Первый канал научной нутрициологии  в Telegram
Диета и здоровое питание
Саманта Боэш, рецензент Джордан Пауэрс Уиллард, EatThis.com
14 апреля 2023
1.2K

6 пищевых привычек, замедляющих старение после 50 лет

Содержание [ скрыть ]
Рекомендуем
Еще статьи по теме Диета и здоровое питание
Комментарии
Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Старение неизбежно, и, несмотря на то, что компании пытаются рекламировать продукты, которые "останавливают" или "обращают вспять" старение, реального способа сделать это не существует. Однако, к счастью, мы можем внести изменения в свой рацион и образ жизни, которые окажут долгосрочное влияние на скорость нашего старения и на то, насколько здоровыми мы сможем быть в процессе старения. Есть даже определенные пищевые привычки, которые могут помочь нам замедлить старение за счет снижения риска заболеваний.

Сосредоточение внимания на снижении риска возрастных заболеваний важно в любом возрасте, но есть несколько основных причин, по которым 50-летний возраст является важным десятилетием для принятия здоровых привычек питания. В целом, старение известно как один из основных факторов риска развития заболеваний. Кроме того, клиника Майо утверждает, что вероятность сердечных заболеваний и инфаркта может увеличиться у мужчин после 45 лет, а у женщин - после 55 лет. Национальный институт старения также утверждает, что поддержание уровня артериального давления на здоровом уровне в возрасте 50 лет может напрямую повлиять на риск сердечных заболеваний. Более того, исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что здоровое сердце в 50 лет может помочь снизить риск развития деменции в более зрелом возрасте.

Как видите, внимание к риску заболеваний является важной частью замедления процесса старения в 50 лет, и хорошей новостью является то, что поддержание здоровых привычек питания — отличный способ сделать это. Чтобы узнать, какие пищевые привычки могут быть полезны для замедления старения после 50, мы изучили результаты последних исследований и поговорили с дипломированным диетологом Тристой Бест, MPH, RD, LD, из компании Balance One Supplements. Читайте далее, чтобы узнать, какие привычки питания она предлагает, а для получения дополнительных советов по здоровому старению обязательно ознакомьтесь с 6 продуктами, доказавшими, что они замедляют процесс старения в любом возрасте.

Консультация
нутрициолога

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/6-pishchevykh-privychek-zamedlyayushchikh-starenie-posle-50-let/

1. Получайте достаточное количество клетчатки

Пищевые привычки, замедляющие старение

Designed by freepik

Получение достаточного количества пищевых волокон в вашем ежедневном рационе с возрастом имеет решающее значение, поскольку это может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и даже рака, согласно Американскому журналу медицины образа жизни. Клетчатка может оказывать такое воздействие путем снижения окислительного стресса и воспалительных маркеров в организме — оба эти показателя естественным образом появляются с возрастом.

Исследование, опубликованное в журнале The Journals of Gerontology, показало, что после учета многочисленных факторов, таких как потребление углеводов, сахара, гликемическая нагрузка и потребление клетчатки, именно клетчатка оказала наиболее значительное влияние на успешное старение и снижение риска возрастных заболеваний

Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, старайтесь включать в ежедневное питание больше цельного зерна, чечевицы, овощей и фруктов.

2. Потребляйте больше белка

По данным журнала Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, после 30 лет организм начинает терять мышечную массу каждое десятилетие, а после 60 лет происходит еще большее снижение. Чтобы бороться с возрастной потерей мышечной массы, а также подготовиться к 60 годам, прививая полезные привычки уже сейчас, особенно важно сосредоточиться на наращивании мышечной массы после 50 лет. Один из основных способов сделать это — убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.

В докладе, опубликованном в журнале Nutrients, говорится, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с тренировками на сопротивление способствует поддержанию здорового роста мышц с возрастом, и что с возрастом потребность в белке возрастает из-за возможной потери мышечной массы. Чтобы получить больше белка в своем рационе, сосредоточьтесь на нежирных источниках, таких как мясо птицы, яйца, орехи, греческий йогурт и т.д.

3. Не забывайте о полезных жирах

Как уже упоминалось выше, риск сердечных заболеваний может повыситься уже в возрасте от 45 до 55 лет. Поэтому в 50 лет полезно позаботиться о том, чтобы у вас было здоровое сердце. Один из основных способов сделать это - включить в свой ежедневный рацион полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты.

Согласно журналу Американской ассоциации сердца, прием омега-3 добавок может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, а в другом докладе говорится, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах, авокадо и некоторых растительных маслах, могут помочь снизить риск смерти от ишемической болезни сердца, а также снизить риск гипертонии

Если у вас есть возможность, попробуйте включить в свой рацион больше продуктов, содержащих омега-3, например, рыбу, авокадо или орехи. Если эти продукты вам не нравятся или вам трудно есть их в достаточном количестве, вы всегда можете принимать добавки с омега-3 в таблетках.

4. Ешьте больше растительной пищи

Доказано, что включение в повседневную жизнь большего количества растительной пищи также замедляет процесс старения.

«Преимущества растительной диеты включают увеличение продолжительности жизни, уменьшение воспаления, помощь в потере веса, снижение уровня липидов, стабилизацию кровяного давления и уменьшение количества конечных продуктов гликирования (AGE)», — говорит Бест.

По словам Беста, эти AGE-соединения, которые содержатся во многих переработанных продуктах питания и продуктах животного происхождения, таких как переработанное красное мясо (подумайте: бекон и колбаса), часто связаны с сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом и гипертонией.

«Они старят человека не только внутренне, но и внешне, вызывая окислительное повреждение кожи, что может привести к появлению морщин и мимических морщин», — говорит Бест.

Исследование, опубликованное в журнале PLoS Medicine, доказывает, что диета с высоким содержанием растительных продуктов может способствовать увеличению продолжительности жизни. Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, показало, что растительная диета может играть определенную роль в замедлении старения кожи.

5. Избегайте продуктов высокой степени переработки

Пищевые привычки для людей старше 50 лет

Designed by freepik

К цельным продуктам относится все, что находится в своей «естественной» форме без значительной обработки. К ним относятся овощи, фрукты, непереработанные продукты животного происхождения, цельное зерно, фасоль, бобовые и орехи. Сверхпереработанные продукты, напротив, подверглись значительной обработке и часто содержат больше сахара, насыщенных жиров, калорий, натрия и добавок. Чтобы замедлить старение после 50 лет, Бест советует ограничить потребление ультраобработанных продуктов и есть больше цельных продуктов.

«Употребление цельных продуктов означает, что вы не едите так много обработанных продуктов, что значительно снижает количество потребляемых конечных продуктов гликирования (AGE), а также снижает потребление воспалительных рафинированных углеводов», — говорит Бест.

Более того, было установлено, что сверхпереработанные продукты влияют на здоровье сердца: в одном из исследований, опубликованном в журнале Advances in Nutrition, был сделан вывод, что диета с высоким содержанием таких продуктов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, который и так возрастает, когда вам уже за 50. Чтобы бороться с этим потенциальным увеличением, включайте в рацион больше цельных продуктов и меньше ультраобработанных.

6. Подключите средиземноморскую диету

И наконец, питание, сходное с традиционной средиземноморской диетой, может помочь замедлить процесс старения благодаря включению в рацион более полезных жиров и снижению потребления ультраобработанных продуктов.

«Хотя средиземноморская диета в качестве источника белка в основном использует рыбу и морепродукты, она допускает употребление и красного мяса, — говорит Бест», — а включение в нее полезных жиров позволяет получить большее количество жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и способствуют здоровому старению».

Как видите, многие из этих пищевых привычек направлены на снижение потребления продуктов, вызывающих воспаление, AGE-тяжелых продуктов, таких как переработанные продукты и рафинированные углеводы, при одновременном употреблении большого количества овощей, цельного зерна, фруктов, белка и клетчатки.

КишечникБелокДиетаЗдоровое питаниеЗОЖНутрициологияПитаниеПищеварениеПожилыеПолезные жиры
Рейтинг материала
25
Поделиться
 
Восторженный Кит
Восторженный Кит
6 июня в 00:47
0
Вот с правильным пищевым поведением у меня на самом деле проблемы, потому что часто ем на бегу и как правило фастфуд. Но с сохранением молодости всё в порядке. Я конечно ещё и добавки-антиоксиданты принимаю. Например тот же самый эваларовский карнозин. Он даже стимулирует выработку коллагена для упругости кожи.
Написать комментарий
Чтобы писать комментарии под своим именем, вам нужно авторизоваться на сайте
Дружелюбный Опоссум
Дружелюбный Опоссум