Нарушения сна Редакция МедВизор 11 августа 20195.5K

Количество часов сна для здоровья детей, подростков и взрослых

Содержание

Полноценный сон – незаменимое средство поддержки здоровья любого человека. Однако им часто жертвуют, когда наваливается куча дел. Это печально, потому что хороший сон так же важен для здоровья, как питание или физические упражнения. Если вы знаете, сколько часов следует спать, чтобы выспаться, то сможете решить часть проблем со здоровьем.  

Источник: https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/skolko-chasov-nuzhno-spat-chtoby-vyspatsya/

Почему важно спать, чтобы оставаться здоровым

Многочисленные исследования доказывают, насколько большую роль играет сон для организм человека. Ведь это не просто отдых для тела и разума. 

На самом деле, пока человек спит, его организм усердно работает. За это время происходит обновление мышечных тканей, в крови понижается уровень холестерина, а нервная система восстанавливается

Ученые выяснили, что здоровый ночной сон улучшает спортивные результаты. Проводилось исследование среди баскетболистов по результатам которого выяснилось, что если спортсмен высыпается, то скорость его реакции и точность попадания в кольцо повышаются.

Те, кто хорошо спит, не страдают проблемами лишнего веса. Естественные гормональные процессы связаны с циркадными ритмами: ложиться спать в темное время суток и просыпаться при дневном свете. 

Нарушение режима сна влечёт сбои во многих процессах организма. В таких случаях повышается уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит и понижается уровень лептина, подавляющего аппетит.

Помимо этого, если спать всего несколько часов в сутки, снижается чувствительность к инсулину. По данным исследований немецких учёных, сокращение продолжительности сна до 4 часов привело к симптомам сахарного диабета 2-го типа. При этом важно спать именно ночью, а не днем. В противном случае у человека существенно меняется обмен веществ, приводя к повышенному риску атеросклероза и диабета.

Влияние сна на организм

Designed by cookie_studio/freepik

Сон также важен для регулирования эмоций. По оценкам психотерапевтов, 90% людей с депрессией страдают от нарушений сна. 

Важно не только долго спать, но и качественно. Плохой и прерывистый сон ведёт к проблемам с сердцем. Тем не менее, универсального определения качества сна не существует. 

Еще хуже то, что при недосыпе повышаются шансы развития болезни Альцгеймера, поскольку именно во время сна идёт очищение и восстановление мозга от дневной деятельности.

Количество часов сна по возрасту

У каждого человека свои уникальные потребности, и ответ на вопрос, сколько часов потребуется, чтобы выспаться, тоже индивидуален.

Несмотря на это, необходимое количество сна зависит от возраста.

Рекомендации специалистов по продолжительности сна разбиты по возрастным группам:

Возраст

Количество часов

Пожилые люди (65+)

7-8

Взрослые (18-64 года)

7-9

Подростки (14-17 лет)

8-10

Школьники (6-13 лет)

9-11

Дошкольники (3-5 лет)

10-13

Дети младшего возраста (1-2 года)

11-14

Младенцы (4-11 месяцев)

12-15

Новорожденные (0-3 месяца)

14-17

Сколько часов в день положено спать ребенку?

Итак, выше мы обозначили примерно время суточного сна для разных возрастов. Надо сказать, что рекомендации по детскому сну периодически меняются, но общее положение таково: на 1 году жизни часов сна у ребенка должно быть больше, чем часов бодрствования.

Доношенные новорожденные спят до 16 часов сутки с перерывами на кормление, далее их количество постепенно снижается. К 12 месяцам ребенку положено спать около 13,5 часов, а к 6 годам примерно 9,5 часов день. К 7 годам потребность в дневном сне, как правило, исчезает

Сколько часов в день положено спать подростку?

К подростковому возрасту (12-15 лет) сон должен быть только ночным, а дневная сонливость может выглядеть аномальной. 

У подростка должны быть более-менее налажены циркадные ритмы, а ритмичность сна приближаться к таковой у взрослых. То есть полностью здоровому подростку положено спать от 8 до 8,5 часов без ночных пробуждений и бессонницы. Желательно, чтобы к этому времени ребенок уже знал базовые правила гигиены сна:

  1. Ложиться в одно и то же время;

  2. Не читать перед сном и не смотреть на экран смартфона;

  3. Не пить энергетики, кофе и различные стимулирующие напитки перед сном;

  4. Спать в удобных позах, в прохладной и проветренной атмосфере.

Количество часов сна, положенных взрослому

Если детскому организму сон необходим для полноценного роста и развития, то взрослому он важен в основном для сбережения сил и энергии. Наиболее общие рекомендации для совершеннолетних гласят, что количество часов ночного отдыха должна составлять от 7 до 9 часов. Но, надо сказать, эти рекомендации давались, исходя из опросов некоторых возрастных групп.

Бывает такое, что человек может полноценно отдохнуть и за 6 часов, а некоторым не хватает и 10 часов. Поэтому правильный совет: спать по самочувствию, в особенности если у вас есть хронические заболевания.

Сколько нужно спать женщине?

Есть популярное мнение, что слабый пол должен спать строго нечетное количество часов, а средняя продолжительность ночного отдыха должна быть длиннее на 20 минут по сравнению с мужчинами. Но, по правде говоря, достоверных подтверждений этому нет.

Сколько нужно спать мужчине?

Для мужчин важно не столько количество, сколько качество сна. Есть индивиды, которые чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими после 4 часов, но для этого мужской организм должен последовательно пройти все фазы сна в течение ночи. Внезапные пробуждения сбивают биоритмы и нехорошо сказываются на сердечно-сосудистой системе. Как правило, суточная норма сна для мужчин колеблется в районе 6-8 часов.

Ситуации, когда можно дольше спать

Как определить качество сна

Designed by yanalya/freepik

Хорошо и качественно отдохнуть, чувствовать себя бодрым и энергичным после пробуждения - в этом заключается суть сна. Но бывают ситуации, когда тех пресловутых 6-8 часов недостаточно. Это могут быть:

  1. Острая болезнь (простуда, ОРВИ);

  2. Хроническое заболевание (например, аутоиммунное);

  3. Сильный стресс накануне;

  4. Смена часового пояса.

Кроме того, многие распространенные расстройства могут отрицательно сказаться на качестве ночного отдыха, например, апноэ сна. Если вы регулярно плохо спите или не чувствуете прилив сил, когда проснулись, обязательно пройдите обследование у сомнолога и психотерапевта.

Как быстро уснуть и выспаться за короткое время

Вот несколько советов, как уснуть быстрее и высыпаться:

  1. Необходимо получать достаточное количество дневного света, так как от него зависит гормон кортизол (отвечает за бодрость). Регулярные двухчасовые прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на режиме сна.  

  2. Следуйте постоянному расписанию: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь – значит иметь возможность контролировать свои внутренние часы. 

  3. Создайте успокаивающий режим сна: принятие расслабляющей ванны или прослушивание успокаивающей музыки располагает к здоровому сну. 

  4. Создайте комфортную обстановку: тихое, темное помещение при комфортной температуре поможет вам лучше уснуть. Чрезмерная активность перед сном, шумная обстановка мешают спокойному сну. 

  5. Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина: они стимулируют работу нервной системы и повышают кровяное давление, тем самым не давая заснуть. 

  6. Минимизируйте использование гаджетов: любое освещение перед сном мешает выработке мелатонина – «гормона сонливости». 

  7. Будьте активнее: выполнение упражнений в течение дня может помочь вам лучше уснуть ночью. 

  8. Практикуйте медитации: техники расслабления положительно влияют на функции мозга.

Видео Сколько часов нужно спать, чтобы выспаться?

МозгГенетикаГормоныНарушения сна
Рейтинг материала
7
Поделиться
 
Загрузка комментариев…