Старение неизбежно, и, несмотря на то, что компании пытаются рекламировать продукты, которые "останавливают" или "обращают вспять" старение, реального способа сделать это не существует. Однако, к счастью, мы можем внести изменения в свой рацион и образ жизни, которые окажут долгосрочное влияние на скорость нашего старения и на то, насколько здоровыми мы сможем быть в процессе старения. Есть даже определенные пищевые привычки, которые могут помочь нам замедлить старение за счет снижения риска заболеваний.
Сосредоточение внимания на снижении риска возрастных заболеваний важно в любом возрасте, но есть несколько основных причин, по которым 50-летний возраст является важным десятилетием для принятия здоровых привычек питания. В целом, старение известно как один из основных факторов риска развития заболеваний. Кроме того, клиника Майо утверждает, что вероятность сердечных заболеваний и инфаркта может увеличиться у мужчин после 45 лет, а у женщин - после 55 лет. Национальный институт старения также утверждает, что поддержание уровня артериального давления на здоровом уровне в возрасте 50 лет может напрямую повлиять на риск сердечных заболеваний. Более того, исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что здоровое сердце в 50 лет может помочь снизить риск развития деменции в более зрелом возрасте.
Как видите, внимание к риску заболеваний является важной частью замедления процесса старения в 50 лет, и хорошей новостью является то, что поддержание здоровых привычек питания — отличный способ сделать это. Чтобы узнать, какие пищевые привычки могут быть полезны для замедления старения после 50, мы изучили результаты последних исследований и поговорили с дипломированным диетологом Тристой Бест, MPH, RD, LD, из компании Balance One Supplements. Читайте далее, чтобы узнать, какие привычки питания она предлагает, а для получения дополнительных советов по здоровому старению обязательно ознакомьтесь с 6 продуктами, доказавшими, что они замедляют процесс старения в любом возрасте.
1. Получайте достаточное количество клетчатки
Designed by freepik
Получение достаточного количества пищевых волокон в вашем ежедневном рационе с возрастом имеет решающее значение, поскольку это может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и даже рака, согласно Американскому журналу медицины образа жизни. Клетчатка может оказывать такое воздействие путем снижения окислительного стресса и воспалительных маркеров в организме — оба эти показателя естественным образом появляются с возрастом.
Чтобы получить больше клетчатки в своем рационе, старайтесь включать в ежедневное питание больше цельного зерна, чечевицы, овощей и фруктов.
2. Потребляйте больше белка
По данным журнала Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, после 30 лет организм начинает терять мышечную массу каждое десятилетие, а после 60 лет происходит еще большее снижение. Чтобы бороться с возрастной потерей мышечной массы, а также подготовиться к 60 годам, прививая полезные привычки уже сейчас, особенно важно сосредоточиться на наращивании мышечной массы после 50 лет. Один из основных способов сделать это — убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.
В докладе, опубликованном в журнале Nutrients, говорится, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с тренировками на сопротивление способствует поддержанию здорового роста мышц с возрастом, и что с возрастом потребность в белке возрастает из-за возможной потери мышечной массы. Чтобы получить больше белка в своем рационе, сосредоточьтесь на нежирных источниках, таких как мясо птицы, яйца, орехи, греческий йогурт и т.д.
3. Не забывайте о полезных жирах
Как уже упоминалось выше, риск сердечных заболеваний может повыситься уже в возрасте от 45 до 55 лет. Поэтому в 50 лет полезно позаботиться о том, чтобы у вас было здоровое сердце. Один из основных способов сделать это - включить в свой ежедневный рацион полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты.
Если у вас есть возможность, попробуйте включить в свой рацион больше продуктов, содержащих омега-3, например, рыбу, авокадо или орехи. Если эти продукты вам не нравятся или вам трудно есть их в достаточном количестве, вы всегда можете принимать добавки с омега-3 в таблетках.
4. Ешьте больше растительной пищи
Доказано, что включение в повседневную жизнь большего количества растительной пищи также замедляет процесс старения.
По словам Беста, эти AGE-соединения, которые содержатся во многих переработанных продуктах питания и продуктах животного происхождения, таких как переработанное красное мясо (подумайте: бекон и колбаса), часто связаны с сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом и гипертонией.
Исследование, опубликованное в журнале PLoS Medicine, доказывает, что диета с высоким содержанием растительных продуктов может способствовать увеличению продолжительности жизни. Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, показало, что растительная диета может играть определенную роль в замедлении старения кожи.
5. Избегайте продуктов высокой степени переработки
Designed by freepik
К цельным продуктам относится все, что находится в своей «естественной» форме без значительной обработки. К ним относятся овощи, фрукты, непереработанные продукты животного происхождения, цельное зерно, фасоль, бобовые и орехи. Сверхпереработанные продукты, напротив, подверглись значительной обработке и часто содержат больше сахара, насыщенных жиров, калорий, натрия и добавок. Чтобы замедлить старение после 50 лет, Бест советует ограничить потребление ультраобработанных продуктов и есть больше цельных продуктов.
Более того, было установлено, что сверхпереработанные продукты влияют на здоровье сердца: в одном из исследований, опубликованном в журнале Advances in Nutrition, был сделан вывод, что диета с высоким содержанием таких продуктов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, который и так возрастает, когда вам уже за 50. Чтобы бороться с этим потенциальным увеличением, включайте в рацион больше цельных продуктов и меньше ультраобработанных.
6. Подключите средиземноморскую диету
И наконец, питание, сходное с традиционной средиземноморской диетой, может помочь замедлить процесс старения благодаря включению в рацион более полезных жиров и снижению потребления ультраобработанных продуктов.
Как видите, многие из этих пищевых привычек направлены на снижение потребления продуктов, вызывающих воспаление, AGE-тяжелых продуктов, таких как переработанные продукты и рафинированные углеводы, при одновременном употреблении большого количества овощей, цельного зерна, фруктов, белка и клетчатки.