Любые аэробные нагрузки, включая ваши утренние пробежки, предсказуемо учащают пульс – организм так отзывается на повышенный расход энергии, воспринимая его как стресс. Но каким должен быть пульс при беге?
![Пульс во время пробежки Какой должен быть пульс во время пробежки](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/63b/63b9386b12e5e520004f73dba1b28885/524b91be7b593c36776f9895259e7e21.jpg)
Любые упражнения увеличивают нагрузку на сердце, но только бег на длинные дистанции влияет на него непрерывно в течение продолжительного времени. В этой статье мы приведем некоторые выкладки, которые помогут вам выработать оптимальный пульс во время бега, оставаясь в пределах здорового диапазона, и лучше контролировать ЧСС во время физических упражнений.
Источник: https://medvisor.ru/articles/zdorove-serdtsa/normalnyi-puls-vo-vremya-bega/
Существует ли идеальный пульс для бега?
Если вы ищете идеальные показатели пульса, то отталкивайтесь от возраста, общего состояния здоровья и тренированности. Очевидно, что бегуну-любителю лучше держать его пониже, а более опытному можно тренироваться интенсивнее.
Также надо учитывать, что у женщин сердце по размерам меньше, чем у мужчин, поэтому бьется чаще (в среднем на 10 - 20 ударов в минуту).
Поэтому некоего идеального пульса для бега, который был бы приемлем для всех, не существует.
Целевые зоны пульса по возрасту
Американская кардиологическая ассоциация советует людям стремиться к диапазону от 50% до 85% максимальной частоты пульса во время бега или любой иной физической нагрузки.
Максимальный пульс составляет около 220 ударов в минуту (уд/мин) за вычетом возраста человека. Таким образом, предел для 20-летнего мужчины будет составлять около 200 уд/мин, для 30-летнего – 190 уд/мин и так далее. Следовательно, целевые зоны пульса по возрасту будут, как в этой таблице:
Возраст, в годах | Целевая зона пульса (уд/мин) |
20 | 100–170 |
30 | 95–162 |
35 | 93–157 |
40 | 90–153 |
45 | 88–149 |
50 | 85–145 |
55 | 83–140 |
60 | 80–136 |
65 | 78–132 |
70 | 75–128 |
Для сравнения: нормальный пульс в покое колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. В отдельных случаях более низкая частота пульса в покое является одним из показателей тренированности. У топовых спортсменов, например, он может составлять около 40 ударов в минуту. Но если пульс превышает 100 ударов в минуту в состоянии покоя - это уже тахикардия.
![Какой пульс во время пробежки считается нормальным Пульс во время пробежки](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/f57/f5792637624d0cf0393f21e4b40cfcb3/808c2a44e2aa9db9e1e5ee37f7564c4f.jpg)
Низкий пульс у тренированных людей объясняется общим высоким тонусом мышц, а также так называемым показателем VO2
maximum – максимальным потреблением кислорода (МПК) за 1 минуту времени. Из-за них сердцу атлета приходится не так усердно работать, чтобы перекачивать кровь.
Это очень важно для сердца и общего здоровья. Обзорные исследования (например, вот это) указывают на корреляцию между низким пульсом в покое и большей продолжительностью жизни и меньшим количеством проблем со здоровьем в старости.
Как можно определить нормальный пульс для бега?
Хотя показателей в таблице выше достаточно, чтобы более-менее узнать свои возможности, можно использовать и более точные методики расчета. К таковым относятся формула Танаки, которая лучше подходит для мужчин, и формула Гулати, более приемлемая для женщин.
Принцип расчетов тот же: сначала находим свой максимальный пульс, а затем высчитываем 50–85% от него.
Формула Танаки
Здесь расчет ведется по формуле:
208 – (ваш возраст × 0,7) = максимальная частота
Формула Гулати
Здесь для расчетов приняты несколько иные значения:
206 – (ваш возраст × 0,88) = максимальная частота
Чем опасен высокий пульс во время бега?
Если человек тренируется регулярно и постепенно нарабатывает физическую форму, то сможет работать в более высокой пульсовой зоне. Это достигается за счет повышения выносливости сердечной мышцы, уменьшения жировой прослойки (по сути балласта) и уже упомянутого VO2 maximum.
![Пульс во время пробежки Пульс во время пробежки](https://hb.bizmrg.com/medvisor.ru/medialibrary/6e6/6e63825aa44bd7035a9b3b974712c687/842c8ae924acb52b39bedb2082d6ce53.jpg)
Взгляните на обзорное исследование от 2018 года. Оно гласит, что люди действительно могут улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечного приступа, инсульта и гипертонии благодаря регулярным занятиям легкой атлетикой.
Тем не менее, исследователи полагают, что сверхнагрузки – такие как марафонский бег – напротив наносят непоправимый вред здоровью. Высокий пульс в течение длительного времени вреден тем, что приводит к несоразмерному увеличению сердца и в конечном итоге к сердечной недостаточности.
Как контролировать пульс во время бега
Рассчитав свой оптимальный пульс, вы должны позаботиться о том, чтобы держать его в нужном диапазоне всю тренировку.
Таким образом контролировать пульс следует до начала пробежки и сразу после нее. Если вы не из тренированных бегунов и ещё не умеете держать ровный темп, то лучше прерваться где-то на середине дистанции, чтобы замерить промежуточные показания.
Есть и более точные методы – например, кардиомонитор с подключением к смартфону, или модные нынче фитнес-браслеты. Хотя кардиологи скептично смотрят на все эти гаджеты – дешевые модели часто привирают.
Ещё одна хорошая идея, как контролировать пульс: забронировать некоторое время на беговой дорожке и потренироваться под присмотром персонального тренера до того, как вы выйдете в ближайший парк. Специалист по крайней мере даст вам ценные указания по контролю дыхания, темпа бега.
Слишком высокий пульс при беге, как его определить?
Если вы чувствуете сильное напряжение в груди, значит, ваш пульс зашкаливает.
Ещё один способ определить слишком высокий пульс при беге – нарушение координации движений. Сбивчивый, рваный темп пробежки, неуверенная постановка ног – всё это говорит о том, что вы слишком сильно разогнались и уже выдыхаетесь. К слову, рваный бег точно так же вреден для сердечного здоровья.
Конечно, если вы в целом здоровый человек, после первой пробежки в высоком темпе вы не свалитесь с сердечным приступом. Высокий пульс на тренировках опасен отложенными последствиями. Не оставляя себе аэробного запаса, вы подвергаете организм слишком сильному стрессу и это непременно скажется на здоровье в будущем: в виде гипертонии или сбоев сердечного ритма.
Итог
Пульс – лучший показатель тренированности спортсмена. Самое важное во время пробежки сохранять его в оптимальном диапазоне и прислушиваться к своему самочувствию.
Комментарии