Вы относитесь к тем людям, которые "правильно питаются весь день", а посреди ночи встают и перекусывают чем попало? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Хотите верьте, хотите нет, но многие люди, которые пытаются сесть на диету и питаться более здоровой едой, подвержены этой привычке.
Вопрос в том, является ли она результатом чего-то физиологического или психологического? Если только у вас не низкий уровень сахара в крови, то, скорее всего, это психологическое явление.
Так или иначе привычка есть по ночам может пагубно сказаться на контроле уровня сахара в крови и даже помешать потере веса. Исследования показали, что употребление большей части калорий поздно вечером может помешать вам сбросить вес.
Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/chto-delat-esli-khochetsya-est-nochyu/
Почему человеку хочется есть ночью
Привычка есть по ночам считается расстройством пищевого поведения и называется синдромом ночной еды (СНЕ). Его связывают с нарушением циркадных ритмов и дисрегуляцией выделения серотонина и мелатонина.
Designed by freepik
Замечая за собой тягу прогуляться ночью до холодильника и съесть что-нибудь, попробуйте обратить внимание на другие симптомы:
Вы не чувствуете тягу к еде по утрам и пропускаете завтрак более 4 раз в неделю;
Вы ощущаете сильный голод даже после ужина;
У вас проблемы с засыпанием и трудно вставать утром (более 4 эпизодов в неделю);
Вы постоянно ощущаете себя разбитым, подавленным, часто раздражаетесь;
У вас возникает убеждение, что еда поможет заснуть;
Вы набираете вес, несмотря на в целом привычный рацион питания.
Впрочем, если тяга покушать перед сном не такая выраженная, но вы все равно время от времени просыпаетесь с бурчащим желудком, то попробуйте проанализировать свою ежедневную рутину.
Вот наиболее распространенные причины, почему хочется есть ночью:
Отказ от ужина;
Резкое урезание калорий на диете;
Повышенный уровень стресса в течение последних дней;
Перетренированность и дефицит питательных веществ;
Сбой циркадных ритмов из-за перелета (джетлаг) или выходов в ночную смену.
Все это не требует обращения к медицинским специалистам и может быть решено путем коррекции привычек.
Способы побороть привычку есть ночью
Ниже приведены некоторые стратегии, которые помогут избежать переедания перед сном.
1. Следуйте распорядку дня
Если человек регулярно засиживается допоздна, забывая поужинать, то ночью он с большой долей вероятности проснется и пойдет к холодильнику.
Ваша задача — нормализовать распорядок, то есть принимать пищу, ложиться спать, тренироваться, заниматься хобби, чтением, просмотром сериалов строго в определенное время. Старайтесь подмечать, когда вы выбиваетесь из расписания и подстраивайте дела под новые обстоятельства. Например, крайне не рекомендуется жертвовать сном в угоду вечернему киносеансу или общению по сети.
2. Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи
Один из лучших способов предотвратить ночные набеги на холодильник — не отказываться от ужина. Пропуск приема пищи может привести к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови), а также помешает нормально уснуть. Старайтесь ежедневно принимать три сбалансированных приема пищи и полдник. При необходимости добавляйте перекусы между приемами пищи. Это поможет вам не испытывать чувство голода по ночам. Если вы будете меньше есть ночью, то, скорее всего, будете чувствовать себя более голодным в течение дня.
Часто бывает трудно позавтракать, если последний прием пищи или перекус произошел за несколько часов до подъема. Исследования показали, что люди, которые завтракают большими порциями, могут снизить свой вес и уровень HgbA1c. Поставьте себе цель завтракать ежедневно.
Designed by freepik
3. Уберите продукты-триггеры
С глаз долой — из сердца вон, верно? Если есть определенные продукты, к которым вы тяготеете вечером, не покупайте их. Постарайтесь ограничить потребление того, что уже есть в доме, а после того, как вы это съедите, постарайтесь больше не покупать. Если этого нет, вы не сможете это съесть. Пополните запасы здоровой пищи на кухне. Если вам нужно перекусить, выбирайте питательные и сытные варианты.
Вот чего точно не должно быть в зоне доступности:
Чипсы, снеки и сухарики;
Газировка;
Сладкая выпечка;
Бутерброды с маслом и колбасой;
Шоколад, мороженое и прочие десерты;
Жареная картошка и фри;
Фастфуд;
Пицца.
4. Заведите новые привычки
Если каждый вечер, вы усаживаетесь перед телевизором или монитором, а затем оказываетесь на кухне, роясь в шкафах в поисках перекуса, то самое время прекратить смотреть телевизор, пока не избавитесь от этой привычки. А возможно лучше вообще убрать его из кухни. Старайтесь выбирать место просмотра как можно дальше от кухни. Можно, к примеру, сначала почистить зубы перед сном, а уже потом обращаться к любимым ТВ-передачам.
Отличный метод — легкая физическая нагрузка после ужина: прогулка или поездка на велосипеде под музыку. Вы также можете попробовать расслабиться — принять ванну или заняться йогой. Новые занятия, такие как чтение журнала, ведение дневника или звонок другу, могут помочь уменьшить тягу к еде.
5. Подсчитывайте объем перекусов
Возможно, вы испробовали способы, но вам все равно хочется перекусить или съесть что-нибудь сладкое. Проблема в том, что, если вы привыкли есть сладости каждый день, скорее всего, вы не получаете от них особого удовольствия.
Вот небольшие заменители-перекусы перед сном:
Пачка греческого йогурта с низким содержанием жира и менее 5 граммов сахара (его можно заморозить, чтобы он стал консистенцией мороженого);
Стакан обезжиренного творога;
1/2 стакана замороженной клубники (замороженные фрукты не требуют много времени для употребления и освежают);
1/2 стакана мороженого;
1 ломтик цельнозернового хлеба с чайной ложкой несладкого орехового масла (можно взять миндальное, арахисовое, кешью);
1 кусочек любого свежего фрукта (размером с теннисный мяч).
Заключение
Если вы всю жизнь боролись с весом и вам трудно придерживаться плана из-за эмоциональных причин или стрессового переедания, полезно будет проконсультироваться со специалистом по коррекции питания. Психотерапевт поможет вам получить поддержку, ободрение и образование, необходимые для того, чтобы внести изменения в вашу жизнь.