Вредно ли женщинам поднимать тяжелое?

«Зачем тебе спортзал? Накачаешься и станешь, как мужик! И чего доброго опущение матки будет!» – примерно так стращала мама нашу коллегу, когда та решила пойти на кроссфит. Маме казалось, что заниматься танцами и гимнастикой лучше. Это женственно, красиво и вообще полезно. Но почему железо под запретом? Можно ли женщинам поднимать тяжести?

Польза силовых тренировок для женщин

Сразу оговоримся: в обычной жизни нетренированным девушкам не следует поднимать и долго носить тяжелое. Не случайно Правила по охране труда при погрузочно-разгрузочных работах устанавливают нормы подъема тяжестей:

1. Предельно допустимый разовый подъем грузов для мужчин - не более 50 кг;

2. Предельно допустимый разовый подъем грузов для женщин - не более 15 кг;

3. При чередовании с другой работой (до 2 раз в час): мужчинами - до 30 кг; женщинами - до 10 кг;

4. Постоянно в течение рабочей смены: мужчинами - до 15 кг; женщинами - до 7 кг.

Однако речь о занятиях спортом. Тренировки с отягощением однозначно полезны всем здоровым взрослым людям. И на этот счет есть уже немало научных исследований. Первое и главное преимущество: они помогают наращивать и поддерживать в тонусе мышцы, а это очень важно для здорового гормонального фона, общей подвижности и бодрости.

Взрослый человек, который ведет неактивный образ жизни, теряет в среднем от 3% до 8% мышечной массы за десятилетие. Причем у женщин этот процесс идет даже быстрее, чем у мужчин. Основная опасность в том, что в процессе сухие мышцы постепенно замещаются жировой тканью. Это замедляет метаболизм в состоянии покоя и ведет к множеству эндокринных нарушений, а затем и к хроническим заболеваниям.

Польза силовых тренировок для женщин:

1. Увеличение работоспособности, скорости ходьбы, координации движений;

2. Уменьшение подкожного жира, снижение гликированного гемоглобина (Hb1Ac) и профилактика сахарного диабета 2-го типа;

3. Нормализация артериального давления в состоянии покоя;

4. Снижение холестерина и триглицеридов в крови;

5. Развитие связок и костного аппарата, что тормозит деминерализацию костей в старости (профилактика остеопороза). Разумеется, это работает только в связке со здоровым питанием;

6. Снижение болей в пояснице и при фибромиалгии;

7. Снижение риска депрессии, улучшение общего самочувствия и ментального здоровья.

Кроме того, несомненная польза железного спорта для худеющих. Если вы не работаете физически и сидите только на диете, то первым делом организм будет избавляться от мышц как самых энергозатратных тканей и только затем перейдет к сжиганию лишнего жира. 

Как только вы слезете с диеты, то очень быстро наедите его обратно. При этом сухая мышечная масса сильно уменьшится. Это называется эффектом йо-йо при похудении, и мало того, что выглядит некрасиво, так ещё и вредно для здоровья.

В общем, тренировки с отягощением хороши тем, что разгоняют метаболизм и заставляют организм переключаться именно на жировые запасы, сохраняя при этом мышцы.

Когда нельзя поднимать тяжести женщине

Да, есть отбитые инстаграм-модели, которые зачем-то тягают гири на втором триместре. Но даже при сильной любви к спорту мы не рекомендуем повторять за ними.

К примеру, существует клиническое наблюдение, опубликованное в американском медицинском журнале Medical Anthropology Quarterly за 1997 год. В нем оценивалось здоровье женщин из Албании, вынужденных заниматься тяжелой физической работой. Прослеживалась четкая взаимосвязь между высоким числом выкидышей на любом сроке при такого рода деятельности. Также поднятие тяжестей связано с риском преждевременных родов и перинатальной смертности.

Прочие факторы риска

Прочие запреты на поднятия тяжестей для женщин примерно такие же, как для мужчин. Речь, разумеется, о хронических заболеваниях:

1. Пупочная и паховая грыжа;

2. Артрит;

3. Любые ортопедические травмы с частичной утратой подвижности;

4. Межпозвоночная грыжа;

5. Остеопороз;

6. Повышенное артериальное давление;

7. Инфаркт, инсульт и прочие ССЗ.

Есть также временные ограничения, такие как спортивные травмы (вывихи, растяжения, переломы) или недавно перенесенные операции. Разумеется, возвращаться к силовым тренировкам можно будет только курса реабилитации и одобрения врача.

В пожилом возрасте поднимать тяжести тоже можно. Однако если нет противопоказаний и ваш врач это одобряет. При этом нужно ещё сильнее дозировать нагрузку, чем в молодости.

Такая девочка будет получать несоразмерную нагрузку и, разумеется, быстро подорвет свое здоровье. Кстати, нетренированным мальчикам весом 50 кг в грузчики тоже лучше не ходить: сорванная спина, пупочная грыжа и прочие прелести обеспечены.

Как безопасно поднимать тяжести женщине

В сущности, если вы молоды и здоровы, но до сей поры не очень дружили со спортом, правила одинаковы для обоих полов:

1. Начинать с минимальных весов;

2. Наращивать нагрузку постепенно;

3. Следить за питанием;

4. Качественно отдыхать в межтренировочные дни.

Когда вы впервые придете в тренажерный зал, основные правила вам обязательно растолкует инструктор. Но не грех и повторить базовые вещи:

1. Приступайте к силовым нагрузкам только после качественной разминки. На нее должно уходить не менее 15 минут от общей тренировки;

2. В первые несколько недель тренируйтесь от 45 до 50 минут 2–3 раза в неделю;

3. Если есть лишний вес, то лучше всего начинать с упражнений без отягощения в комплексе с кардионагрузками. Пример: приседания, шаги на короб, отжимания от стены (перекладины, короба, с колен), вис на турнике, планка + 15 минут на велотренажере или беговой дорожке;

4. Лучшие друзья девушек – многосуставные базовые упражнения, то есть те, которые задействуют группу мышц. Делать изолированные движения на одну группу мышц не имеет смысла;

5. Как только освоитесь и немного сбросите вес, можно приступать к отягощениям. Это могут быть штанги, гантели, гири, набивные мячи и т.п. Подбирайте вес по самочувствию. Он должен быть таким, чтобы вы сделали не менее 12–15 повторов в трех подходах без утомления;

6. Следите за техникой. Приседать с круглой спиной, тянуть штангу горбом – опасно для здоровья! Впрочем, ваш инструктор наверняка вам покажет, как правильно обращаться со снарядами;

7. Движения должны быть плавными и акцентированными. Запрещено поднимать что-либо рывками. Делайте это медленно, фиксируясь в верхней точке, когда мышца максимально сокращена;

8. Нагрузку нужно распределять таким образом, чтобы не падать с ног от усталости после тренировки. Вы должны ощущать легкое утомление и не более того;

9. Если чувствуете, что вес слишком тяжелый, убавьте. Не забывайте отслеживать самочувствие. Кружится голова, тошнит, стучит в висках, колотится сердце, не хватает воздуха – прекращайте тренировку и идите домой;

10. Не забывайте об отдыхе. В дни между тренировками старайтесь не активничать лишний раз. Можно уделить это время растяжке – она особенно полезна при мышечной крепатуре.

Итог

В общем, женщинам не только можно, но и нужно поднимать тяжести в тренажерном зале. Нужно просто знать, как и в каких объемах. Обязательно включайте тренировки с отягощением в свой тренировочный план наряду с растяжкой и аэробными упражнениями.

P.S. Наша коллега, кстати, маму не послушала и пошла заниматься кроссфитом. Нет, в мужика она не превратилась. И, судя по тому, что сама недавно стала мамой очаровательной дочки, с женским здоровьем у нее тоже всё в порядке.