Пожилые люди и особенно женщины страдают от истончения костной ткани (остеопороза). Избежать этого удается единицам, но вы вполне можете отсрочить (а то и вовсе остановить на десяток лет) этот процесс. И основой должна стать физкультура.
Источник: https://medvisor.ru/articles/osteoporoz/trenirovki-dlya-profilaktiki-osteoporoza/
Польза физической активности для костей
Известно, что пик костной массы у человека достигается приблизительно к 30 годам. Затем человек начинает постепенно её терять. Но далеко не у всех она истончается до такого состояния, чтобы заработать остеопороз.
Конечно, очень важны генетика и пол, сопутствующие болезни и много других факторов. Но если придерживаться базовых мер профилактики, крепкие кости останутся с вами до старости. Медики выделяют три важных составляющих:
потребление достаточного количества кальция (у взрослого человека оно составляет от 1000 до 1200 мг. в сутки);
сохранение здорового веса;
укрепление мышц, связок и суставов для сохранения координации.
Два последних пункта по понятным причинам невозможны без физической активности. Причем в разном возрасте она важна по-своему.
У детей и подростков регулярные занятия спортом помогают набирать костную массу, у взрослых – поддерживать её. У женщин после климакса они могут стать частью общей терапии по поддержанию здоровья костей. Людям старше 65 лет физическая активность нужна и для сохранения мышечного тонуса, чтобы избежать случайных падений и переломов. Крепость костей определяет и тип упражнений. Главное подбирать такую программу, которая будет безопасна и даст максимум эффективности.
Какие упражнения подходят при остеопорозе?
Если вам уже поставили диагноз «Остеопороз» или есть сопутствующие хронические болезни, то в любом случае понадобится консультация травматолога и индивидуальный подбор упражнений. Помощь специалиста потребуется также, если вы старше 60 лет и длительное время не тренировались.
В список физических активностей, которые разрешены при остеопорозе, входят:
Йога;
Пилатес;
Скандинавская ходьба;
Занятия танцами, но без акробатических элементов;
Занятия на тренажерах. Исключение составляют упражнения со свободными весами (присед со штангой, жим лежа, становая тяга и т.д.);
Лечебная физкультура.
Главный принцип физических тренировок при диагностированном остеопорозе: все движения должны быть плавными, размеренными. Никаких рывков, сверхусилий и «преодоления себя». И чем старше, тем крепче нужно уяснить этот принцип. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и не допускайте болевых эффектов. От тренировки должна оставаться приятная усталость, а не изматывающая боль в мышцах. Собственно, это всё, что нужно запомнить о тренировках при остеопорозе. В любом случае индивидуальную программу для вас должны подобрать лечащий врач и тренер.
Как тренироваться для профилактики остеопороза
Аэробные нагрузки
Designed by javi_indy/freepik
Любые упражнения, которые заставляют ваше тело преодолевать силу гравитации, крайне полезны для здоровья костей. Бег, активная ходьба, подъемы по лестнице, спортивные танцы, теннис – все это отличные вещи для профилактики остеопороза.
Каждый раз, когда нога падает на землю, кости испытывают небольшой «профилактический» стресс, который благотворно сказывается на плотности костной ткани. Разумеется, если при этом организм получает достаточно «строительного материала» в виде кальция. Этот эффект даже можно измерить при помощи денситометрии. Есть исследования, которые отмечали положительные изменения в прочности костей после как минимум трех месяцев занятий бегом.
При этом есть четкая корреляция: чем сильнее воздействие – тем больше пользы. Поэтому бег трусцой или прыжки на скакалке лучше, нежели обычная ходьба. Прогулки обычным шагом вообще никак не влияют на плотность костной ткани и не снижают риск переломов. Но это хорошее подспорье, чтобы начать тренироваться – особенно, если до этого вы вообще не утруждали себя физической активностью. По крайней мере они помогают сбросить лишний вес и подготовят суставы к более интенсивным нагрузкам.
А вот что совсем не помогает укреплять кости – это езда на велосипеде и плавание. Да, это отличные аэробные упражнения, но там стрессовая нагрузка с конечностей практически снимается.
Прыжки для профилактики остеопороза
Designed by freepic.diller/freepik
Прыжки – это самое просто упражнение для формирования костей. Кстати, именно поэтому профессиональные баскетболисты и волейболисты крайне редко болеют остеопорозом, даже учитывая их рост. Эффект от прыжков многосторонний:
укрепление сердечно-сосудистой системы;
укрепление связок ног (коленных, голеностопных);
улучшение координации;
стрессовое воздействие на суставы и кости.
Специалисты советуют делать не менее 50 прыжков высотой около 8 см, тренируясь 3-6 дней в неделю.
При этом можно варьировать нагрузку: просто прыгать на месте, прыгать на скакалке, прыгать на степ или короб, сочетать прыжки с приседаниями и т.д. Постепенно можно переходить к комбинированным прыжкам и прыгать на одной ноге.
НО! Прыжки противопоказаны людям с остеоартритом (предвестник остеопороза). Проконсультируйтесь у врача на этот счет.
Упражнения на баланс и координацию
Designed by master1305/freepik
Тренировка равновесия крайне важна для профилактики остеопороза. Она улучшает стабильность, сохраняет тонус мышц и помогает предотвратить падения. Особенно это важно в пожилом возрасте – по статистике 85% пенсионеров страдают от перелома шейки бедра. Причина: случайное падение из-за потери равновесия.
Рекомендуемые упражнения на баланс включают в себя:
стояние на одной ноге;
упражнения на фитболе (гимнастическом мяче);
гимнастика тайцзыцюань;
балансирование на доске или подушке.
Начинайте осваивать упражнения на баланс с самого простого, которое вам дается, и повышайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить что-то посложнее. Регулярно бросайте себе вызов: балансируйте с закрытыми глазами, увеличивайте время и т.д.
Упражнения с отягощением (силовые тренировки)
Designed by pressfoto/freepik
Тренировки на силу тоже очень хороший способ укрепить кости и связки. Вдобавок ко всему они увеличивают мышечную массу. В целом, есть две разновидности таких упражнений:
упражнения с отягощением. Тренажеры, штанги, гири и в принципе любые тяжести – основа таких тренировок;
упражнения с собственным весом. Минимум специального оборудования, никаких тяжестей – только вес собственного тела, обычная перекладина и брусья.
Однако подходить к таким тренировкам нужно с умом и осторожностью. Особенно это касается людей старше 45 лет, которые до этого ни разу не посещали спортзал.
Первым делом пройдите полное обследование организма и получите разрешение врачей. Это особенно важно, если есть какие-то сопутствующие заболевания (например, гипертония или сахарный диабет).
Упражнения с отягощением категорически противопоказаны людям с остеопорозом. Интенсивные ударные нагрузки могут окончательно «доломать» ваши кости, повредить связки и суставы.
Как тренироваться для профилактики остеопороза. Общие советы
Сначала разогрейтесь
Суставы, мышцы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, особенно если это бег или поднятие тяжестей. Походите несколько минут, растяните конечности, выполните круговые взмахи руками. Нужно, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам.
Делайте упражнения медленно
Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе и не менее 8 – 10 раз. Это означает, что для поднятия тяжести должно потребоваться около трех секунд, на фиксацию – не менее одной секунды, а затем ещё три секунды на опускание веса.
Тренировка должна включать в себя не менее 2 – 3 сетов по 6 – 8 различных типов упражнений на одну группы мышц. Между повторами лучше отдыхать не более 14 – 30 секунд, если речь идет о тренировках без отягощений.
Не задерживайте дыхание
Правильное дыхание крайне важно, чтобы не заработать аритмию и проблемы с сердцем. Делайте глубокий вдох перед фазой подъема, затем задерживайте дыхание, выдыхайте – на фазе опускания тела или тяжести.
Вы не должны чувствовать боль
Выполняя упражнение, необходимо прилагать усилие (особенно, если это касается поднятия тяжестей). Дискомфорт в мышцах, чувство напряжения при этом абсолютно нормальны. Однако не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Прекращайте тренировку, если почувствовали боль.
Не забывайте о заминке
Заминка – это растяжка той группы мышц, которая активно работала. Закончив какое-то упражнение, не забудьте растянуть мышцы. Например, если это была пробежка, нужно потянуть икроножные мышцы и переднюю поверхность бедра.
Чередуйте дни тренировок и дни отдыха
Мышцам нужно время на восстановление. И это касается не только силовых, но и упражнений на растяжку, на координацию, занятий бегом и т.п. Поэтому не забывайте оставлять хотя бы один день на отдых перед следующей тренировкой. В более старшем возрасте может понадобиться и два дня на восстановление – не стесняйтесь, используйте их!
Прогрессия должна быть постепенной
Мышцам и связкам нужен постоянный стресс, чтобы укрепляться. Но не увеличивайте нагрузку до тех пор, пока не привыкните к предыдущей. Нужно легко делать как минимум 8–15 повторений в одном сете, после чего добавить вес.
Тот же принцип относится и к аэробным нагрузкам. Ни к чему сразу бегать по 5 километров. Для начала нужно научиться проходить эти же пять километров без остановок и особой усталости.
Программа тренировок для профилактики остеопороза в домашних условиях (пример)
Данный комплекс хорошо подойдет женщинам 50–65 лет после менопаузы для тренировок в домашних условиях. Более тренированные люди могут его использовать в качестве разминки.
Читайте также: Скованность в ногах. Как побороть болезнь лодыжек
Подъемы на носок
Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.
Медленно поднимите пятки и поднимитесь на носки. Зафиксируйтесь в таком положении на 3–5 секунд, медленно опуститесь. Требуется выполнить от 8 до 12 повторов.
По мере прогрессирования можно подниматься на одной ноге, а затем ставить носки на степ, чтобы лучше растягивать икроножные мышцы.
Сгибание и разгибание коленей
Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.
Медленно отведите ногу назад и попробуйте коснуться пяткой задней поверхности бедра. Затем повторите движение второй ногой. Также выполните упражнение не менее 8–12 раз.
Если упражнение дается слишком легко, попробуйте повесить на лодыжки специальные бандажи с грузом.
Отведение ног назад
Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину
Для выполнения этого движения также потребуются грузы на лодыжках, если вы сможете комфортно держать собственный вес.
Положив руки на спинку стула, отклонитесь вперед так, чтобы туловище было наклонено под углом 45 градусов к спинке. Медленно поднимите прямую ногу назад. Тяните ногу так высоко, насколько это возможно без потери равновесия. Затем медленно опустите ногу, повторите второй ногой. Всего нужно сделать не менее 8–12 повторений.
Подъемы ног, согнутых в колене
Исходное положение: стоя, одна рука опирается на стул для равновесия, ноги чуть уже плеч
Встаньте сбоку от стула, обопритесь на него рукой. Поднимите ногу вверх, согнув в колене. Тяните её как можно выше к груди, но при этом сохраняйте спину идеально ровной. Опустите ногу. Выполните упражнение 8–12 раз, затем смените ногу. Чтобы усложнить, можно повесить на лодыжки груз для утяжеления.
Подъем ног в стороны
Исходное положение: стоя, с опорой на спинку стула
Положите руки на спинку стула для равновесия, затем поочередно отводите ноги в левую или правую сторону. Старайтесь поднимать их как можно выше, но не забывайте о равновесии. Количество повторов: 8–12.
Подъем прямых ног
Исходное положение: сидя, с опорой в спинку стула, ноги прямые
Чтобы выполнить это упражнение, держите спину прямой, упираясь лопатками в спинку стула. Руками держитесь за сиденье для равновесия. Медленно поднимите обе ноги на 5–10 см от пола, зафиксируйте положение, а затем опустите. Повторяйте 8–12 раз. Для утяжеления также можно использовать грузы на лодыжках.
Подъем ног сидя на стуле
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо
Опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите правую ногу, выпрямив её в коленном суставе. Затем также медленно опустите. Повторите второй ногой. Важно почувствовать, как тянется передняя поверхность бедра, поэтому старайтесь держать ногу максимально прямо. Количество повторений: 8–12. Можно использовать грузы для утяжеления.
Растяжка для плеч
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо
Сохраняя спину ровной, разведите руки в стороны, сомкните их над головой и потянитесь немного вверх. Зафиксируйте их в таком положении на 3–5 секунд, затем так же медленно опустите. Руки должны описать широкий круг. Со стороны упражнение похоже на аплодисменты, но медленные. Для утяжеления можно надеть грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите 8–12 раз.
Подъемы на трицепс
Исходное положение: сидя на стуле, руки подняты вверх
Держите спину ровно с опорой на спинку стула, поднимите вверх обе руки, слегка согнув их в локтях. Согните один локоть так, чтобы запястье двигалось за головой вниз, и коснитесь шеи кистью. Ни в коем случае не наклоняйте голову вперед. Затем медленно поднимите руку, повторите второй рукой. Для утяжеления подойдут грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите упражнение 8–12 раз.
Скручивания на бицепс
Исходное положение: сидя на стуле, руки по швам
Опираясь на спинку стула и держа спину ровно, медленно согните руку в локте. Запястье при этом должно описать небольшую дугу. Повторите второй рукой. Нужно выполнить не менее 8–12 повторений. Большинству людей легко дается это упражнение, поэтому воспользуйтесь небольшими гантелями, либо утяжеляющими манжетами на запястья.
Памятка тренировок против падений и переломов
