Нарушения снаРедакция МедВизор11 Августа 20194.7K

Сколько часов нужно спать, чтобы выспаться?

ГенетикаНарушения сна

Полноценный сон – незаменимое средство поддержки здоровья. Однако им часто жертвуют, когда наваливается куча дел. Это печально, потому что хороший сон так же важен для здоровья, как питание или физические упражнения.

Влияние сна на организм

Многочисленные исследования доказывают большое влияние сна на организм человека. Ведь это не просто отдых для тела и разума. 

На самом деле, пока человек спит, его организм усердно работает. За это время восстанавливаются мышцы, износившиеся днем, а мозг очищается от вредных бляшек. 

Установлено, что здоровый сон улучшает спортивные результаты. Проводилось исследование среди баскетболистов по результатам которого выяснилось, что сон повышает скорость реакции и точность попадания в кольцо.

Те, кто высыпается, не страдают проблемами лишнего веса. Естественные гормональные процессы связаны с циркадными ритмами: ложиться спать в темное время суток и просыпаться при дневном свете. Нарушение режима сна влечёт сбои во многих процессах организма. В таких случаях повышается уровень гормона грелина, который стимулирует аппетит и понижается уровень лептина, подавляющего аппетит.

Помимо этого, если спать всего несколько часов в сутки, снижается чувствительность к инсулину. По данным исследований немецких учёных, сокращение продолжительности сна до 4 часов привело к симптомам сахарного диабета 2-го типа.

Сон также важен для регулирования эмоций. По оценкам психотерапевтов, 90% людей с депрессией страдают от нарушений сна. 

Важно не только долго спать, но и качественно. Плохой и прерывистый сон ведёт к проблемам с сердцем. Тем не менее, универсального определения качества сна не существует. 

Еще хуже то, что при недосыпе повышаются шансы развития болезни Альцгеймера, поскольку именно во время сна идёт очищение и восстановление мозга от дневной деятельности.

Сколько часов в сутках нужно спать?

У каждого человека свои уникальные потребности, и ответ на вопрос, сколько часов в сутках нужно спать, тоже индивидуален.

Несмотря на это, необходимое количество сна зависит от возраста.

Рекомендации специалистов по продолжительности сна разбиты по возрастным группам:

Возраст

Количество часов

Пожилые люди (65+)

7-8

Взрослые (18-64 года)

7-9

Подростки (14-17 лет)

8-10

Школьники (6-13 лет)

9-11

Дошкольники (3-5 лет)

10-13

Дети младшего возраста (1-2 года)

11-14

Младенцы (4-11 месяцев)

12-15

Новорожденные (0-3 месяца)

14-17

Однако некоторым людям может понадобиться больше или меньше часов, чем обычно, из-за генетических мутаций.

Генетический код

Генетика является фактором, определяющим, сколько часов сна вам необходимо в сутки.

Некоторые генетические мутации могут влиять на продолжительность сна, на то, в какое время суток предпочтительнее спать и как организм переносит отсутствие сна.

Люди с определенной генетической мутацией чувствуют себя энергично после шести-часового сна, в то время как людям без нее требуется в среднем около восьми часов. При других генетических мутациях, люди испытывают более глубокий сон.

К сожалению, генетический код не может быть изменен, и нет никакого практического способа узнать, есть ли в организме какая-либо мутация. Поэтому важно просто обращать внимание на свои ощущения.

Как определить качество сна?

Хорошо спать, восстанавливаться по утрам и бодрствовать - так можно описать качество сна. Полезному или плохому сну способствуют многие обстоятельства: 

  • болезнь;

  • физическое и психическое состояние; 

  • образ жизни; 

  • отдых или стресс на работе и в личной жизни; 

  • окружающая среда; 

  • спальное место, включая матрас и подушки. 

То, как мы чувствуем себя во сне - зеркало повседневной жизни. 

Кроме того, многие распространенные расстройства могут отрицательно сказаться на его качестве, например,апноэ сна. Если вы регулярно плохо спите или не чувствуете прилив сил, когда проснулись, следует обратиться к врачу-сомнологу.

Как улучшить качество сна?

Вот несколько советов по улучшению качества сна:

  • Необходимо получать достаточное количество дневного света, так как от него зависит гормон кортизол (отвечает за бодрость). Регулярные двухчасовые прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на режиме сна.  

  • Следуйте постоянному расписанию: ложиться спать в одно и то же время каждую ночь – значит иметь возможность контролировать свои внутренние часы. 

  • Создайте успокаивающий режим сна: принятие расслабляющей ванны или прослушивание успокаивающей музыки располагает к здоровому сну. 

  • Создайте комфортную обстановку: тихое, темное помещение при комфортной температуре поможет вам лучше уснуть. Чрезмерная активность перед сном, шумная обстановка мешают спокойному сну. 

  • Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина: они стимулируют работу нервной системы и повышают кровяное давление, тем самым не давая заснуть. 

  • Минимизируйте использование гаджетов: любое освещение перед сном мешает выработке мелатонина – «гормона сонливости». 

  • Будьте активнее: выполнение упражнений в течение дня может помочь вам лучше уснуть ночью. 

  • Практикуйте медитации: техники расслабления положительно влияют на функции мозга

Видео Сколько часов нужно спать, чтобы выспаться?

Рейтинг материала
7
Поделиться
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Брутальный Волк
Брутальный Волк
Размещение баннеров
[email protected]