческим йогуртом и ягодами
Салат из тунца с яблоками и миндалем
Когда есть углеводы после тренировки
Чтобы по максимуму использовать всю питательную ценность продуктов, важно употреблять их в определенный промежуток времени. Академия питания и диетологии рекомендует кушать углеводы в течение часа после тренировки высокой интенсивности. Обратите внимание на то, как вы переносите прием пищи сразу после тренировки: некоторые люди предпочитают полноценно питаться, в то время как другие чувствуют себя лучше, если перекусить, а затем поесть немного позже после тренировки.
Комментарии